Die exakte Streckenlänge für einen Marathon beträgt 42,195km. - Ein gelaufener Marathon kann - unabhängig von der Zielzeit - ein herausragendes persönliches Erlebnis sein.
Ich versuche hier ein paar Essentials für Marathon-/Laufeinsteiger zusammenzufassen:
Voraussetzungen für ein Marathontraining / Marathonlauf / den ersten Marathon:
- Aus gesundheitlichen Gründen empfehle ich als Mindestvoraussetzung für einen Marathonlauf eine zweijährige (oder längere) Lauferfahrung.
- Sie sollten mehrere Volksläufe (über 5 - 15km) gefinished haben (ca. 3 - 5; oder mehr).
- Sie sollten zwei Halbmarathons = 21,1km (oder 20km oder 25km-Lauf) erfolgreich gelaufen sein.
- Die jeweiligen Zielzeiten sind irrelevant; wir reden hier von den Mindestvoraussetzungen.
- Sie trainieren 2 - 4 mal in der Woche.
- Ihr Training ist differenziert und beinhaltet seit mindestens 6 Monaten: Laufeinheiten (logisch); Übungen aus dem Funktionellen Training; Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft; Übungen zur Verbesserung der Mobilität; Krafttraining (mit eigenem Körpergewicht; mit Zusatzgewicht); koordinative Übungen; einbeinige Übungen (.....die genannten Punkte sind alle - sagen wir - ebenfalls logisch); ggf. eine Alternativsportart.
- Sie beherrschen 2 - 3 unterschiedliche Tempozonen / Intensitätszonen
- Sie sind absolut verletzungsfrei bei Beginn der spezifischen Marathonvorbereitung
- Sie nutzen ein spezifische / unmittelbare Marathonvorbereitung (Dauer: 12 - 20 Wochen - direkt vor dem Marathonstart; empfohlen ist eher das obere Limit als das untere ). Eine unmittelbare Marathonvorbereitung von 8 - 10 Wochen überlassen Sie bitte erfahrenen Läufern (denen ist es aber auch nur begrenzt und im Einzelfall anzuraten oder die Zielsetzung wird modifiziert; d.h. die erwartete Zielzeit nach unten angepasst).
- Vor Beginn der Marathonvorbereitung setzen Sie sich bitte ein Zeitziel (auf Basis der letzen Halbmarathons oder 20 - 25km-Läufe).
- Mit Beginn der Marathonvorbereitung ernähren Sie sich jede Woche etwas gesünder als in der Vorwoche.
- Mental locker bleiben: Bei einer Marathonvorbereitung von 16 - 20 Wochen haben Sie ausreichend Zeit auch evtl. Erkältungen oder kleinere Verletzungen auszukurieren.
- Schuhe: Sie nutzen 3 Paar (oder mehr) Laufschuhe (am besten unterschiedlicher Hersteller). Ihre Füße brauchen Abwechslung. Sie trainieren auch (aber nicht nur!!) in den Schuhen, die Sie am Marathontag tragen werden.
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