Lauftraining
für Einsteiger und Wiederbeginner:
Die
Grundlagenausdauer für Ausdauersport entwickeln Laufeinsteiger
durch:
ein
Lauftraining
mit Gehpausen
(Intervalle).
Tempo
und die Intensität = moderat / mittel.
Intervalldauer:
kurz bis mittel
Die
Intervalle verlängern sich planmäßig
Praktikables Ziel
für Einsteiger: 30 Min. non-stop Dauerlauf
Methodisch
handelt es sich dabei um eine extensive Intervallmethode
– abgesehen
vom angestrebten Ziel 30 Minuten non-stop zu laufen.
Abhängig
von Ihrer Entwicklung und Trainingserfahrung (in anderen Sportarten)
können Sie als Laufeinsteiger zusätzlich
die
Dauermethode
(Laufen am Stück, moderates und gleichmäßiges Tempo) und
weitere
Variationen der Intervallmethode
nutzen. Ein
ausschließliches Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum ist
für die Entwicklung einer gesundheitlich stabilen Basis allerdings
nicht zielführend.
Grund:
Permanentes einseitiges Training führt häufig zu Beschwerden und
unter Umständen zu langfristigen Verletzungen – die wiederum ein
regelmäßiges Training verhindern.
Alternatives
Modell:
Als alternatives
Trainingsmodell bietet sich eine ganzjährige Mischung zwischen sog.
Basistraining und Grundlagentraining an.
Das Basistraining
bezieht sich auf einen Zeitraum von jeweils etwa 6 Wochen, das 2 bis
3 mal im Jahr wiederholt wird. Inhaltlicher Schwerpunkt ist hier das
Laufen mit moderater Intensität.
Das
Grundlagentraining bezieht sich darauf, das nicht nur die Grundlagen
im Bereich Ausdauer trainiert werden, sondern auch die Grundlagen im
Bereich Schnelligkeit und Koordination (und auch Kraft und
Beweglichkeit).
Basistraining
Grundlagentraining:
Grundlagen legen und trainieren im Bereich der
Ausdauer
– Schnelligkeit – Kraft – Koordination – Beweglichkeit
Ambitionierte:
auch Sprinttraining
Wichtig:
klare Definition von Tempo und Intensität – Keine Vermischung
Ausnahme:
Steigerungsläufe (nach einem – kurzen – Dauerlauf; ganzjährig)
Also:
Basis =
aerobes Ausdauertraining; Grundlagen = beziehen sich auf alle
sportmotorischen Fähigkeiten.
Im
Grundlagentraining wird also sowohl im Bereich der Grundlagenausdauer
(30 Min. und mehr) gearbeitet wie auch an den weiteren Grundlagen im
Bereich: Schnelligkeit – Koordination – Beweglichkeit – Kraft.
Auch Lauftechnik und -stil und die Atmung spielen eine Rolle.
Differenziertes
Lauftraining:
Diese
differenzierte Lauftraining geht das Training nicht nur von der
Ausdauer-Seite
an, sondern trainiert auch
Bewegungen
und Bewegungsabläufe,
übt
und verbessert Atemmuster
entwickelt
und verbessert die Laufhaltungen
trainiert
die Schrittfrequenz
trainiert
die Schrittlänge
verbessert
die Schnelligkeit
trainiert
koordinative Fähigkeiten
macht
beweglicher
führt
zu mehr Kraft.
Beispiel
- Grundlagentraining Schnelligkeit:
(hohe)
Frequenz und (große / optimale) Schrittlänge = Schnelligkeit
Frequenz
= Koordinationsleiter
Schrittlänge
= Bodenmarkierungen überlaufen mit größer werdenden Abstände
Schrittlänge =
Bodenmarkierungen überlaufen mit relativ großen Abständen
Kurzsprint aus
einem sog. Falling Start
Fliegende Sprints
Tempowechselläufe
(Ins an Outs)
Manche
Autoren beschreiben diese Läufe auch als Koordinationsläufe
(Koordination = Zusammenspiel von Nervensystem
und Muskulatur).
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JÖRG
LINDER
AKTIV-TRAINING
Master
of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Gesundheits-
und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)
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