May
love and laughter light your days,
and warm your heart and
home.
May good and faithful friends be yours,
wherever you may
roam.
May peace and plenty bless your world
with joy that long
endures.
May all life's passing seasons
bring the best to you
and yours!
Irish Blessing
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Die Atmung und das Kohlendioxid / Teil 4
Die Sauerstoffabgabe und der ph-Wert
Ist der Anteil an Kohlendioxid im Blut zu hoch, spricht man von Hyperkapnie.
Die Hyperkapnie kann sich entweder langsam entwickeln oder auch akut auftreten.
Eine Ursache kann zum Beispiel auch die chronisch-obstruktive Lungenerkrankung COPD sein, aber auch Asthma kommt in Frage. In beiden Fällen spielt eine mangelnde Belüftung der Lunge eine Rolle.
Eine andere Ursache ist eine vermehrte Kohlendioxid-Produktion, zum Beispiel durch die Art und Weise der Atmung, das sog. Atemmuster.
Wenn auf diese Weise zu viel Kohlendioxid produziert wird, kann es nicht mehr in ausreichender Menge abgeatmet werden.
So sammelt sich dann das Kohlendioxid im Blut an (=Hyperkapnie).
Daraufhin blockiert das Hämoglobin teilweise die Sauerstoffabgabe.
D.h. Sauerstoff wird weniger effektiv an die Muskulatur abgegeben.
Und
der Ursprung liegt darin begründet, dass die
Kohlendioxidkonzentration zu hoch ist, zum Beispiel bedingt durch
ein falsches, nicht adäquates Atmen oder ein ungünstiges Atemmuster.
Durch den ansteigenden Kohlendioxid-Spiegel übersäuert das Blut. Zunächst allerdings (und auch häufig) nur leicht.
(Im Extremfall: Wenn das Blut stark übersäuert, spricht man von Azidose. Die Azidose ist behandlungspflichtig!! Durch den Arzt! Nicht durch Dr. Google!!)
Eine weitere Funktion des Kohlendioxides neben der Sauerstoffversorgung und Sauerstoffabgabe ist also die Regulierung des ph-Wertes im Blut.
Die Regulierung des ph-Wertes durch Kohlendioxid
Wenn der ph-Wert im sauren Bereich liegt beschleunigt sich die Atmung und die Atmung nimmt zu, um das Kohlendioxid wieder abzuatmen.
Wenn der ph-Wert im basischen Bereich liegt beruhigt und reduziert sich die Atmung, um den Kohlendioxidspiegel zu erhöhen, um zum optimalen ph-Wert zurück zu gelangen.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Die Atmung und das Kohlendioxid / Teil 3
Wenn wir so viel atmen, das wir oft oder dauernd den Sauerstoff- und Luftbedarf unseres Körpers übersteigen, atmen wir zu viel.
Wenn wir zu viel atmen, führt das dazu, das zu viel Kohlendioxid aus der Lunge ab geatmet und somit dem Blut entzogen wird.
Das wiederum führt dazu, das zu wenig Kohlendioxid vorhanden ist, um ausreichend Sauerstoff zu den Geweben, zu den Zellen und zu der Muskulatur zu transportieren bzw. dort frei zu setzen.
Das heißt dann, das unsere Luftnot (noch) größer wird und wir das Bedürfnis haben, entweder öfter zu atmen (Atemfrequenzerhöhung) oder tiefer zu atmen (Atemzugvolumenerhöhung).
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Die Atmung und das Kohlendioxid / Teil 2
Und ob die Kohlendioxidkonzentration stimmt oder nicht stimmt, ist direkt vom Atemzugvolumen (= Luftvolumen das pro Atemzug eingeatmet wird) und der Atemfrequenz abhängig.
Das Atemzugvolumen liegt im Allgemeinen bei etwa einem halben Liter pro Atemzug)
Die Atemfrequenz ( = die Anzahl der Atemzüge pro Minute) liegt im Durchschnitt bei 10 bis 12 Atemzüge pro Minute (teilweise ab auch bei 14)
Durch den Atemprozess wird Kohlendioxid ab geatmet.
Dabei ist wichtig, das ein Teil des Kohlendioxides in der Lunge verbleibt. Wir dürfen also nicht zu viel oder alles Kohlendioxid ab atmen.
Denn das verbleibende Kohlendioxid ist wichtig, damit Sauerstoff weiterhin zu den Geweben, zu den Zellen und zu der Muskulatur gelangt.
Teil 1 >>> siehe 13.12.2020
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Die Atmung und das Kohlendioxid
Die Atmungsaktivität wird vom Kohlendioxidgehalt im Blut bestimmt (und nicht vom mangelnden Sauerstoff).
Wenn das Gehirn merkt, das zu viel Kohlendioxid im Blut ist, ist es an der Zeit Luft (und somit Sauerstoff) einzuatmen und – wichtig – Kohlendioxid ab zu atmen.
Die grundsätzliche Funktion des Kohlendioxides im menschlichen Körper
Das Kohlendioxid im menschlichen Körper sorgt grundsätzlich dafür, das Sauerstoff aus zu den Zellen gelangt.
Somit werden Muskeln und Organe mit Sauerstoff versorgt.
Dies geschieht indem das Hämoglobin (ein Blutbestandteil) den Sauerstoff aus der Lunge zu den Geweben transportiert.
Dort setzt das Hämoglobin den Sauerstoff frei. Und das gelingt um so effektiver, desto eher die Kohlendioxidkonzentration stimmt.
Stimmt die Kohlendioxidkonzentration nicht (mehr) werden Teile des Sauerstoffes zurückgehalten, und nicht an das Gewebe und die Zellen abegeben.
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Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 6:
Okay – wir kommen zurück zum Apfelbaum (siehe Blogbeitrag vom 27.11.2020). Wie schon festgestellt, ist der Herbst und Winter, in der nach außen nichts passiert, eine enorm wichtige Phase, denn der Baum stabilisiert sich als Baum.
Ohne diese Phase, in der man nach außen nichts sieht, entwickeln sich im Frühjahr keine Blüten und zum Ende des Sommers keine Äpfel.
Nach außen nicht sichtbar entwickelt der Baum so das Potential
Blüten zu entwickeln und daraus später
Äpfel zu entwickeln.
Übertragen auf deine Lauf-Gewohnheiten bedeutet das:
Es gibt viele Phasen, in denen nach außen nicht sichtbar ist. Diese Phasen sind enorm wichtig, denn nur in diesen Phasen entwickelst du ein gewisses Niveau, das die Voraussetzung ist für
neue Blüten und
weitere Äpfel.
Dein Potential entwickelt sich genau in dieser Zeit. Das kannst du vergleichen, mit folgenden Situationen:
Du füllst ein Glas langsam mit Wasser auf.
Du tankst dein Auto.
Du füllst eine Grube mit Sand
Du füllst ein Glas mit Wasser:
Wenn du langsam ein Glas Wasser füllst, welcher Tropfen ist dabei wichtig? Alle Tropfen sind wichtig, für eine richtige und vollständige Füllung. Alle Tropfen zusammen bringen das Glas zum Überlaufen – nicht der berühmte letzte Tropfen. Der ist nur deswegen so berühmt, weil er in der zeitlichen Abfolge als letztes an die Reihe kam.
Alles zusammen ergibt das volle Glas. Die zeitlich ersten und mittleren Tropfen schaffen das Potential, damit der letzte Tropfen das Glas zum Überlaufen bringen kann.
Du tankst dein Auto:
Wenn du das nächste Mal an der Tankstelle vor fährst, um voll zu tanken, kannst du ja mal probieren, nur den 40ten Liter Benzin zu zahlen. Mal sehen, was den Tankstellenpächter dazu sagt, wenn du nur den entscheidenden 40. Liter Benzin zahlen möchtest, mit der Begründung, das nur der letzte Liter den Tank wirklich voll gemacht hat.
Jeder einzelne dieser 40 Liter ergibt das Potential eine vollen Tankes.
Du füllst eine Grube mit Sand
Nehmen wir an, du füllst ein Grube von Hand mit Sand. Schaufel für Schaufel füllst du die Grube auf. Du strengst dich an. Du schwitzt. Du benötigst Pausen und nach den Pausen machst du wieder weiter. Mal mit vollem Elan und mal ganz ohne Elan. Jede Anstrengung bringt dich deinem Ziel näher. Auch wenn du Tage brauchst. Du schaufelst weiter. Dabei ist keine (frühere) Anstrengung um sonst. Alles summiert sich. Auch wenn du zwischendrin nur wenig Fortschritte siehst – irgendwann bist du fertig und die Grube ist voll.
So ist es auch mit deinen Lauf-Gewohnheiten: Dabei ist keine (frühere) Anstrengung um sonst. Alles summiert sich. Alles potenziert sich und das Potential entwickelt sich:
Du bekommst das große Glas nur dann voll, wenn du mit dem ersten Tropfen anfängst.
Deine Tankfüllung startest du mit dem ersten Liter und du bezahlst auch jeden einzelnen deiner 40 Liter.
Deine große Grube füllst du nur, in dem du klein anfängst und klein weiter machst: Schaufel für Schaufel. Die große Füllung fängst klein an. Behalte deine Gewohnheit zu schaufeln bei, bis die Grube voll ist.
Deine Lauf-Gewohnheiten:
Behalte deine Bewegungsgewohnheiten bei, bis du deine (neuen) Lauf-Gewohnheiten entwickelt und stabilisiert hast.
Entscheide dich also zunächst dafür, die Grube voll zu schaufeln und behalte deine Gewohnheiten dann bei.
Entscheide dich also dafür zu laufen, zu trainieren und dich zu bewegen. Entwickele dann deine Gewohnheiten und stabilisiere sie und behalte sie bei. So füllst du die Grube. So schaffst du dein Potential. So entwickelst du Lauf-Gewohnheiten (weiter).
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 5: Wie gestern (26.11.2020) geschrieben: Nur viele kleine Schritte ermöglichen den Durchbruch.
Ein bahnbrechendes Niveau im Leistungs- und Berufssport wird nicht über Nacht entwickelt.
Ein bahnbrechendes Niveau im Schach-Vereinssport wird sich erst nach mehreren hundert Partien einstellen-
Ein bahnbrechendes Niveau im Disukuswurf wird sich erst nach mehreren hundert oder tausend Würfen einstellen. Für Golfsport gilt das Gleiche.
Auch in deinem Lauftraining, in deinem neu aufgenommenen Lauftraining wird es nicht anders sein: Ein bahnbrechendes Niveau im Laufsport stellt sich erst nach mehreren Wochen und Monaten ein. Willst du dein Niveau dann noch mal verbessern, gilt das Gleiche.
Bis dahin bleibst du bei deinen Laufgewohnheiten, die zunächst oft gar keine große Wirkung zeigen.
Was deine Lauf-Gewohnheiten mit einem Apfelbaum zu tun haben
Hast du schon mal einen Apfelbaum gepflanzt? Bei uns gab es im ersten Jahr schöne Blüten und eine Handvoll Äpfel. Im zweiten Jahr gab es mehr schöne Blüten und weiterhin eine Handvoll Äpfel. Im dritten Jahr hatten wir genau so viele schöne Blüten, aber dafür etwas mehr Äpfel. Im vierten Jahr konnten wir dann etwa 20 Äpfel unser eigen nennen. Diese Zahl steigerte sich über 30 bis zuletzt auf 50 Äpfel. Dauer bis dato: 6 Jahre. So ist das mit dem Apfelbaum und mit deinem Lauftraining verhält es sich auch so: Es gibt immer mal wieder schöne Blüten, aber der Ertrag ist bescheiden. Dann gibt es noch mehr schönen Blüten, aber der Ertrag ist sogar der gleiche. Dann gibt es weiterhin schöne Blüten, aber wachsenden Ertrag.
Und folgendes ist auch wichtig: Im Herbst und Winter passiert nach außen gar nichts bei diesem Baum. Diese Phase ist trotzdem wichtig, denn der Baum stabilisiert sich als Baum. Ohne diese Phase, in der man nach außen nichts sieht, entwickeln sich im Frühjahr keine Blüten und zum Ende des Sommers keine Äpfel.
Übertragen auf deine Lauf-Gewohnheiten heißt das:
Behalte deine Lauf-Gewohnheiten bei.
Behalte deine Lauf-Gewohnheiten bei bis die Blüten kommen.
Behalte deine Lauf-Gewohnheiten bei bis nach den Blüten die Äpfel kommen.
Behalte deine Lauf-Gewohnheiten bei, bis die Äpfel reif sind.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Zuletzt in „Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 3“ (Blogbeitrag vom 22.09.2020) beschrieb ich das auf dem Weg vom Nicht-Läufer zum Läufer kleine Bewegungs- und Laufgewohnheiten wertvoll sind.
Hier eine kurze Zusammenfassung:
Kleine Handlungen und Gewohnheiten summieren sich
Kleine Veränderungen, täglich und häufig durchgeführt bewirken stabile neue Gewohnheiten
Durch die Anhäufung vieler kleiner Erfolge verbessert sich deine Selbstkontrolle
Durch die verbesserte Selbstkontrolle stärkst du dein Vertrauen in dich, für weitere Veränderungen selbst zu sorgen
Wichtig:
Jedes Trainingsverhalten, das du häufig wiederholst hat Folgen und zeigt Wirkung.
Dabei ist es wichtig, den Trainingsgewohnheiten mehr Bedeutung beizumessen, als der aktuellen Leistung.
Fokussiere dich auf den Trainingsprozess, auf die Art des Trainings und auf die Inhalte des Trainings.
Fokussiere dich mehr auf die Bewegung, auf das Laufen an sich, als auf die Leistung oder das Ergebnis.
Löse dich also von der Ergebnisorientierung.
Ergebnisse und Ergebnisorientierung
Die Ergebnisse deiner (neuen) Laufgewohnheiten lassen unter Umständen sowieso etwas länger auf sich warten. Die Trainingsanpassungen auf physiologischer Ebene (Herz-Kreislauf-System / Muskulatur) benötigen schon ein paar Wochen. Und die Trainingsanpassungen im Bereich Bindegewebe, Sehnen und Bänder benötigen noch viel länger. Wenn du dann noch Ziele hast in puncto Leistungsfortschritt oder Abnehmen, dauert auch das seine Zeit.
Jede Gewohnheit hat Folgen – aber es dauert seine Zeit, bis sie sichtbar werden.
Jede Laufgewohnheit hat Folgen – aber es dauert seine Zeit, bis die Ergebnisse zum Tragen kommen.
Jedes kleine Training, jede kleine Laufgewohnheit potenziert sich. Diese regelmäßigen Gewohnheiten führen zur (großen) Veränderung. Keine einmalige Aktion kann das bewirken.
Messe deinem aktuellen Training, deinen aktuellen Laufgewohnheiten immer eine hohe Bedeutung zu. Die Ergebnisse folgen dann irgendwann „automatisch“.
Jeder kleine Laufschritt.....
Jeder kleine Laufschritt entscheidet über deine zukünftigen Ergebnisse.
Jeder kleine Laufschritt entscheidet über deinen späteren Erfolg.
Jeder kleine Laufschritt entscheidet über den Weg und die Richtung in die du dich bewegst.
Jeder kleine Laufschritt entscheidet, ob du dich in Richtung „Läufer“ bewegst oder wieder zurück in Richtung „Nicht-Läufer“.
Nur viele kleine Schritte ermöglichen den Durchbruch.
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Run-Bike-Run für Einsteiger
Du benötigst ein Indoor-Bike oder Ergometer.
Fahre die Indoor-Ergometer-Einheiten frequenzorientiert.
Run-Bike-Run für absolute Einsteiger
Warming-Up 10 Min. flottes Gehen
10 Min. Laufen / Jogging
1 x 15 – 20 Min. Indoor-Bike / Ergometer
10 Min. Laufen / Jogging
Cool-Down 10 Min. Gehen
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 7
Thema:
Ernährung – Blutzucker – Insulin – Abnehmen – Gewichtsmanagement
Niedriger / normaler BZ-Spiegel
>> niedriger / normaler Insulinspiegel >> = Voraussetzung für aktiven Fettstoffwechsel und Körper bildet in diesem Zustand (vermehrt) Wachstumshormone.
Dagegen:
>> Viel BZ / viel Insulin / kaum bis kein Fettstoffwechsel / Keine Wachstumshormone werden ausgeschüttet.
Eventuell
noch: Nüchterntraining (Laufen
ohne Frühstück).....Vor - und Nachteile
Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 6 / Dienstag, 13.10.2020
Thema:
Trainingssteuerung / Leistung (Watt) / Zeit / Strecke;/ Herzfrequenz /
Zeitlaufprogramm mit
Gehpausen; / Körpergefühl/ Erfahrungswerte.// Was ist das
Trainingsziel? (der Trainingseinheit) / Dann stellt sich die Frage:
Welche Trainingsinhalte wähle ich um das Ziel zu erreichen?
Ist das geklärt und ich habe mich entschieden die Herzfrequenzmessung als Trainingssteuerung anzuwenden, dann sind die Herzfrequenzbereiche (Intensitätsbereiche) festzulegen (in Prozent vom Maximalpuls)
Der Maximalpuls ist entweder bekannt oder wird theoretisch angenommen.
Trainingsplanung / Sportmotorische Fähigkeiten / Trainingsjahr aufteilen in Blöcke ( 8 – 16 Wochen) / für den jeweiligen Block ein Ziel definieren (inhaltlich / terminlich /.....)
"Happiness is when what you think, what you say, and what you do are in harmony."
- Mahatma Gandhi
------------Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner:
Die Grundlagenausdauer für Ausdauersport entwickeln Laufeinsteiger durch:
ein Lauftraining mit Gehpausen (Intervalle).
Tempo und die Intensität = moderat / mittel.
Intervalldauer: kurz bis mittel
Die Intervalle verlängern sich planmäßig
Praktikables Ziel für Einsteiger: 30 Min. non-stop Dauerlauf
Methodisch handelt es sich dabei um eine extensive Intervallmethode – abgesehen vom angestrebten Ziel 30 Minuten non-stop zu laufen.
Abhängig von Ihrer Entwicklung und Trainingserfahrung (in anderen Sportarten) können Sie als Laufeinsteiger zusätzlich
die Dauermethode (Laufen am Stück, moderates und gleichmäßiges Tempo) und
weitere Variationen der Intervallmethode
nutzen. Ein ausschließliches Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum ist für die Entwicklung einer gesundheitlich stabilen Basis allerdings nicht zielführend.
Grund: Permanentes einseitiges Training führt häufig zu Beschwerden und unter Umständen zu langfristigen Verletzungen – die wiederum ein regelmäßiges Training verhindern.
Alternatives Modell:
Als alternatives Trainingsmodell bietet sich eine ganzjährige Mischung zwischen sog. Basistraining und Grundlagentraining an.
Das Basistraining bezieht sich auf einen Zeitraum von jeweils etwa 6 Wochen, das 2 bis 3 mal im Jahr wiederholt wird. Inhaltlicher Schwerpunkt ist hier das Laufen mit moderater Intensität.
Das Grundlagentraining bezieht sich darauf, das nicht nur die Grundlagen im Bereich Ausdauer trainiert werden, sondern auch die Grundlagen im Bereich Schnelligkeit und Koordination (und auch Kraft und Beweglichkeit).
Basistraining
locker, entspannt.
Niedrige, moderate Intensität.
ggfs. auch Koordination
aerobes Training
ca. 2 – 3 mal 6 Wochen im Jahr
Grundlagentraining: Grundlagen legen und trainieren im Bereich der
Ausdauer – Schnelligkeit – Kraft – Koordination – Beweglichkeit
Ambitionierte: auch Sprinttraining
Wichtig: klare Definition von Tempo und Intensität – Keine Vermischung
Ausnahme: Steigerungsläufe (nach einem – kurzen – Dauerlauf; ganzjährig)
Also: Basis = aerobes Ausdauertraining; Grundlagen = beziehen sich auf alle sportmotorischen Fähigkeiten.
Im Grundlagentraining wird also sowohl im Bereich der Grundlagenausdauer (30 Min. und mehr) gearbeitet wie auch an den weiteren Grundlagen im Bereich: Schnelligkeit – Koordination – Beweglichkeit – Kraft. Auch Lauftechnik und -stil und die Atmung spielen eine Rolle.
Differenziertes Lauftraining:
Diese differenzierte Lauftraining geht das Training nicht nur von der Ausdauer-Seite an, sondern trainiert auch
Bewegungen und Bewegungsabläufe,
übt und verbessert Atemmuster
entwickelt und verbessert die Laufhaltungen
trainiert die Schrittfrequenz
trainiert die Schrittlänge
verbessert die Schnelligkeit
trainiert koordinative Fähigkeiten
macht beweglicher
führt zu mehr Kraft.
Beispiel - Grundlagentraining Schnelligkeit:
(hohe) Frequenz und (große / optimale) Schrittlänge = Schnelligkeit
Frequenz = Koordinationsleiter
Schrittlänge = Bodenmarkierungen überlaufen mit größer werdenden Abstände
Schrittlänge = Bodenmarkierungen überlaufen mit relativ großen Abständen
Kurzsprint aus einem sog. Falling Start
Fliegende Sprints
Tempowechselläufe (Ins an Outs)
Manche Autoren beschreiben diese Läufe auch als Koordinationsläufe (Koordination = Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur).
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
