Functional Run and Walk – Part 5 (von 5)

Functional Run and Walk – Part 5 (von 5)

Warming-Up: 10 Min. flottes Gehen

Hauptteil:

Ein Durchgang:

• 1 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz 3 – 10 Wiederholungen

• 2 Min. Laufen / Jogging // Armkreisen / kleine Bewegungen – 30 bis 60 Sek. vorwärts und 30 bis 60 Sek. Rückwärts

• 3 Min. Walking // Mobilitytraining für Schulter und Brustmuskulatur

• 2 Min. Laufen / Jogging // Armkreisen / kleine Bewegungen – 30 bis 60 Sek. vorwärts und 30 bis 60 Sek. Rückwärts

• 1 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz 3 – 10 Wiederholungen

• Dauer: ca. 20 Min

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

2 – 3 Durchgänge / ca. 40 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Functional Run and Walk – Part 4 (von 5)

Functional Run and Walk – Part 4 (von 5)

Warming-Up: 10 Min. flottes Gehen

Hauptteil:

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

• 2 Min. Walking // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Walking // 10x Liegestütz

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Walking // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Walking // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Liegestütz

• 2 Min. Walking // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

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Rumpf ist Trumpf!! - Schiffchen in Bauchlage

Schiffchen in Bauchlage

Das ist ein gutes Training für deine Rumpfmuskulatur, deinen unteren Rücken und deine Körperspannung (die Übung kommt aus dem Turnen):

• In der Bauchlage streckst du Arme und Beine, dabei zeigen die Handflächen zueinander.

• Hebe jetzt die gestreckten Arme, den Oberkörper und die Beine an.

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden und beginne dann wie ein Schiff bei hohem Wellengang hin und her zu wippen. D.h. wenn die Beine am höchsten Punkt sind, ist der gestreckte Oberkörper am tiefsten Punkt und umgekehrt.

Strebe eine Dauer und Wiederholungszahl von 3 x 30 Sekunden bis 3 x 60 Sekunden an.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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