Laufökonomie - Teil 4

Der-  und diejenige läuft schneller (und in der Regel auch gesünder und verletzungsfreier), der eine höhere Summe an Kraft- und Bewegungsimpulsen (vgl. Rolf Geese & Srdan Popovic - Universität Göttingen, Institut für Sportwissenschaften) erzeugt.

Dies erreicht - auch der ausdauernde Langstreckenläufer - durch ein regelmäßiges reaktives Krafttraining   Das wird schon seit Jahren / Jahrzehnten im Bereich Sprint / Sprung angewendet, seit einigen Jahren auf der Mitteldistanz und zum Teil im Triathlon.

Grundsätzlich profitiert davon jeder Läufer und Ausdauersportler. In jedem Lauf wechseln Flug- und Stützphasen ab, initiiert und beendet immer durch Abruck und Landung.   

Bei einem reaktiven Krafttraining wird wie beim Seilspringen mit kurzen Bodenkontaktzeiten gearbeitet:  DieMuskel-Sehnen-Einheit speichert viskoelastische Energie in der exzentrischen
Phase (nachgebende Phase - also bei der Landung). Der sofort anschließend generierte Kraftimpuls ist "höher" bzw. erfolgt zeitlich schneller, als bei einem Sprung aus der Ruhe (Squat-Jump). - Durch ein reaktives Krafttraining werden  also neuromuskuläre Faktoren verbessert.  

Seilspringen ist ein sehr gutes reaktives Training. Seilspirngen wird als Basistraining genutzt.

Die erwähnten Squat-Jumps  (z.B. auch auf eine instabile Unterlage oder eine Treppenstufe), lassen sich sowohl zu Trainings- wie auch zu Testzwecken nutzen.

 Laufökonomie - Teil 5 -  folgt! (Blogeintrag in der ersten Februar-Woche 2012)


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Die Grundsätze des Deutschen Lauftherapiezentrums ( DLZ), Bad Lippspringe:

• Regelmäßige ausdauernde Bewegung verändert Lebensstile wirksam und dauerhaft.
  
  
• Menschen können ihr gesundheitliches Handeln weitgehend selbst steuern. Das DLZ favorisiert das Konzept der individuellen Gesundheitsförderung, unterstützt die einzelne Person in ihrem Bestreben nach Wohlbefinden und Gesundheit.
  
  
• Systemischer Ansatz: Bewegung, Essen und Trinken sowie Entspannung/Regeneration sind grundlegende Bereiche der Lebensqualität und Gesundheit. Die Verzahnung dieser Bereiche ist ein wesentliches Moment der „DLZ-Philosophie“.

von:  www.lauftherapiezentrum.de

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Gesundheitsförderung beinhaltet langfristig die Ebenen des (individuellen) Verhaltens und die Ebene der Verhältnisse (Bedingungen, Umwelt, Organisationen).


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Kniebeugetraining

Hier der Direktlink zu meinem kleinen Kniebeuge-Training-Tutorial:


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Seilspringen leicht gemacht

Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=a_dcrIWS63A

Seilsrpingen leicht gemacht:  Daniel erklärt´s! 


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Seilspringen: Eingesetzte Muskulatur

Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=ioA1wfq7vcg&feature=related



Durch Seilspringen werden die genannten Muskelgruppen aktiviert

Für Läufer und Triathleten besonders wichtig sind:  Die Gesäßmuskulatur, die hinteren Obererschenkel und die Waden. 


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Laufökonomie - Teil 3

Der - fast - letzte theoretische Hinweis zur Laufökonomie: 

Wie schon erwähnt spielt nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) eine entscheidende Rolle im ausdauernden Laufen, sondern auch die Nutzung der bzw. Fähigkeit relativ lange an seiner Individuellen Anaeroben Schwelle zu laufen UND die Laufökonomie und Biomechanik.

Unter Lufökonomie werden hier alle neuromuskulären und biomechnanischen Einflüsse zusammengefasst, ebenso wie die Generierung von Kraftimpulsen im sog. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Der  Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus kommt bei jedem Sprung und jeden Schritt vor: Beim Aufkommen wird der Muskel gedehnt, anschließend, in der Abruckphase verkürzt er sich wieder.

Desto kürzer die damit verbundende Bodenkontaktzeit ist, desto schneller (und in der Regel gesünder) kann jemand laufen (voraussgesetzt die anderen Parameter wie Maximale Sauerstoffaufnahme und Individuelle Anaerobe Schwelle bleiben mindestens gleich).


Ein Großteil der Muskelaktion des Dehnungs-Verkürzungszyklus  (DVZ) läuft als ein willkürlich nicht (mehr) beeinflussbares motorisches Programm ab und bestimmt somit maßgeblich den Bewegungsimpuls sowie die Effizienz der Muskelaktion. (vgl. Rolf Geese & Srdan Popovic - Universität Göttingen, Institut für Sportwissenschaften - 2009/2010)

Jeder Bodenkontakt bei einem Mittel- und Langstreckenlauf stellt einen kurzen DVZ
mit Stützzeiten von 130 - 180 ms dar. Nur der innerhalb dieses kurzen Zeitfensters
erzeugte Kraftimpuls sorgt für den Vortrieb. (vgl. Rolf Geese & Srdan Popovic - Universität Göttingen, Institut für Sportwissenschaften - 2009/2010)

Bei steigender Laufgeschwindigkeit werden die Stützzeiten (Bodenkontaktzeiten) kürzer.

Durch die kürzer werdenden Stützeiten unterliegen mindestens 50% nicht mehr der willkürlichen Kontrolle (willkürliche Kontrolle =  ab 90ms und mehr), sondern das läuft dann als sog. Motorisches Programm (kurzer DVZ) ab.   (vgl. Rolf Geese & Srdan Popovic - Universität Göttingen, Institut für Sportwissenschaften - 2009/2010)

Ein motorisches Programm sendet zeitlich strukturierte Impulsmuster an die relevanten 
Muskelgruppen. (vgl. Grundlagen der Bewegungswissenschaft - Motorische Programme
Joachim Hermsdörfer )

Ziel ist die Koordininierung wann welcher Muskel wie lange aktiv sein soll.



Innmerhalb der nächsten 2 -. 3 Wochen wird es noch 2 - 3 Blogeinträge mit Schlussfolgerungen  und anschließend 2 - 3 weitere Blogeinträge mit Praxisteil zur Lauf- und Bewegungsökonomie.


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Laufökonomie - Teil 2

Die Laufökonomie ist, wie schon erwähnt, die Effizienz der geleisteten physikalischen Arbeit im Vergleich zum metabolischen Energieverbrauch während des Laufens.

Die Laufkonomie beeinflusst definitv die (sportliche) Leistung, genauso wie die Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max)

Die  VO2max ist allerdings nur begrenzt trainierbar - dagegen ist die Lauf- und Bewegungsökonomie jederzeit von jedem trainierbar.

Jetzt wird´s etwas wissenschaftlicher:

Ein wesentlicher Teil der Bewegungsökonomie beim Laufen wird durch die Elastizität und somit die Energiespeicherungskapazität der Muskel-Sehnen-Einheit beeinflusst.  (vgl. Steigerung der Laufökonomie durch trainingsinduzierte Modifikation der mechanischen Eigenschaften
der Muskel-Sehnen-Einheit des Trizeps Surae - Adamantios Arampatzis - Universität Berlin)

Während der Bewegung wird Dehnungsenergie im Serien-Elastischen-Element gespeichert, damit  die Gesamtenergiebereitstellung des Muskels erhöht werden kann.

Die Elastizität der Sehne und die maximale Kraftgenerierungsfähigkeit der
Muskel-Sehnen-Einheiten der unteren Extremität kann die Bewegungs-/Laufökonomie beeinflussen.


Läuferinnen und Läufer mit der höchsten Laufökonomie zeigen im Vergleich zu weniger ökonomischen Läuferinnen und Läufern eine höhere maximale kontraktile Kapazität und eine höhere Sehnensteifigkeit in der Muskel-Sehnen-Einheit des M. triceps surae
(vgl. Steigerung der Laufökonomie durch trainingsinduzierte Modifikation der mechanischen Eigenschaften der Muskel-Sehnen-Einheit des Trizeps Surae - Adamantios Arampatzis - Universität Berlin)



Plantarlexion / Dorsalflexion

Grafik von: http://www.footdoc.ca/www.FootDoc.ca/Doriflexion-plantarflexion.gif

Eis ist bekannt, dass sehr ökonomische Langstreckenläufer eine nachgiebigere Sehne in der Muskel-Sehnen-Einheit des M. quadriceps femoris haben aber eine steifere Sehne kombiniert mit einer höheren Muskelkraft in der Muskel-Sehnen-Einheit des M. triceps surae.  (vgl. Albracht, Kirsten: http://esport.dshs-koeln.de/199/)



Grafik von: http://www.iatrum.de/Bilder/muskulatur/unterschenkelmuskeln-tiefe-10107w.jpg

Der M. triceps surae (4+5), auf Deutsch dreiköpfiger Wadenmuskel, ist ein Beuger der hinteren Gruppe der Unterschenkelmuskulatur.  (vgl. www.iatrumde )




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