Konkret ist die Laufökonomie - auch für ausdauernde Langstreckenläufer - trainierbar und zwar mit den gleichen Metoden wie auch der Kurz- und Mittelstrecke. Dies sind vor allem sog. Drop-Jumps und Sprungläufe.
Ein Drop-Jump ist etwa schon von einer Treppenstufe möglich. Charakteristisch für den Drop-Jump ist, das man direkt nach der Landung ein Stück weiterspringt. Das soll so direkt und schnell wie möglich passieren (neudeutsch: zeitnah); also quasi nahtlos. Die Bodenkontaktzeit soll so kurz wie möglich sein. - Zusätzlich zum Einsatz kommen sog. Countermovementjumps.
Sprungläufe sind evtl aus der Leichtathletik bekannt und sind für Läufer, die das noch nie gemacht haben ein anspruchsvolles Training. Süprungläufe werden im Erwachsenenalter idealerweise langfristig vorbereitet. (s.u.)
Countermovementjumps sind Sprünge aus dem Stand in die Höhe: Hände sind an den Hüften - nach Absrpung, während der Phase in der Luft und bei der anschließenden Landung zweigen die Füße immer Richtung Boden (Plantarflexion; Füße = Fußsohlenseitig). Die Landung erfogt entsprechend auf dem Vorfuß, dann Mittelfuß, dann Ferse.
Es versteht sich von selbst, dass diese Übungen entsprechend vorbereitet und auch langfristig entsprechend in das Training eingebaut werden sollten.
Ein ideales Basis- und Vorbereitungstraining dafür sind Seilspringen und sog. Squat-Jumps: Man springt mit beiden Beinen aus dem Stand eine gewisse Weite (auch Höhe wäre denkbar; laufspezifisch ist jedoch die Weite interessanter). Man landet sicher (tendenziell auf dem ganzen Fuß). Und holt dann mit den Armen erneut Schwung. Hier konzentriert sich der Trainierende praktisch auf den Absprung. - Beim Drop-Jumps konzentriert er / sie sich dagegen auf die extrem kurze Bodenkontaktzeit.
Weitere Übungen des Basistrainings / Vorbereitungstrainings sind Übungen wie der Hopserlauf und der Preller.
Ziel des Trainings ist - wie schon beschrieben in den Blogeinträgen zuvor - dass die Elastizität der Sehne und die maximale Kraftgenerierungsfähigkeit der Muskel-Sehnen-Einheiten der Füße trainiert wird und so eine eine höhere maximale kontraktile Kapazität und eine höhere Sehnensteifigkeit erreicht wird. (vgl auch Steigerung der Laufökonomie durch trainingsinduzierte Modifikation der mechanischen Eigenschaften der Muskel-Sehnen-Einheit des Trizeps Surae / Adamantios Arampatzis / Universität Berlin).
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