Mittwoch, 15. Mai 2019

You did it!!!

                   Bild:  Jörg Linder



You did it!!!  

Congratulations dem aktuellen LAUFWELT-Laufkurs !!! (März bis Mai 2019)

Ihr habt es geschafft!!!!




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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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Dienstag, 7. Mai 2019

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 8 / 07.05.2019

Trainingsplaung / Weiterführendes Lauftraining / Allgemeines Schema:
a) etwa 2 – 3 mal pro Woche Laufen (in 14 Tagen = 5 Einheiten)
b) (Gesamt-)Trainings-Dauer / Gesamt: 30 – 60 Minuten; dabei Dauer reines Lauftraining: 20 – 45 Minuten
c) Größtenteils Laufen mit Gehpausen (geplant) – z.B.: 4 mal 10 Minuten; 4 Mal 12 Minuten; 3 mal 15 Minuten; oder 2 mal 20 Minuten…..
d) etwa 1 mal in 14 Tagen: Dauerlauf (ca. 25 – 45 / 50 Minuten am Stück – locker / leicht)
e) ab und zu Steigerungsläufe über 60 – 80m ins Training einbauen (1 mal in 14 Tagen)
f) jeweils 3 – 4 Übungen aus dem Lauf-ABC oder Koordinationsleiter-ähnlich „einstreuen“
g) Training für die Hüftmobilität nicht vergessen und / oder bei Punkt f) entsprechend einbauen

Laufen: 3 mal 11 Minuten / 90 Sek. Gehpause / 2 Steigerungsläufe im Anschluss
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 
Keynote: Wer fit ist hat mehr vom Leben!  (auf Anfrage!) 
Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de

Dienstag, 30. April 2019

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 7 / 30.03.2019

 Thema Tag / Woche 7  >> Ernährung:

Ernährung – Blutzucker – Insulin – Abnehmen – Gewichtsmanagement

Merke: Niedriger / normaler BZ-Spiegel >> niedriger / normaler Insulinspiegel >>

 = Voraussetzung für aktiven Fettstoffwechsel und Körper bildet in diesem Zustand (vermehrt) Wachstumshormone.  

Dagegen: Viel BZ / viel Insulin / kaum bis kein Fettstoffwechsel / Keine Wachstumshormone werden ausgeschüttet.

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Warming-Up:
  • Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen
  • Ausfallschritte / Walking Lunges (mit und ohne Oberkörper-Rotation)
  • Jumping-Jacks / Käsekästchen
  • Fitness mit dem eigenen Körpergewicht: Einstieg = Squat – Liegestütze
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Laufen / Woche 7:

  •   3mal 10 Minuten / Gehpause 90 Sek.
     
    plus 2 Steigerungsläufe


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Sonntag, 28. April 2019

Montag, 8. April 2019

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche / Tag 5 / Stoffwechsel

 Thema Tag / Woche 5  >> Stoffwechsel:

- Es werden immer und zeitgleich - auch im Ruhezustand - Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt.

- Der Unterschied liegt  in der prozentualen Verteilung:

Beispiel:

- Beim langsamen Dauerlaufen verbrenne ich z.B. in einer Stunde ca. 500 kcal.  Davon ca. 60% Fett (= ca. 300kcal aus Fett)

- Wenn ich (ganz) schnell laufe verbrenne ich in einer Stunde maximal 900kcal. Davon ca. 40% Fett (= ca. 360kcal aus Fett) 

Das heißt im Umkehrschluss:

- Wenn ich durch moderates und mäßig intensives Training viel Kalorien verbrennen möchte, muss ich relativ lange (hoher Trainingsumfang) laufen.

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Laufen / Woche 5:

  • 4 mal 6 Minuten / Gehpause 90 Sek.


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Mittwoch, 3. April 2019

Running Hack 37: Basistraining

Planung:

Plane dein Basistraining. Nehme es ernst, auch wenn der Leitungs- und Formhöhepunkt erst in 4 oder 6 Monaten sein wird. 

Plane – je nach Zielsetzungen – 2 Blöcke a 6 Wochen oder 1 Block a 10 – 12 Wochen. 

Auch wenn deine Saison schon am laufen ist, und du noch kein Basistraining gemacht hast: Plane es ein und ziehe es durch.

Ausgewogenes Basistraining:

Natürlich muss das Training ausgewogen sein. Schwerpunkt im Basistraining Laufen sind dabei Läufe mit niedriger oder moderater Intensität. 

Die Dauer kann schwanken zwischen 30 bis 90 Minuten. Wechsele ruhig die Strecken und das Profil, aber beachte dabei die Intensität. 

Einen richtig langen Lauf, wie in der Marathonvorbereitung üblich (25 bis 32km) machst du im Basistraining NICHT. 
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