Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 5

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 5

Thema:  Stoffwechsel und Herzfrequenz bzw. Intensität

Theorie: 

 

Es werden immer und zeitgleich - auch im Ruhezustand - Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt. Der Unterschied liegt in der prozentualen Verteilung: 

Beispiel: - Beim langsamen Dauerlaufen verbrenne ich z.B. in einer Stunde ca. 500 kcal. Davon ca. 60% Fett (= ca. 300kcal aus Fett). Wenn ich (ganz) schnell laufe verbrenne ich in einer Stunde maximal 900kcal. Davon ca. 40% Fett (= ca. 360kcal aus Fett) 

Das heißt im Umkehrschluss: Wenn ich durch moderates und mäßig intensives Training viel Kalorien verbrennen möchte, muss ich relativ lange (hoher Trainingsumfang) laufen.

Laufstil:

- Wir probieren immer mal wieder den Fuß unter das Gesäß zu ziehen, also den Fuß aktiv vom Boden nach oben weg zu bewegen (Foot Pull)

- Die Hände sind locker, offen, entspannt. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass auch die Schultern entspannt sind. 
 
- Der Blick geht nach vorne und "trifft" in etwa 10 - 15m Entfernung auf den Boden (bei normaler Helligkeit und halbwegs übersichtlichen Bodenverhältnissen)

Warming-Up:

 

Mobility-Training 

Laufen:

• 2 mal 6 Minuten und 2 mal 7 Minuten
• Gehpause: 90 Sekunden 
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Ein paar Begriffe rund um das Thema Laufschuhe

Hier ein paar Begriffe rund um das Thema Laufschuhe:

- Die Sprengung - das hört sich schon mal sehr bombastisch an. Die Sprengung ist aber einfach die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß. Fast alle Laufschuhe weisen eine erhöhte Ferse auf. Vereinfacht ausgedrückt ist das Ziel der Sprengung, die - meistens vorhandene - "Verkürzung" der Wadenmuskulatur auszugleichen. - Wenn du Barfuss auf dem Boden stehst, liegt natürlich keine Höhendifferenz und somit auch keine Sprengung vor. Viele (nicht alle) Hersteller von sog. Barfußschuhen setzen dieses Konzept (zu großen Teilen) um.

-  Die Torsion - die Torsion ist die Fähigkeit des Fußes und des Schuhes sich gegenläufig zu verdrehen. Der Schuh und der Fuß passen sich so Unebenheiten viel besser an. Auch ein eher O-beiniger-Läufer profitiert von einer ausgeprägteren Torsionsfähigkeit des Schuhes - ebenso wie ein Mittelfuß- und Vorfußläufer. Auch für Trailläufer sind die entsprechenden Schuhe oft die erste Wahl.  (es hängt zum Teil aber auch vom Tempo ab, welcher Laufstiltyp wann und wieviel von einer erhöhten Torsionfähigkeit profitiert).

- Der Leisten - Der (der Artikelt stimmt so) Leisten ist ein Formabdruck und im Schuhbau essentiell. Der Leisten ist ein dreidimensionales Abbild des Fußes. Ohne den Leisten läuft im Schuhbau nichts - jedenfalls nichts Gescheites.


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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 4

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 4 

Thema:  Schuhe und Schuhkategorien

Theorie: 

Schuhe und Schuhkategorien // Stabilschuhe / Bewegungskontrollschuhe - Dämpfungsschuhe (Cushion )- ohne Stabilitätselemente und mit wenig und mit viel Führung - beides möglich) – Schuhe für Supinierer - zum Teil auch sog. Neutralschuhe - Lighttrainer / Trainings- und Wettkampfschuhe – Trailschuhe – Spikes -Fußtrainer

Laufstil:

- Der Körper befindet sich auf einer gedachten gestreckten Linie / Achse von den Füßen, über die Hüftgelenke, bis zu den Schultern (ohne Knick)

- Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Füße aufzusetzen

 
- Idealerweise befindet sich der Fuß (Stützbein) direkt unter dem Körperschwerpunkt

Warming-Up:

• Hocke / tiefe Hocke / Entspannungshocke
• Spiderman-Lunge (Mobilität); Drop-Lunge,
• Kniebeugen / einbeinige Kniebeugen
• Ausfallschritte

Laufen:

• 4 mal 5 Minuten
• Gehpause: 90 Sekunden 
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Dynamic Stretching Warm Up

21 Dynamic Stretching Warm Up Exercises - Video von Redefine Strength

Videolink: 

https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk&t=149s
 

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Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 3

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 3 - Thema: Füße, Beine, Beinachsen

Theorie: Füße und Beine

• Beinachsen (x / o / normal)
• Schuhkategorien: >> entsprechend der Beinachsen (und Füße)
• Schuhkategorien: >> entsprechend der Funktion

Laufstil:

• Laufstil: Arme / „Läuferdreieck“
• Laufstil: Testen: Laufen mit Armen auf dem Rücken; Laufen und Gehen auf dem Mittelfuß; Laufen und Gehen auf dem Vorfuß; Laufen und Gehen auf der Ferse:
• Blick beim Laufen: 10m nach vorne auf den Boden

Warming-Up und Koordination:  vor Ort

Laufen:

• 4 mal 4 Minuten
• Gehpause: 90 Sekunden 
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The present moment

"Do not dwell in the past, do not dream of the future, concentrate the mind on the present moment." -

Buddha
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 2

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner 

LAUFWELT Rastatt / Woche 2

Dienstag, 07.07.2020

Theorie und Ablauf

Theorie:

- Was ist Training? 

- SAID-Prinzip (Specific Adaptation to imposed demand)

- Grundlagenausdauer

Warming-Up:

• Mobilisation (insbesondere Knie, Hüfte, Schultern)
• Übungen: Unterarmstütz / Plank; Seitstütz / Side-Plank / Drop-Lunge / "Übung mit der Tasse" / Standwaage

Koordination:  vor Ort

Laufen:

• 5 mal 3 Minuten
• Gehpause 90 Sekunden

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur
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Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

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Run and Push-Ups / RP5

  Bild:  Jörg Linder


 
R = Run 
P = Push-Ups
5 = Every 5 Minutes 5 Push-Ups




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