Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 7 / 30.03.2019

 Thema Tag / Woche 7  >> Ernährung:

Ernährung – Blutzucker – Insulin – Abnehmen – Gewichtsmanagement

Merke: Niedriger / normaler BZ-Spiegel >> niedriger / normaler Insulinspiegel >>

 = Voraussetzung für aktiven Fettstoffwechsel und Körper bildet in diesem Zustand (vermehrt) Wachstumshormone.  

Dagegen: Viel BZ / viel Insulin / kaum bis kein Fettstoffwechsel / Keine Wachstumshormone werden ausgeschüttet.

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Warming-Up:

• Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen
• Ausfallschritte / Walking Lunges (mit und ohne Oberkörper-Rotation)
• Jumping-Jacks / Käsekästchen
• Fitness mit dem eigenen Körpergewicht: Einstieg = Squat – Liegestütze
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Laufen / Woche 7:

•   3mal 10 Minuten / Gehpause 90 Sek.
   
  plus 2 Steigerungsläufe

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Die eigene Leistung

"Die Kritik an anderen hat noch keinem die eigene Leistung erspart."

– Noël Coward
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche / Tag 5 / Stoffwechsel

 Thema Tag / Woche 5  >> Stoffwechsel:

- Es werden immer und zeitgleich - auch im Ruhezustand - Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt.

- Der Unterschied liegt  in der prozentualen Verteilung:

Beispiel:

- Beim langsamen Dauerlaufen verbrenne ich z.B. in einer Stunde ca. 500 kcal.  Davon ca. 60% Fett (= ca. 300kcal aus Fett)

- Wenn ich (ganz) schnell laufe verbrenne ich in einer Stunde maximal 900kcal. Davon ca. 40% Fett (= ca. 360kcal aus Fett) 

Das heißt im Umkehrschluss:

- Wenn ich durch moderates und mäßig intensives Training viel Kalorien verbrennen möchte, muss ich relativ lange (hoher Trainingsumfang) laufen.
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Laufen / Woche 5:

• 4 mal 6 Minuten / Gehpause 90 Sek.

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Die 12 größten Fehler im Lauftraining

Die 12 größten Fehler im Lauftraining: ......und was du innerhalb von 72 Stunden dagegen tun kannst

von Jörg Linder | 3. April 2019

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Running Hack 37: Basistraining

Planung:

Plane dein Basistraining. Nehme es ernst, auch wenn der Leitungs- und Formhöhepunkt erst in 4 oder 6 Monaten sein wird. 

Plane – je nach Zielsetzungen – 2 Blöcke a 6 Wochen oder 1 Block a 10 – 12 Wochen. 

Auch wenn deine Saison schon am laufen ist, und du noch kein Basistraining gemacht hast: Plane es ein und ziehe es durch.

Ausgewogenes Basistraining:

Natürlich muss das Training ausgewogen sein. Schwerpunkt im Basistraining Laufen sind dabei Läufe mit niedriger oder moderater Intensität. 

Die Dauer kann schwanken zwischen 30 bis 90 Minuten. Wechsele ruhig die Strecken und das Profil, aber beachte dabei die Intensität. 

Einen richtig langen Lauf, wie in der Marathonvorbereitung üblich (25 bis 32km) machst du im Basistraining NICHT. 

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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 4

Theorie: 

letzte Woche hatten wir Füße und Beine und Beinachsen ....jetzt kommen die Schuhe und die  Schuhkategorien:

Schuhkategorien:

Stabilschuhe / Bewegungskontrollschuhe - Dämpfungsschuhe (Cushion )- ohne Stabilitätselemente und mit wenig und mit viel Führung - beides möglich) – Schuhe für Supinierer - zum Teil auch sog. Neutralschuhe - Lighttrainer / Trainings- und Wettkampfschuhe – Trailschuhe – Spikes - Fußtrainer

Laufstil:

- Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Füße aufzusetzen
- Idealerweise befindet sich der Fuß (Stützbein) direkt unter dem Körperschwerpunkt

Warming-Up:

• Hocke / tiefe Hocke / Entspannungshocke
•   Drop-Lunge,
• Kniebeugen / einbeinige Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Hacky-Sack

Laufen:

• 4 mal 5 Minuten / Gehpause 90 Sek.

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