Allgemeines Schnelligkeitstraining

Allgemeines Schnelligkeitstraining

Material: Springseil

Warming-Up: 10 – 15 Minuten

Hauptteil: Schwerpunkt: Antritt

• hochfrequentes Seilspringen beidbeinig 5 – 10 Sek. // 3 - 4x

• Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.

• 10m rückwärts laufen – Drehung nach vorne – Sprintantritt (100%) 10 bis 15m – auslaufen 10m

• 1 Min. Gehen

• Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.

• Standwaage je 2x pro Seite - 5 – 10 Sek. Halten. Ziel: Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

• 30 Sek. auf den Fersen gehen

Insgesamt: Mache 5 – 8 Durchgänge. Wichtig ist, den Antritt wirklich mit 100% zu machen. Idealerweise startest du den Sprint auf das Signal eines Partners. Ist das nicht möglich, machst du es alleine. Das erfordert etwas mehr Disziplin und Konzentration.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Walking-Mobility-Training

 Material: Tennisball

Warming-Up: Gehen / Walking 5 – 10 Min.

Hauptteil: Fußmobilisation, Schienbeinstretch

• 1-2 Min. Fußmobilisation mit Tennisball re // 1x

• 1-2 Min. Fußmobilisation mit Tennisball li // 1x

• Schienbeinstretch im Stehen re // 2x a 30 Sek.

• Schienbeinstretch im Stehen li // 2x a 30 Sek.

• Fersensitz // 1x 60 Sek.

Mache 2 - 3 Durchgänge.

Cool-Down: 5 Min. Gehen / Walking

Gesamtdauer: ca. 30 - 40 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Functional Run and Walk – Part 5 (von 5)

Functional Run and Walk – Part 5 (von 5)

Warming-Up: 10 Min. flottes Gehen

Hauptteil:

Ein Durchgang:

• 1 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz 3 – 10 Wiederholungen

• 2 Min. Laufen / Jogging // Armkreisen / kleine Bewegungen – 30 bis 60 Sek. vorwärts und 30 bis 60 Sek. Rückwärts

• 3 Min. Walking // Mobilitytraining für Schulter und Brustmuskulatur

• 2 Min. Laufen / Jogging // Armkreisen / kleine Bewegungen – 30 bis 60 Sek. vorwärts und 30 bis 60 Sek. Rückwärts

• 1 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz 3 – 10 Wiederholungen

• Dauer: ca. 20 Min

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

2 – 3 Durchgänge / ca. 40 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Functional Run and Walk – Part 4 (von 5)

Functional Run and Walk – Part 4 (von 5)

Warming-Up: 10 Min. flottes Gehen

Hauptteil:

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

• 2 Min. Walking // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Walking // 10x Liegestütz

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Walking // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Walking // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Liegestütz

• 2 Min. Walking // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Rumpf ist Trumpf!! - Schiffchen in Bauchlage

Schiffchen in Bauchlage

Das ist ein gutes Training für deine Rumpfmuskulatur, deinen unteren Rücken und deine Körperspannung (die Übung kommt aus dem Turnen):

• In der Bauchlage streckst du Arme und Beine, dabei zeigen die Handflächen zueinander.

• Hebe jetzt die gestreckten Arme, den Oberkörper und die Beine an.

• Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden und beginne dann wie ein Schiff bei hohem Wellengang hin und her zu wippen. D.h. wenn die Beine am höchsten Punkt sind, ist der gestreckte Oberkörper am tiefsten Punkt und umgekehrt.

Strebe eine Dauer und Wiederholungszahl von 3 x 30 Sekunden bis 3 x 60 Sekunden an.

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Functional Run and Walk – Part 3 (von 5)

 Functional Run and Walk – Part 3

Warming-Up: 10 Min. flottes Gehen

Hauptteil:

• 3 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz 5 – 10 Wiederholungen

• 1 Min. rückwärts laufen // Liegestütz 5 – 10 Wiederholungen

• Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen

• 2 x 30 Sek. seitlich über Kreuz laufen // Liegestütz 5 – 10 Wiederholungen

• 1 Min. rückwärts laufen // Liegestütz 5 – 10 Wiederholungen

• 3 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz 5 – 10 Wiederholungen

• Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen

• 2 x 30 Sek. seitlich über Kreuz laufen // Liegestütz 5 – 10 Wiederholungen

• 1 Min. rückwärts laufen // Liegestütz 5 – 10 Wiederholungen

• 3 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz 5 – 10 Wiederholungen

• Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen

Cool-Down: 5 Min. Gehen

Dauer: ca. 35 Min.

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Functional Run and Walk – Part 2 (von 5)

 Functional Run and Walk – Part 2

5 Min. flottes Gehen

• 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen

• 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.

• 3 Min. Laufen / Jogging // seitliche Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen

• 3 Min. Laufen / Jogging // Übung „Mountain-Climber“ // 2 x 20 Wiederholungen

• 3 Min. Laufen / Jogging // seitliche Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen

• 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.

• 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen

5 Min. flottes Gehen

Dauer: ca. 30 Min.

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