Bild: Jörg Linder
Gehen und Atmen
Walking und Atemtraining
Personal Training (auf Anfrage)
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner
LAUFWELT Rastatt / Woche 3
Dienstag, 21.09.2021
Theorie:
Füße und Beine
Beinachsen (x / o / normal)
Schuhkategorien: >> entsprechend der Beinachsen (und Füße)
Schuhkategorien: >> entsprechend der Funktion
Laufstil:
Laufstil: Arme / „Läuferdreieck“
Laufstil: Testen: Laufen mit Armen auf dem Rücken; Laufen und Gehen auf dem Mittelfuß; Laufen und Gehen auf dem Vorfuß; Laufen und Gehen auf der Ferse:
Blick beim Laufen: 10m nach vorne auf den Boden
Warming-Up:
Fußaktivierung mit Golf-Ball / Tennisball / etc.
Koordination:
Laufen durch Reifen mit 3 / 4 Kontakten und relativ hohem Kniehub
Laufen:
4 mal 4 Minuten
Gehpause: 90 Sekunden
Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner
Theorie: Was ist genau ist eigentlich Training? / SAID-Prinzip (Specific Adaptation to imposed demand) / Grundlagenausdauer /
Warming-Up:
Mobilisation
Übungen: Plank; Side-Plank (auf MATTE); Standwaage dabei: Unterschenkel Standbein vertikal !! ); „Übung mit der Tasse“, Skorpion, einbeinige Brücke
Koordination:
Laufen durch Reifen / Leiter mit 1 / 3 Kontakten und möglichst hoher Frequenz
dito mit in die Hände klatschen (bei jedem zweiten Kästchen etc....)
Mini-Hürden
Laufen:
5 mal 3 Minuten
Gehpause 90 Sek.
Cool-Down:
Stretching / insbesondere Hüftbeuger / Gesäßmuskulatur
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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Allgemeine Anzeichen für eine schlechte und uneffektive Atmung
Häufiges und regelmäßiges Atmen in Ruhe durch den Mund
Geräuschvolles Atmen in Ruhe
unregelmäßiges Atmen
deutlich sichtbares Atmen ausschließlich in den Brustkorb
angestrengtes und schweres Atmen in der Nacht
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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Mobility für Sprint, Lauf und Walking
Mobility-Training für Sprint, Lauf, Walking etc
Material: Tennisball
Warming-Up: Gehen / Walking 5 – 10 Min.
Hauptteil: Hüfte und Hüftbeuger
1-2 Min. Hüftkreisen re // 1x
1-2 Min. Hüftkreisen li // 1x
Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank re // 1x a 30-60 Sek.
Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank li // 1x a 30-60 Sek.
Knie anheben und zur Seite drehen // 2x10 Wdh. pro Bein
Standwaage // 3 – 6 Wdh. pro Bein
Fersensitz // 1x 60 Sek.
Mache 2 - 3 Durchgänge.
Cool-Down: 5 Min. Gehen / Walking
Gesamtdauer: ca. 30 - 40 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)
Hüftkreisen / Hulla Hoop 1:
Ausgangsposition: beidbeiniger Stand, etwas mehr als hüftbreit. Kreise die Hüfte möglichst großräumig in beide Richtungen.
Hüftkreisen / Hulla Hoop 2:
Wähle eine enge Ausgangsposition, d.h. Füße und Beine berühren sich. Kreise nun die Hüfte möglichst über die volle Bewegungsamplitude in beide Richtungen. Du spürst dabei auch ein leichtes Ziehen im Bereich des unteren Rückens.
Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank
Stütze dich mit beiden Händen auf dem Stuhl oder der Bank ab. Bewege deinen linken Fuß unter dem Stuhl oder der Bank möglichst weit nach hinten. Die Zehenspitzen zeigen nach hinten, der Fuß ist möglichst gestreckt. Bewege jetzt die linke Hüfte nach vorne oben. Spüre und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden.
Knie anheben und zur Seite drehen
Hände in die Hüfte stützen. Da rechte Knie nach vorne oben anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann das Bein nach außen drehen. Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, bewegst du das Beine wieder vollständig zurück. Wenn nicht, setzt du es ab und beginnst wieder von vorne.
Standwaage
Im Einbeinstand (links) den rechten Fuß anheben, den Oberkörper nach vorne neigen und gleichzeitig das rechte Bein anheben, bis es parallel zum Boden ist. Die Arme kannst du wie ein Flieger zur Seite strecken. So lässt sich das Gleichgewicht besser halten. 3 – 6 Wiederholungen pro Bein. Versuche jeweils für einige Sekunden das Gleichgewicht zu halten. Gegebenenfalls kannst du dich an einer Wand o.ä. kurz festhalten.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner
Bild: Jörg Linder
Herzlich willkommen zum Herbstlaufkurs 2021
LAUFTRAINING FÜR EINSTEIGER UND WIEDERBEGINNER bei und mit der LAUFWELT in Rastatt
Start: Dienstag, 07.09.2021 / 8 mal Dienstags
LAUFWELT: www.laufwelt.de
Unser Laufmotto: Gemeinsam Hürden und Hindernisse überwinden.
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