Sonntag, 3. Januar 2021

Schnelligkeit für Läufer

Leichtathletik at home für Läufer – Schnelligkeit für Läufer

Laufen / Minutenläufe plus Schnelligkeitstraining

Warming-Up 10 Min. flottes Gehen

2 Min. Laufen / Jogging // 1 Steigerungslauf über 80m // Pause: 2 Min.

3 Min. Laufen / Jogging // 1 Sprint über 40m // Pause: 2 Min.

4 Min. Laufen / Jogging // 1 Sprint über 60m // Pause: 2 Min.

5 Min. Laufen / Jogging // 1 Bergaufsprint 30m ca. 4% Steigung // Pause: 2 Min.

4 Min. Laufen / Jogging // 1 Sprint über 60m // Pause: 2 Min.

3 Min. Laufen / Jogging // 1 Sprint über 40m // Pause: 2 Min.

2 Min. Laufen / Jogging // 1 Steigerungslauf über 80m // Pause: 2 Min.

Cool-Down 10 Min. Gehen

Gesamtdauer:

ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)


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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Sonntag, 20. Dezember 2020

May good and faithful friends be yours

May love and laughter light your days,
and warm your heart and home.


May good and faithful friends be yours,
wherever you may roam.


May peace and plenty bless your world
with joy that long endures.


May all life's passing seasons
bring the best to you and yours!


Irish Blessing

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Samstag, 19. Dezember 2020

Die Atmung und das Kohlendioxid / Teil 4

Die Atmung und das Kohlendioxid / Teil 4

Die Sauerstoffabgabe und der ph-Wert

  • Ist der Anteil an Kohlendioxid im Blut zu hoch, spricht man von Hyperkapnie.

  • Die Hyperkapnie kann sich entweder langsam entwickeln oder auch akut auftreten.

  • Eine Ursache kann zum Beispiel auch die chronisch-obstruktive Lungenerkrankung COPD sein, aber auch Asthma kommt in Frage. In beiden Fällen spielt eine mangelnde Belüftung der Lunge eine Rolle.

  • Eine andere Ursache ist eine vermehrte Kohlendioxid-Produktion, zum Beispiel durch die Art und Weise der Atmung, das sog. Atemmuster.

  • Wenn auf diese Weise zu viel Kohlendioxid produziert wird, kann es nicht mehr in ausreichender Menge abgeatmet werden.

  • So sammelt sich dann das Kohlendioxid im Blut an (=Hyperkapnie).

  • Daraufhin blockiert das Hämoglobin teilweise die Sauerstoffabgabe.

  • D.h. Sauerstoff wird weniger effektiv an die Muskulatur abgegeben.

  • Und der Ursprung liegt darin begründet, dass die Kohlendioxidkonzentration zu hoch ist, zum Beispiel bedingt durch ein falsches, nicht adäquates Atmen oder ein ungünstiges Atemmuster.

  • Durch den ansteigenden Kohlendioxid-Spiegel übersäuert das Blut. Zunächst allerdings (und auch häufig) nur leicht.

  • (Im Extremfall: Wenn das Blut stark übersäuert, spricht man von Azidose. Die Azidose ist behandlungspflichtig!! Durch den Arzt! Nicht durch Dr. Google!!)

  • Eine weitere Funktion des Kohlendioxides neben der Sauerstoffversorgung und Sauerstoffabgabe ist also die Regulierung des ph-Wertes im Blut.

    Die Regulierung des ph-Wertes durch Kohlendioxid

    • Wenn der ph-Wert im sauren Bereich liegt beschleunigt sich die Atmung und die Atmung nimmt zu, um das Kohlendioxid wieder abzuatmen.

    • Wenn der ph-Wert im basischen Bereich liegt beruhigt und reduziert sich die Atmung, um den Kohlendioxidspiegel zu erhöhen, um zum optimalen ph-Wert zurück zu gelangen.

     


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Dienstag, 15. Dezember 2020

Die Atmung und das Kohlendioxid / Teil 3

 Die Atmung und das Kohlendioxid / Teil 3

  • Wenn wir so viel atmen, das wir oft oder dauernd den Sauerstoff- und Luftbedarf unseres Körpers übersteigen, atmen wir zu viel.

  • Wenn wir zu viel atmen, führt das dazu, das zu viel Kohlendioxid aus der Lunge ab geatmet und somit dem Blut entzogen wird.

  • Das wiederum führt dazu, das zu wenig Kohlendioxid vorhanden ist, um ausreichend Sauerstoff zu den Geweben, zu den Zellen und zu der Muskulatur zu transportieren bzw. dort frei zu setzen.

  • Das heißt dann, das unsere Luftnot (noch) größer wird und wir das Bedürfnis haben, entweder öfter zu atmen (Atemfrequenzerhöhung) oder tiefer zu atmen (Atemzugvolumenerhöhung).

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Montag, 14. Dezember 2020

Die Atmung und das Kohlendioxid / Teil 2

Die Atmung und das Kohlendioxid / Teil 2

  • Und ob die Kohlendioxidkonzentration stimmt oder nicht stimmt, ist direkt vom Atemzugvolumen (= Luftvolumen das pro Atemzug eingeatmet wird) und der Atemfrequenz abhängig.

  • Das Atemzugvolumen liegt im Allgemeinen bei etwa einem halben Liter pro Atemzug)

  • Die Atemfrequenz ( = die Anzahl der Atemzüge pro Minute) liegt im Durchschnitt bei 10 bis 12 Atemzüge pro Minute (teilweise ab auch bei 14)

  • Durch den Atemprozess wird Kohlendioxid ab geatmet.

  • Dabei ist wichtig, das ein Teil des Kohlendioxides in der Lunge verbleibt. Wir dürfen also nicht zu viel oder alles Kohlendioxid ab atmen.

  • Denn das verbleibende Kohlendioxid ist wichtig, damit Sauerstoff weiterhin zu den Geweben, zu den Zellen und zu der Muskulatur gelangt. 

     

Teil 1 >>> siehe 13.12.2020

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Sonntag, 13. Dezember 2020

Die Atmung und die grundsätzliche Funktion des Kohlendioxides im menschlichen Körper

Die Atmung und das Kohlendioxid

Die Atmungsaktivität wird vom Kohlendioxidgehalt im Blut bestimmt (und nicht vom mangelnden Sauerstoff).

Wenn das Gehirn merkt, das zu viel Kohlendioxid im Blut ist, ist es an der Zeit Luft (und somit Sauerstoff) einzuatmen und – wichtig – Kohlendioxid ab zu atmen.

Die grundsätzliche Funktion des Kohlendioxides im menschlichen Körper

Das Kohlendioxid im menschlichen Körper sorgt grundsätzlich dafür, das Sauerstoff aus zu den Zellen gelangt.

Somit werden Muskeln und Organe mit Sauerstoff versorgt.

Dies geschieht indem das Hämoglobin (ein Blutbestandteil) den Sauerstoff aus der Lunge zu den Geweben transportiert.

Dort setzt das Hämoglobin den Sauerstoff frei. Und das gelingt um so effektiver, desto eher die Kohlendioxidkonzentration stimmt.

Stimmt die Kohlendioxidkonzentration nicht (mehr) werden Teile des Sauerstoffes zurückgehalten, und nicht an das Gewebe und die Zellen abegeben.



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Samstag, 28. November 2020

Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 6 - Das Glas Wasser, die Tankfüllung und die Grube mit Sand

Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 6:

Okay – wir kommen zurück zum Apfelbaum (siehe Blogbeitrag vom 27.11.2020). Wie schon festgestellt, ist der Herbst und Winter, in der nach außen nichts passiert, eine enorm wichtige Phase, denn der Baum stabilisiert sich als Baum.

Ohne diese Phase, in der man nach außen nichts sieht, entwickeln sich im Frühjahr keine Blüten und zum Ende des Sommers keine Äpfel.

Nach außen nicht sichtbar entwickelt der Baum so das Potential

  • Blüten zu entwickeln und daraus später

  • Äpfel zu entwickeln.

Übertragen auf deine Lauf-Gewohnheiten bedeutet das:

Es gibt viele Phasen, in denen nach außen nicht sichtbar ist. Diese Phasen sind enorm wichtig, denn nur in diesen Phasen entwickelst du ein gewisses Niveau, das die Voraussetzung ist für

  • neue Blüten und

  • weitere Äpfel.

Dein Potential entwickelt sich genau in dieser Zeit. Das kannst du vergleichen, mit folgenden Situationen:

  • Du füllst ein Glas langsam mit Wasser auf.

  • Du tankst dein Auto.

  • Du füllst eine Grube mit Sand

Du füllst ein Glas mit Wasser:

Wenn du langsam ein Glas Wasser füllst, welcher Tropfen ist dabei wichtig? Alle Tropfen sind wichtig, für eine richtige und vollständige Füllung. Alle Tropfen zusammen bringen das Glas zum Überlaufen – nicht der berühmte letzte Tropfen. Der ist nur deswegen so berühmt, weil er in der zeitlichen Abfolge als letztes an die Reihe kam.

Alles zusammen ergibt das volle Glas. Die zeitlich ersten und mittleren Tropfen schaffen das Potential, damit der letzte Tropfen das Glas zum Überlaufen bringen kann.

Du tankst dein Auto:

Wenn du das nächste Mal an der Tankstelle vor fährst, um voll zu tanken, kannst du ja mal probieren, nur den 40ten Liter Benzin zu zahlen. Mal sehen, was den Tankstellenpächter dazu sagt, wenn du nur den entscheidenden 40. Liter Benzin zahlen möchtest, mit der Begründung, das nur der letzte Liter den Tank wirklich voll gemacht hat.

Jeder einzelne dieser 40 Liter ergibt das Potential eine vollen Tankes.

Du füllst eine Grube mit Sand

Nehmen wir an, du füllst ein Grube von Hand mit Sand. Schaufel für Schaufel füllst du die Grube auf. Du strengst dich an. Du schwitzt. Du benötigst Pausen und nach den Pausen machst du wieder weiter. Mal mit vollem Elan und mal ganz ohne Elan. Jede Anstrengung bringt dich deinem Ziel näher. Auch wenn du Tage brauchst. Du schaufelst weiter. Dabei ist keine (frühere) Anstrengung um sonst. Alles summiert sich. Auch wenn du zwischendrin nur wenig Fortschritte siehst – irgendwann bist du fertig und die Grube ist voll.

So ist es auch mit deinen Lauf-Gewohnheiten: Dabei ist keine (frühere) Anstrengung um sonst. Alles summiert sich. Alles potenziert sich und das Potential entwickelt sich:

  • Du bekommst das große Glas nur dann voll, wenn du mit dem ersten Tropfen anfängst.

  • Deine Tankfüllung startest du mit dem ersten Liter und du bezahlst auch jeden einzelnen deiner 40 Liter.

  • Deine große Grube füllst du nur, in dem du klein anfängst und klein weiter machst: Schaufel für Schaufel. Die große Füllung fängst klein an. Behalte deine Gewohnheit zu schaufeln bei, bis die Grube voll ist.

Deine Lauf-Gewohnheiten:

Behalte deine Bewegungsgewohnheiten bei, bis du deine (neuen) Lauf-Gewohnheiten entwickelt und stabilisiert hast.

Entscheide dich also zunächst dafür, die Grube voll zu schaufeln und behalte deine Gewohnheiten dann bei.

Entscheide dich also dafür zu laufen, zu trainieren und dich zu bewegen. Entwickele dann deine Gewohnheiten und stabilisiere sie und behalte sie bei. So füllst du die Grube. So schaffst du dein Potential. So entwickelst du Lauf-Gewohnheiten (weiter).


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