Samstag, 14. September 2013
Dienstag, 3. September 2013
Marathon und Marathontraining
Zum Marathon und Marathontraining gibt es zahlreiche Bücher, Veröffentlichungen etc. für die unterschiedlichen Leistungsniveaus.
Die exakte Streckenlänge für einen Marathon beträgt 42,195km. - Ein gelaufener Marathon kann - unabhängig von der Zielzeit - ein herausragendes persönliches Erlebnis sein.
Ich versuche hier ein paar Essentials für Marathon-/Laufeinsteiger zusammenzufassen:
Voraussetzungen für ein Marathontraining / Marathonlauf / den ersten Marathon:
- Aus gesundheitlichen Gründen empfehle ich als Mindestvoraussetzung für einen Marathonlauf eine zweijährige (oder längere) Lauferfahrung.
- Sie sollten mehrere Volksläufe (über 5 - 15km) gefinished haben (ca. 3 - 5; oder mehr).
- Sie sollten zwei Halbmarathons = 21,1km (oder 20km oder 25km-Lauf) erfolgreich gelaufen sein.
- Die jeweiligen Zielzeiten sind irrelevant; wir reden hier von den Mindestvoraussetzungen.
- Sie trainieren 2 - 4 mal in der Woche.
- Ihr Training ist differenziert und beinhaltet seit mindestens 6 Monaten: Laufeinheiten (logisch); Übungen aus dem Funktionellen Training; Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft; Übungen zur Verbesserung der Mobilität; Krafttraining (mit eigenem Körpergewicht; mit Zusatzgewicht); koordinative Übungen; einbeinige Übungen (.....die genannten Punkte sind alle - sagen wir - ebenfalls logisch); ggf. eine Alternativsportart.
- Sie beherrschen 2 - 3 unterschiedliche Tempozonen / Intensitätszonen
- Sie sind absolut verletzungsfrei bei Beginn der spezifischen Marathonvorbereitung
- Sie nutzen ein spezifische / unmittelbare Marathonvorbereitung (Dauer: 12 - 20 Wochen - direkt vor dem Marathonstart; empfohlen ist eher das obere Limit als das untere ). Eine unmittelbare Marathonvorbereitung von 8 - 10 Wochen überlassen Sie bitte erfahrenen Läufern (denen ist es aber auch nur begrenzt und im Einzelfall anzuraten oder die Zielsetzung wird modifiziert; d.h. die erwartete Zielzeit nach unten angepasst).
- Vor Beginn der Marathonvorbereitung setzen Sie sich bitte ein Zeitziel (auf Basis der letzen Halbmarathons oder 20 - 25km-Läufe).
- Mit Beginn der Marathonvorbereitung ernähren Sie sich jede Woche etwas gesünder als in der Vorwoche.
- Mental locker bleiben: Bei einer Marathonvorbereitung von 16 - 20 Wochen haben Sie ausreichend Zeit auch evtl. Erkältungen oder kleinere Verletzungen auszukurieren.
- Schuhe: Sie nutzen 3 Paar (oder mehr) Laufschuhe (am besten unterschiedlicher Hersteller). Ihre Füße brauchen Abwechslung. Sie trainieren auch (aber nicht nur!!) in den Schuhen, die Sie am Marathontag tragen werden.
Die exakte Streckenlänge für einen Marathon beträgt 42,195km. - Ein gelaufener Marathon kann - unabhängig von der Zielzeit - ein herausragendes persönliches Erlebnis sein.
Ich versuche hier ein paar Essentials für Marathon-/Laufeinsteiger zusammenzufassen:
Voraussetzungen für ein Marathontraining / Marathonlauf / den ersten Marathon:
- Aus gesundheitlichen Gründen empfehle ich als Mindestvoraussetzung für einen Marathonlauf eine zweijährige (oder längere) Lauferfahrung.
- Sie sollten mehrere Volksläufe (über 5 - 15km) gefinished haben (ca. 3 - 5; oder mehr).
- Sie sollten zwei Halbmarathons = 21,1km (oder 20km oder 25km-Lauf) erfolgreich gelaufen sein.
- Die jeweiligen Zielzeiten sind irrelevant; wir reden hier von den Mindestvoraussetzungen.
- Sie trainieren 2 - 4 mal in der Woche.
- Ihr Training ist differenziert und beinhaltet seit mindestens 6 Monaten: Laufeinheiten (logisch); Übungen aus dem Funktionellen Training; Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft; Übungen zur Verbesserung der Mobilität; Krafttraining (mit eigenem Körpergewicht; mit Zusatzgewicht); koordinative Übungen; einbeinige Übungen (.....die genannten Punkte sind alle - sagen wir - ebenfalls logisch); ggf. eine Alternativsportart.
- Sie beherrschen 2 - 3 unterschiedliche Tempozonen / Intensitätszonen
- Sie sind absolut verletzungsfrei bei Beginn der spezifischen Marathonvorbereitung
- Sie nutzen ein spezifische / unmittelbare Marathonvorbereitung (Dauer: 12 - 20 Wochen - direkt vor dem Marathonstart; empfohlen ist eher das obere Limit als das untere ). Eine unmittelbare Marathonvorbereitung von 8 - 10 Wochen überlassen Sie bitte erfahrenen Läufern (denen ist es aber auch nur begrenzt und im Einzelfall anzuraten oder die Zielsetzung wird modifiziert; d.h. die erwartete Zielzeit nach unten angepasst).
- Vor Beginn der Marathonvorbereitung setzen Sie sich bitte ein Zeitziel (auf Basis der letzen Halbmarathons oder 20 - 25km-Läufe).
- Mit Beginn der Marathonvorbereitung ernähren Sie sich jede Woche etwas gesünder als in der Vorwoche.
- Mental locker bleiben: Bei einer Marathonvorbereitung von 16 - 20 Wochen haben Sie ausreichend Zeit auch evtl. Erkältungen oder kleinere Verletzungen auszukurieren.
- Schuhe: Sie nutzen 3 Paar (oder mehr) Laufschuhe (am besten unterschiedlicher Hersteller). Ihre Füße brauchen Abwechslung. Sie trainieren auch (aber nicht nur!!) in den Schuhen, die Sie am Marathontag tragen werden.
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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