Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 1
Diese kleine Aritkelserie beschäftigt sich mit der Frage, wie du vom Nichtläufer zum Läufer wirst. Dabei dreht es sich viel um Gewohnheiten und Veränderungen.
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Don´t wait – start now! Kleine Schritte, statt Perfektion
Als Laufeinsteiger und Wiederbeginner startest du irgendwann mal mit dem Laufen und dem Training. Es ist egal, wann du startest. Du brauchst nicht auf den perfekten Moment oder Tag warten. Den perfekten Moment gibt es nicht. Den besten Moment gibt es auch nicht. Es gibt immer nur den Moment – und wenn du dann handelst, also läufst, dann ist dieser Moment der beste Moment.
Und
du kannst jederzeit mit deiner Laufgewohnheit anfangen. Deine neue
Laufgewohnheit muss dabei nicht groß sein. Sie muss nicht
olympiareif sein. Laufe einfach 2 – 3 Minuten und mache dann eine
Gehpause. Kleine Gewohnheiten und kleine Schritte sind besser und
taugen viel mehr für eine langristige Veränderung. Deine
Lauf- und Trainingsgewohnheiten müssen (zunächst)auch
nicht perfekt sein. Im Gegenteil. Wenn du auf Perfektion oder auf
Wunder wartest, kannst du lange warten. Das macht wenig Sinn.
Mache lieber Folgendes:
a) einen kleinen Schritt und mache
b) diesen kleinen Schritt sofort.
c)
Wiederhole das Ganze. Mache also erneut den kleinen Schritt und mache
ihn sofort.
Kleine Schritte und kleine Veränderungen können folgendermaßen aussehen:
Beispiel 1 / Woche 1:
Montag: Laufen / Jogging – 4 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.
Dienstag: flottes Gehen / 15 Min.
Mittwoch: Laufen / Jogging – 5 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.
Donnerstag: flottes Gehen / 20 Min.
Freitag: Laufen / Jogging – 6 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.
Samstag: flottes Gehen / 20 Min.
Sonntag: Wandern / Spazierengehen – bis zu 90 Min.
Beispiel 2 / Woche 2:
Montag: Laufen / Jogging – 7 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.
Dienstag: flottes Gehen / 15 Min.
Mittwoch: Laufen / Jogging – 5 mal 3 Minuten – Gehpause: 2 Min.
Donnerstag: flottes Gehen / 20 Min.
Freitag: Laufen / Jogging – 6 mal 3 Minuten – Gehpause: 2 Min.
Samstag: flottes Gehen / 20 Min.
Sonntag: Wandern / Spazierengehen – bis zu 90 Min.
Oft wird bei Gewohnheitsbildung empfohlen, etwas Neues für 4 – 8 Wochen täglich zu machen. Aus Sicht der Gewohnheitsbildung ist das auch korrekt. Gewohnheiten, die täglich wiederholt werden, bilden sich viel besser und schneller aus. Das stimmt auch für das Laufen und Walking etc. Allerdings kann die orthopädische Belastung beim Laufen für Einsteiger relativ hoch sein. Daher ist dringend empfohlen, Laufpausen zu machen nach einem Lauftag. Was du auf keinen Fall brauchen kannst bei der Entwicklung deiner neuen Laufgewohnheiten ist eine Laufverletzung. Das gilt es möglichst zu vermeiden. Der beste Ansatz dafür ist ein Plan mit Laufpausen. Daher die Pausen.
Du willst aber deine neue Gewohnheit "Laufen" möglichst stabil und bald entwickeln und voranbringen. Da kommt das Gehen ins Spiel – eine dem Laufen sehr ähnliche Bewegung, die auch einfach zu organisieren ist: Einfach die Haustür auf und los geht´s!
Im Falle der Entwicklung von "Laufgewohnheiten entwickeln" dreht es sich also immer um den Komplex Laufen / Gehen.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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