Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner:
Die Grundlagenausdauer für Ausdauersport entwickeln Laufeinsteiger durch:
ein Lauftraining mit Gehpausen (Intervalle).
Tempo und die Intensität = moderat / mittel.
Intervalldauer: kurz bis mittel
Die Intervalle verlängern sich planmäßig
Praktikables Ziel für Einsteiger: 30 Min. non-stop Dauerlauf
Methodisch handelt es sich dabei um eine extensive Intervallmethode – abgesehen vom angestrebten Ziel 30 Minuten non-stop zu laufen.
Abhängig von Ihrer Entwicklung und Trainingserfahrung (in anderen Sportarten) können Sie als Laufeinsteiger zusätzlich
die Dauermethode (Laufen am Stück, moderates und gleichmäßiges Tempo) und
weitere Variationen der Intervallmethode
nutzen. Ein ausschließliches Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum ist für die Entwicklung einer gesundheitlich stabilen Basis allerdings nicht zielführend.
Grund: Permanentes einseitiges Training führt häufig zu Beschwerden und unter Umständen zu langfristigen Verletzungen – die wiederum ein regelmäßiges Training verhindern.
Alternatives Modell:
Als alternatives Trainingsmodell bietet sich eine ganzjährige Mischung zwischen sog. Basistraining und Grundlagentraining an.
Das Basistraining bezieht sich auf einen Zeitraum von jeweils etwa 6 Wochen, das 2 bis 3 mal im Jahr wiederholt wird. Inhaltlicher Schwerpunkt ist hier das Laufen mit moderater Intensität.
Das Grundlagentraining bezieht sich darauf, das nicht nur die Grundlagen im Bereich Ausdauer trainiert werden, sondern auch die Grundlagen im Bereich Schnelligkeit und Koordination (und auch Kraft und Beweglichkeit).
Basistraining
locker, entspannt.
Niedrige, moderate Intensität.
ggfs. auch Koordination
aerobes Training
ca. 2 – 3 mal 6 Wochen im Jahr
Grundlagentraining: Grundlagen legen und trainieren im Bereich der
Ausdauer – Schnelligkeit – Kraft – Koordination – Beweglichkeit
Ambitionierte: auch Sprinttraining
Wichtig: klare Definition von Tempo und Intensität – Keine Vermischung
Ausnahme: Steigerungsläufe (nach einem – kurzen – Dauerlauf; ganzjährig)
Also: Basis = aerobes Ausdauertraining; Grundlagen = beziehen sich auf alle sportmotorischen Fähigkeiten.
Im Grundlagentraining wird also sowohl im Bereich der Grundlagenausdauer (30 Min. und mehr) gearbeitet wie auch an den weiteren Grundlagen im Bereich: Schnelligkeit – Koordination – Beweglichkeit – Kraft. Auch Lauftechnik und -stil und die Atmung spielen eine Rolle.
Differenziertes Lauftraining:
Diese differenzierte Lauftraining geht das Training nicht nur von der Ausdauer-Seite an, sondern trainiert auch
Bewegungen und Bewegungsabläufe,
übt und verbessert Atemmuster
entwickelt und verbessert die Laufhaltungen
trainiert die Schrittfrequenz
trainiert die Schrittlänge
verbessert die Schnelligkeit
trainiert koordinative Fähigkeiten
macht beweglicher
führt zu mehr Kraft.
Beispiel - Grundlagentraining Schnelligkeit:
(hohe) Frequenz und (große / optimale) Schrittlänge = Schnelligkeit
Frequenz = Koordinationsleiter
Schrittlänge = Bodenmarkierungen überlaufen mit größer werdenden Abstände
Schrittlänge = Bodenmarkierungen überlaufen mit relativ großen Abständen
Kurzsprint aus einem sog. Falling Start
Fliegende Sprints
Tempowechselläufe (Ins an Outs)
Manche Autoren beschreiben diese Läufe auch als Koordinationsläufe (Koordination = Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur).
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)
Mobil: 0177 / 4977232
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