Running Hack 46 - Einstellungssache

Running Hack 46 - Einstellungssache

Frage dich nicht, wie viele Kilometer du gelaufen bist. Frage dich, wie viele gute Kilometer du gelaufen bist.

Also: Wie viele Kilometer bist du technisch, stilistisch und gesund gelaufen?

Sammele nicht Kilometer – sammele gute Kilometer.

Entscheide dich für Qualität, nicht für Quantität.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Running Hack 45 - Fußkräftigung

Running Hack 45 - Fußkräftigung

Die Sache mit dem Handtuch und den Murmeln....

• Das Handtuch wird dabei nicht – wie oft gesehen – mit den Zehen aufgehoben, sondern es wird mit den Zehen „ausgequetscht“ und „zerdrückt“.

• Vorher ziehst du dir jedoch (sozusagen als Warming-Up) den linken Socken aus, in dem du nur deinen barfüßigen rechten Fuß zur Hilfe nimmst. Wechsele dann die Seiten (es ist schwierig enganliegende Sportsocken auf diese Weise auszuziehen).

• Dann die Sache mit den Murmeln: Die werden jetzt tatsächlich mit den Zehen und einer greifenden Bewegung vom Boden aufgehoben.

Die Handtuch- und Murmelübungen kräftigen das Fußgewölbe und trainieren den lokalen Stoffwechsel des Fußes. Das ist gut für die Plantarsehne. (dafür sollten die Übungen auf jeden Fall 5 Minuten dauern. Kombiniere das gerne mit Gehen auf dem Rasen – rückwärts und vorwärts. Ggfs. auch direkt mit lockeren rückwärts und vorwärts laufen)

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Hitze

 Hitzerennen

Die Sauerstoffversorgung und der Sauerstofftransport des menschlichen Körpers sind temperaturabhängig:

• Der aktive Sauerstofftransport (durch das Hämoglobin) nimmt mit steigender Körperkerntemperatur ab. (Aus diesem Grund wird vor und während Hitzerennen der Körper gekühlt)

• Die Sauerstoffversorgung (ist eher passiv über Diffusion) verbessert sich bei (zunehmender) Wärme

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Running Hack 44 - Sprunggelenkskreisen

Running Hack 44

Sprunggelenkskreisen - einfach, aber effektiv.

• Kreise das rechte Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Kreise das linke Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Wiederhole das Gleiche im Stehen – zunächst 3 – 5x in jede Richtung bis du dich an den Einbeinstand gewöhnt hast. Halte das Spielbein dabei fast gestreckt.

• Halte das Spielbein einmal vor dem Körper, dann hinter dem Körper, dann seitlich.

• Am Anfang kannst du dich auch mit einer Hand (oder einem Finger....) festhalten.

Dieses Training ist eher dafür geeignet, die Muskeln und Sehnen zu lockern – dient also der Mobilität.

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Running Hack No. 43 - Barfußtraining

Running Hack No. 43

Barfußtraining

• kräftigt die Fußmuskulatur

• fördert die Gleichgewichtsfähigkeit

• schult einen natürlichen Laufstil und Fußaufsatz

• verbessert die Propriozeption

• wirkt monotonen Belastungen entgegen

• reduziert das Verletzungsrisiko

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Seilspringen Basic Jump

 Seilspringen – Grundlegende Technik:

• Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knie.

• Die Oberarme liegen am Körper an.

• Kreise das Seil hauptsächlich aus den Handgelenken (teilweise auch aus dem Unterarm).

• Springe beidbeinig auf dem Vorfuß

Seilspringen Basic Jump mit Zwischensprung

• Nutze die grundlegende Technik und mache pro Seildurchschlag zwei Sprünge

Seilspringen Basic Jump ohne Zwischensprung

• Nutze die grundlegende Technik und mache pro Seildurchschlag einen Sprung

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Aqua-Running-Training

Mit Aqua-Running erzielst du deutlich bessere Trainingseffekte , als mit Aqua-Jogging.

Dabei ist die optimale Technik Voraussetzung für ein effektives Training

Die wichtigsten Technikmerkmale und trainingsmethodischen Elemente sind: 

• Beine und Füße arbeiten wie beim Radfahren
• Der Kopf ist aufrecht
• Leichte Oberkörpervorlage
• Hüfte ist und bleibt gestreckt
• Bewegungsgeschwindigkeit: Achte auf eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit,
• Organisiere dein Aqua-Running-Training in Intervallen.
• Du kannst auch auf der Stelle Aqua-Running (ohne Auftriebsgürtel) machen und in den Intervallpausen 50m schwimmen. 
  

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