Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 4

Zuletzt in „Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 3“ (Blogbeitrag vom 22.09.2020) beschrieb ich das auf dem Weg vom Nicht-Läufer zum Läufer kleine Bewegungs- und Laufgewohnheiten wertvoll sind.

Hier eine kurze Zusammenfassung:

• Kleine Handlungen und Gewohnheiten summieren sich

• Kleine Veränderungen, täglich und häufig durchgeführt bewirken stabile neue Gewohnheiten

• Durch die Anhäufung vieler kleiner Erfolge verbessert sich deine Selbstkontrolle

• Durch die verbesserte Selbstkontrolle stärkst du dein Vertrauen in dich, für weitere Veränderungen selbst zu sorgen

  Wichtig:

  Jedes Trainingsverhalten, das du häufig wiederholst hat Folgen und zeigt Wirkung.

• Dabei ist es wichtig, den Trainingsgewohnheiten mehr Bedeutung beizumessen, als der aktuellen Leistung.

• Fokussiere dich auf den Trainingsprozess, auf die Art des Trainings und auf die Inhalte des Trainings.

• Fokussiere dich mehr auf die Bewegung, auf das Laufen an sich, als auf die Leistung oder das Ergebnis.

Löse dich also von der Ergebnisorientierung.

Ergebnisse und Ergebnisorientierung

Die Ergebnisse deiner (neuen) Laufgewohnheiten lassen unter Umständen sowieso etwas länger auf sich warten. Die Trainingsanpassungen auf physiologischer Ebene (Herz-Kreislauf-System / Muskulatur) benötigen schon ein paar Wochen. Und die Trainingsanpassungen im Bereich Bindegewebe, Sehnen und Bänder benötigen noch viel länger. Wenn du dann noch Ziele hast in puncto Leistungsfortschritt oder Abnehmen, dauert auch das seine Zeit.

Jede Gewohnheit hat Folgen – aber es dauert seine Zeit, bis sie sichtbar werden.

Jede Laufgewohnheit hat Folgen – aber es dauert seine Zeit, bis die Ergebnisse zum Tragen kommen.

Jedes kleine Training, jede kleine Laufgewohnheit potenziert sich. Diese regelmäßigen Gewohnheiten führen zur (großen) Veränderung. Keine einmalige Aktion kann das bewirken.

Messe deinem aktuellen Training, deinen aktuellen Laufgewohnheiten immer eine hohe Bedeutung zu. Die Ergebnisse folgen dann irgendwann „automatisch“.

Jeder kleine Laufschritt.....

• Jeder kleine Laufschritt entscheidet über deine zukünftigen Ergebnisse.

• Jeder kleine Laufschritt entscheidet über deinen späteren Erfolg.

• Jeder kleine Laufschritt entscheidet über den Weg und die Richtung in die du dich bewegst.

• Jeder kleine Laufschritt entscheidet, ob du dich in Richtung „Läufer“ bewegst oder wieder zurück in Richtung „Nicht-Läufer“.

Nur viele kleine Schritte ermöglichen den Durchbruch.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 2

Am 19.09.2020 schrieb ich u.a.: "Du willst aber deine neue Gewohnheit "Laufen" möglichst stabil und bald entwickeln und voranbringen. Da kommt das Gehen ins Spiel – eine dem Laufen sehr ähnliche Bewegung, die auch einfach zu organisieren ist: Einfach die Haustür auf und los geht´s!" Das sind kleine und kleinste Veränderungen. Es sind keine großen und dramatischen Entscheidungen, die du im Moment zu treffen hast. Und es dreht sich auch nicht um die Entscheidungen – es dreht sich um die Handlungen. Um deine Handlungen. Um deine kleinen, konkreten, täglichen Handlungen. 

Wir sind hier beim Thema Gewohnheitsbildung. Und konkret beim Thema: Laufen als Gewohnheit und Entwicklung von Laufgewohnheiten.

Dafür brauchst keine Riesenaktion a la: "Innerhalb-von-nur-einer-Woche habe ich mein Leben vollständig verändert: Innerhalb-von-nur-einer-Woche habe wurde ich zum Ultraläufer. Jetzt ist alles und für immer anders."  Oder: "Innerhalb-von-nur-einer-Woche habe ich mit diesem und jenen Trick 8,7kg abgenommen. Jetzt ist alles und für immer anders. Und die zweite Woche war noch erfolgreicher....."

Das brauchst du alles nicht.

Stattdessen brauchst du:

• kleine Veränderungen und kleine Schritte  (= Schritt 1)
  

• kleinste, konkrete Verbesserungen

• minimal verbesserte Gewohnheiten

Die kleinen Trainingseinheiten, die kleinen Trainingsgewohnheiten, die kleinsten Bausteine – die machen es aus. Die machen das Gesamtbild und sorgen für die Entwicklung. 

Für Laufeinsteiger das Wichtigste ist dabei immer Schritt 1, das sind die kleinen (ersten) Schritte, die kleinen Veränderungen:  

- 3 x 2 Minuten laufen - statt gar nicht.  

- 15 Min. gehen - statt rumsitzen  

Das gilt auf jedem Niveau, auch auf dem Niveau des Weltmeisters: Dutzende, Hunderte, Tausende und Abertausende kleine Trainingseinheiten und kleine Bausteine machen den Weltmeister – nicht DAS Spezialtraining, nicht DIE Erkenntnis, nicht DER entscheidende Impuls.

Minimale (tägliche und häufig durchgeführte) Handlungen führen zu maximalen Ergebnissen: 

- Kleine und tägliche Verbesserungen und Gewohnheiten an deinem Laufstil, machen dich zu einem besseren Läufer.

- Die Gewohnheit zu laufen, macht dich zu einem Läufer.

- Ausdauerndes Training macht dich zu einem ausdauernden Sportler.

- Schnelles Laufen macht dich zu einem schnelle Sportler.  

-.......

Für Einsteiger das Wichtigste ist die Gewohnheit zu laufen. Durch minimale und täglich (minimal) verbesserte Handlungen, erreichst du optimale (und später vielleicht sogar maximale) Leistungen. Nicht heute und nicht morgen, aber auf mittlere und lange Sicht.

Warum erreicht man durch ein Minimum an (regelmäßigen) Handlungen und Trainings das Optimum, das Maximum?

• Kleine Handlungen und Gewohnheiten summieren sich.

• Kleine Veränderungen, täglich und häufig durchgeführt bewirken stabile neue Gewohnheiten.

• Durch die Anhäufung vieler kleiner Erfolge verbesserte sich deine Selbstkontrolle.

• Durch die verbesserte Selbstkontrolle stärkst du dein Vertrauen in dich, für weitere Veränderungen selbst zu sorgen.

Darum: Schätze den Wert täglicher, einfacher Trainings- und Trainingseinheiten. Konzentriere dich auf das Kleine. Konzentriere dich auf kleine Veränderungen, Trainings- und Laufgewohnheiten.

Kleine Veränderungen haben große Wirkungen und minimale Schritte und Trainingsgewohnheiten führen (auf Dauer) zu maximalen Ergebnissen.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 1

 Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 1

Diese kleine Aritkelserie beschäftigt sich mit der Frage, wie du vom Nichtläufer zum Läufer wirst. Dabei dreht es sich viel um Gewohnheiten und Veränderungen.

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Don´t wait – start now! Kleine Schritte, statt Perfektion

Als Laufeinsteiger und Wiederbeginner startest du irgendwann mal mit dem Laufen und dem Training. Es ist egal, wann du startest. Du brauchst nicht auf den perfekten Moment oder Tag warten. Den perfekten Moment gibt es nicht. Den besten Moment gibt es auch nicht. Es gibt immer nur den Moment – und wenn du dann handelst, also läufst, dann ist dieser Moment der beste Moment.

Und du kannst jederzeit mit deiner Laufgewohnheit anfangen. Deine neue Laufgewohnheit muss dabei nicht groß sein. Sie muss nicht olympiareif sein. Laufe einfach 2 – 3 Minuten und mache dann eine Gehpause. Kleine Gewohnheiten und kleine Schritte sind besser und taugen viel mehr für eine langristige Veränderung. Deine Lauf- und Trainingsgewohnheiten müssen (zunächst)auch nicht perfekt sein. Im Gegenteil. Wenn du auf Perfektion oder auf Wunder wartest, kannst du lange warten. Das macht wenig Sinn.

Mache lieber Folgendes:

a) einen kleinen Schritt und mache

b) diesen kleinen Schritt sofort.

c) Wiederhole das Ganze. Mache also erneut den kleinen Schritt und mache ihn sofort.

Kleine Schritte und kleine Veränderungen können folgendermaßen aussehen:

Beispiel 1 / Woche 1:

• Montag: Laufen / Jogging – 4 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Dienstag: flottes Gehen / 15 Min.

• Mittwoch: Laufen / Jogging – 5 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Donnerstag: flottes Gehen / 20 Min.

• Freitag: Laufen / Jogging – 6 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Samstag: flottes Gehen / 20 Min.

• Sonntag: Wandern / Spazierengehen – bis zu 90 Min.
  
  

Beispiel 2 / Woche 2:

• Montag: Laufen / Jogging – 7 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Dienstag: flottes Gehen / 15 Min.

• Mittwoch: Laufen / Jogging – 5 mal 3 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Donnerstag: flottes Gehen / 20 Min.

• Freitag: Laufen / Jogging – 6 mal 3 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Samstag: flottes Gehen / 20 Min.

• Sonntag: Wandern / Spazierengehen – bis zu 90 Min.

Oft wird bei Gewohnheitsbildung empfohlen, etwas Neues für 4 – 8 Wochen täglich zu machen. Aus Sicht der Gewohnheitsbildung ist das auch korrekt. Gewohnheiten, die täglich wiederholt werden, bilden sich viel besser und schneller aus. Das stimmt auch für das Laufen und Walking etc. Allerdings kann die orthopädische Belastung beim Laufen für Einsteiger relativ hoch sein. Daher ist dringend empfohlen, Laufpausen zu machen nach einem Lauftag. Was du auf keinen Fall brauchen kannst bei der Entwicklung deiner neuen Laufgewohnheiten ist eine Laufverletzung. Das gilt es möglichst zu vermeiden. Der beste Ansatz dafür ist ein Plan mit Laufpausen. Daher die Pausen.

Du willst aber deine neue Gewohnheit "Laufen" möglichst stabil und bald entwickeln und voranbringen. Da kommt das Gehen ins Spiel – eine dem Laufen sehr ähnliche Bewegung, die auch einfach zu organisieren ist: Einfach die Haustür auf und los geht´s!

Im Falle der Entwicklung von "Laufgewohnheiten entwickeln" dreht es sich also immer um den Komplex Laufen / Gehen.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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web: www.aktiv-training.de

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