The majority of the runners I’ve trained have one thing in common.
They neglect lower body strength training because they don’t want to
fatigue their legs. I can understand that thought process…
“I’m about to run 5 miles, so why would I do ANY LEG WORK EVER?”
Truth is, NOTHING helps you run more efficiently then strength training!
Please trust me, I would never have you do German Volume Training
(10X10) for your legs and then tell you to go practice for your NYC
Marathon, but there is definitely a healthy balance between your cardio
training and your strength training. It’s like this…
The
biggest muscle group in your body would be the Gluteus Maximus (AKA
your glutes/butt). The glutes are the main movers of the hip.
I’ve also
found that when doing exercises while standing such as the Military
Press for strength training, and Half Moon Pose for Yoga, the tighter I
contract my glutes, the more support I feel for my lower back.
All major body movements come from the hip like sitting down,
jumping, RUNNING, etc, and all major hip movements are caused by the
glutes.
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Sinzheim, Bühl, Karlsruhe, Offenburg, Freiburg, Breisgau, Pforzheim, Stuttgart (überregional auf Anfrage)
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=djDqDDQl-Y4&feature=player_embedded
Arten des Aufwärmens
Man unterscheidet ein allgemeines und ein spezielles Aufwärmen.
Beim allgemeinen Aufwärmen sollen die funktionellen
Möglichkeiten des Organismus insgesamt auf ein höheres Niveau gebracht
werden. Dies geschieht durch Übungen, die der
Erwärmung der großen Muskelgruppen dienen (z. B.
Einlaufen).
Beim speziellen Aufwärmen hingegen erfolgt das Aufwärmen disziplinspezifisch, d. h., es werden
solche Bewegungen ausgeführt, die der Erwärmung derjenigen Muskeln dienen, die
in direktem Zusammenhang mit der jeweiligen Sportart stehen.
Das allgemeine Aufwärmen hat dem speziellen vorauszugehen!
Das Aufwärmen kann aktiv, passiv, mental oder auch in kombinierter Form durchgeführt werden:
Beim aktiven Aufwärmen führt der Sportler Übungen bzw. Bewegungen praktisch selbst aus.
a) Beim mentalen Aufwärmen stellt er
sich diese Übungen nur vor. Isoliert angewendet ist das
mentale Aufwärmen in den meisten Fällen von geringem
Wert. In Kombination mit aktiven Aufwärmmethoden hingegen, ist es in
verschiedenen technischen
Sportdisziplinen, z. B. Turnen oder Leichtathletik,
von großer Wirksamkeit.
b) Das passive
Aufwärmen in der Form von heißen Duschen, Einreibungen
und Massagen kann nur ergänzend zum aktiven Aufwärmen gedacht sein, da
es für sich allein kaum zu
einer Leistungssteigerung bzw. ausreichenden
Verletzungsprophylaxe beitragen kann.
Hauptmittel für die
Vorbereitung sportlicher Aktivitäten muss demzufolge das allgemeine Aufwärmen
durch aktive Übungen sein, das von einem speziellen, disziplinspezifischen
Aufwärmen gefolgt wird.
Die Wirkungen des Aufwärmens
1. auf die Herz- Kreislauffunktionen
Durch den Aufwärmvorgang wird sowohl der Vorstartvorgang als auch die körperliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.
Die Herzfrequenz wird rechtzeitig auf die zu erwartende Belastung eingestellt
Blutdruckanstieg
2. auf das Atmungssystem
Beschleunigung der Atmung: Das Aufwärmen hat
die Aufgabe, die Atmung auf ein genügendes Ausgangsniveau zu bringen und
die Reglermechanismen gut aufeinander einzustellen.
3. auf die Muskulatur
Wärmeanstieg: Ein 20minütiges Traben führt bereits zu einem Anstieg der Körpertemperatur auf 38,5 Grad
Vermehrte Durchblutung der Arbeitsmuskulatur:
Ein besser vorgedehnter Muskel kontrahiert
sich mit größerer Kraft und größerer
Schnelligkeit, was vor allem in den
Explosivkraft-Disziplinen wichtig ist. Die Verbesserung der Versorgung
des Muskels mit energiereichen Substraten und dem
wichtigen Sauerstoff erfolgt durch die
gezielte Mehrdurchblutung der Arbeitsmuskulatur. Leistungsbegünstigend
wirkt sich auch die erhöhte
Entspannungsfähigkeit des Arbeitsmuskels aus,
was besonders für maximal schnelle oder hoch präzise Bewegungen nötig
ist.
Praktische Tipps zum Aufwärmen
Je älter der Sportler, umso
behutsamer und allmählicher, d. h. länger, hat das Aufwärmen zu
erfolgen, da die Verletzungsgefahr bei gealtertem
Muskel (geringere Elastizität aufgrund degenerativer
altersphysiologischer Veränderung) zunehmend größer wird.
Das Aufwärmen hat sich in seinem Umfang und seiner Intensität nach dem Trainingszustand des Sportlers zu richten...................
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Sinzheim, Bühl, Karlsruhe, Offenburg, Freiburg, Breisgau, Pforzheim, Stuttgart (überregional auf Anfrage)
Ausdauersport gehört zu einer gesunden Lebensweise. Der Grund dafür sind die positiven Wirkungen, wie etwa Stressabbau, Verbesserung vieler Herz-Kreislauf-Parameter und
Gewichtsmanagement, die durch ein Ausdauertraining erreicht werden.
James Fries / Stanford University:
"Mehr als 20 Jahre haben James Fries und seine Kollegen ihre inzwischen
betagten Probanden begleitet. Bereits zum Startschuss der Studie im Jahr
1984 waren die Freiwilligen über 50 Jahre alt. 538 der Teilnehmer waren
passionierte Läufer und brachten es auf im Schnitt vier Stunden Joggen
pro Woche. Inzwischen sind sie in ihren 80ern, aber immerhin noch 76
Minuten pro Woche unterwegs. Eine Kontrollgruppe von Gleichaltrigen
trieb damals wie heute keinen Sport.
Das
Ergebnis: Die unsportlichen Studienteilnehmer waren im Schnitt 16 Jahre
früher körperlich beeinträchtigt als die laufenden Senioren. Je älter
die Teilnehmer waren, desto deutlicher zeigte sich der gesundheitliche
Wert des Lauftrainings. Mehr noch: 34 Prozent der unsportlichen
Teilnehmer starben im Studienverlauf, aber nur 15 Prozent der aktiven
Teilnehmer. „Der gesundheitliche Nutzen von Sport hat unsere Erwartungen
bei Weitem übertroffen“, erklärt Studienleiter James Fries. Unbegrenzt
ließe sich der lebensverlängernde Effekt jedoch nicht ausdehnen:
„Höchstwahrscheinlich werden wir irgendwann eine Sterberate von 100
Prozent in beiden Gruppen haben“, scherzt der Forscher." - Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/laufen/tid-14617/sport-annahme-4-laufen-bringt-alte-auf-trab_aid_409214.html
Praktische und theoretische Einheiten sensibilisieren die
Teilnehmenden für die Bedeutung eines Bewegungsprogramms. Sonst fordern
langes / jahrelanges Sitzen ihren Tribut.
.............. - Hier ist etwa die Übung Anfersen hilfreich - die sollte dann allerdings genau wie in Bild 1 (Blau) durchgeführt werden, und nicht wie sonst üblich mit Oberschenkelstreckung.
Grundsätzlich gibt es aber nicht DEN Laufstil und DIE Lauftechnik. Das ist ein Gerücht.
Trotzdem sollte phasenweise immer wieder BLAU angestrebt werden. Nicht nur, weil es elegant aussieht - tendenziell ist es etwas effektiver und etwas gesünder.
Wichtig: Alles ist dabei aber abhänig von den individuellen Voraussetzungen und von der Laufgeschwindigkeit. - DEN universellen Laufstil gibt es nicht.
90/90 Stretch - Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Variationen des 90/90-Stretch - hier ist eine davon - denn Laufen bewirkt viel......, allerdings führt Laufen nicht zu einer verbesserten Beweglichkeit und Mobilität.
Video von: 90 / 90 Stretch / http://www.youtube.com/watch?v=AYlibdtbq8o&feature=related
