Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 8

Training / Trainingsplanung

Allgemeines Schema:

 

a) etwa 2 – 3 mal pro Woche Laufen (in 14 Tagen = 5 Einheiten)

b) (Gesamt-)Trainings-Dauer / Gesamt: 30 – 60 Minuten; 

    dabei Dauer reines Lauftraining: 20 – 45 Minuten

c) Größtenteils Laufen mit Gehpausen (geplant) – z.B.: 4 mal 10 Minuten; 4 Mal 12 Minuten; 3 mal 15 Minuten; oder 2 mal 20 Minuten…..

d) etwa 1 mal in 14 Tagen: Dauerlauf (ca. 25 – 45 / 50 Minuten am Stück – locker / leicht)

e) ab und zu Steigerungsläufe über 60 – 80m ins Training einbauen (1 mal in 14 Tagen)

f) jeweils 3 – 4 Übungen aus dem Lauf-ABC oder Koordinationsleiter-ähnlich „einstreuen“

g) Training für die Hüftmobilität nicht vergessen und / oder bei Punkt f) entsprechend einbauen

Koordination:

• Laufen durch Reifen und Koordinationsleiter (schnell / 1 Kontakt)
• Laufen durch Reifen und Koordinationsleiter mit 3 Kontakten
• Laufen über Mini-Hürden – Knie hoch – 2 / 4 Kontakte

Laufen:

• 3 mal 12 Minuten / Gehpause: 90 Sek.

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Nächste Woche: 

Bonsutermin und Abschlusslauf!!

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/

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WLV-Kongress - Bewegung und Gesundheit - 20.10.2019

                  Bilder: Jörg Linder

  

 

WLV-Kongress - Bewegung und Gesundheit - 20.10.2019 - Tübingen

 

Die 12 größten Fehler im Lauftraining waren mit dabei.....Danke für die Einladung!!

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Keynote: Wer fit ist hat mehr vom Leben!  (auf Anfrage!) 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Aktiv-Training: https://aktiv-training.blogspot.de/

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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 7  / Dienstag, 22.10.2019

Theorie und Ablauf

Theorie: Ernährung – Blutzucker – Insulin – Abnehmen – Gewichtsmanagement

Merke: Niedriger / normaler BZ-Spiegel >> niedriger / normaler Insulinspiegel >> = Voraussetzung für aktiven Fettstoffwechsel und Körper bildet in diesem Zustand (vermehrt) Wachstumshormone. Dagegen: Viel BZ / viel Insulin / kaum bis kein Fettstoffwechsel / Keine Wachstumshormone werden ausgeschüttet.

Warming-Up:

• Seilspringen
• Stockübungen

Koordination:

• Foot-Pull im Stehen und Gehen (aktiver hinterer Oberschenkelmuskulatur)

Laufen:

• 3 mal 10 Minuten
• Gehpause 90 Sek.

Cool-Down: Stretching / insbesondere Hüftbeuger / Waden / Gesäßmuskulatur

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Keynote: Wer fit ist hat mehr vom Leben!  (auf Anfrage!) 

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Die 12 größten Fehler im Lauftraining - Fehler 5 - Vernachlässigung der Mobilität

Vernachlässigung der Mobilität

 

Mobilität ist mehr als reine Beweglichkeit. 

Mobilität bedeutet: Zusammenspiel von Gelenkarbeit und Muskelarbeit in einer möglichst freien Bewegung.  

Auch Krafttraining kann für eine Verbesserung der Mobilität eingesetzt werden. Voraussetzung dafür ist:

• die Vermeidung von Teilbewegungen
• die Bewegung geht über die möglichst volle Bewegungsamplitude
• gegebenenfalls (meistens ist es höchstwahrscheinlich) wird in diesem Zusammenhang das Trainingsgewicht, die Last, reduziert.

Warum Mobilität notwendig ist:

Wenn du eine Bewegung (neu) erlernst, entwickelt dein Gehirn ein sogenanntes Motorisches Programm.

 

Die Qualität dieses Programms bzw. das Programm selbst ist unter anderem abhängig von deinem (aktuellen) Mobilitätsniveau und deiner Beweglichkeit. 

Es ist auch abhängig von deiner Fähigkeit Bewegungen zu stabilisieren und zu halten.

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Aus: "Die  12 größten Fehler im Lauftraining" / von: Jörg Linder - erhältlich nur bei: amazon.de

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JÖRG LINDER

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Die 12 größten Fehler im Lauftraining

Fehler 1: Keine Zeit für die Basis und die Grundlagen

Fehler 2: Zu schnelles Laufen im Grundlagentraining

Fehler 3: Monotones Training 

 

Fehler 4: Mangelhafte Regeneration

Fehler 5: Vernachlässigung der Mobilität

Fehler 6: Vernachlässigung der Stabilität

Fehler 7: Kein Funktionelles Training 

 

Fehler 8: Kein Core- oder Rumpfkrafttraining

Fehler 9: Kein Seilspringen

Fehler 10: Zu viel Sitzen 

 

Fehler 11: Kein Faszientraining

Fehler 12: Keine tiefe Hocke

Nachwort (und Fehler 13)

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Aus: "Die  12 größten Fehler im Lauftraining" / von: Jörg Linder - erhältlich nur bei: amazon.de

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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 6

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 6  / Dienstag, 15.10.2019

Theorie und Ablauf

Trainingssteuerung / Leistung (Watt) / Zeit / Strecke; / Herzfrequenz /  

Zeitlaufprogramm mit Gehpausen; / Körpergefühl; / Erfahrungswerte.// 

Was ist das Trainingsziel? (der Trainingseinheit) / Dann stellt sich die Frage: Welche Trainingsinhalte wähle ich um das Ziel zu erreichen? /

Ist das geklärt und ich habe mich entschieden die Herzfrequenzmessung als Trainingssteuerung anzuwenden, dann sind die Herzfrequenzbereiche (Intensitätsbereiche) festzulegen (in Prozent vom Maximalpuls) / Der Maximalpuls ist entweder bekannt oder wird theoretisch angenommen.

Trainingsplanung / Sportmotorische Fähigkeiten / Trainingsjahr aufteilen in Blöcke ( 8 – 16 Wochen) / für den jeweiligen Block ein Ziel definieren (inhaltlich / terminlich /.....)

Warming-Up:

• Mobility-Training mit Stöcken

Koordination:  vor Ort 

Laufen:

•   1 mal 4 Minuten plus 3 mal 8 Minuten
• Gehpause: 90 Sekunden

Cool-Down:

• Stretching / insbesondere: Hüftbeuger / Waden / Gesäßmuskulatur /
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Keynote: Wer fit ist hat mehr vom Leben!  (auf Anfrage!) 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

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Das kannst du innerhalb von 72 Stunden tun, um deine Grundlagen zu verbessern

Plane dein Grundlagentraining und setze es um:

• Langsame Einheiten muss du langsam laufen.
• Schnelle Einheiten musst du schnell laufen.
• Einheiten im geplanten Renntempo musst du im geplanten Renntempo laufen.
• Grundlagenausdauereinheiten musst du im Grundlagenausdauertempo laufen. Das Ziel dabei ist die Verbesserung der Grundlagenausdauerfähigkeit, nicht mehr und nicht weniger.
• Trainiere sauber – je nach Ziel. Vermische nur im folgenden Fall, das eine mit dem anderen:

Steigerungen und Steigerungsläufe:

• Durch Steigerungen verbesserst du langfristig deinen Laufstil und deine Laufökonomie.
• Wenn du als Erwachsener noch nie ein Sprinttraining gemacht hast, sind Steigerungen die Voraussetzung für Sprints.
• Durch Steigerungen ist es möglich, den Dauerlauftrott (und einen sich möglicherweise einstellenden „Dauerlaufschlappschritt“) hinter dir zu lassen.
• So geht’s: Du steigerst auf einer Strecke von 80m 4mal das Tempo, also etwa alle 20m. Allerdings wird das letzte Viertel nicht voll gesprintet. Du bleibst unter 100%. Steigerungen sind immer submaximal. Gehe zurück und mache 3 – 6 Wiederholungen....

Wichtig:

Grundsätzlich wichtig ist der Unterschied zwischen Basistraining und Grundlagentraining: 

Das Grundlagentraining ist läuferisch spezifischer und differenzierter, während du im Ausdauer orientierten Basistraining etwa 6 Wochen lang locker läufst....."

 

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Grundlagentraining planen

"....Allerdings sollte das Training und die Trainingsinhalte immer sauber definiert und klar getrennt sein. Auch wenn du schwerpunktmäßig Ausdauer orientiert trainierst, findet keine Vermischung statt.

Trainingsbeispiel – 4 Einheiten pro Woche:

• 1 mal pro Woche lockerer und langsamer Dauerlauf (90 Minuten);
• 1 mal pro Woche Frequenz orientiertes Training.
• 1 mal pro Woche kurzer Dauerlauf (45 – 60 Minuten).
• 1 mal pro Woche klassisches Sprinttraining. Gegebenenfalls auch in Verbindung mit Rumpfkraft- und Core-Training.

Ausnahme: Steigerungen und Steigerungsläufe.

 

Der Autor empfiehlt schon im Grundlagentraining Steigerungsläufe (über etwa 80m) am Ende des kurzen Dauerlaufes durchzuführen. Das ist eine „Vermischung“, die Sinn macht. 

 

Um Fehler 2 zu vermeiden musst du diszipliniert sein (und bleiben) und die beiden langsamen Dauerläufe aus dem Trainingsbeispiel auch langsam durchführen....."

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Laufen / Basistraining

".....Anders erwachsene Laufeinsteiger: Erwachsene Laufeinsteiger müssen erst einmal ganz unten ihre Basis legen. Sie müssen also erst das Fundament bauen. 

Das Fundament bilden, lässt sich auch mit „Laufen lernen“ um- und beschreiben. Das dauert, je nach Trainingsgestaltung und -inhalten 2 – 4 Monate. 

Laufeinsteiger beginnen also zunächst beim Fundament. Erst im Anschluss beginnt dann ein (weiterer) Grundlagentrainingsblock, vergleichbar mit den unteren Steinblöcken einer Pyramide, dem o.g. Basistraining.

Bilde die Grundlagenausdauer vernünftig aus. Wenn aus irgendwelchen Gründen 2 – 3 Trainingseinheiten ausfallen müssen, heißt das nicht, dass in der Folge die Intensität hochgefahren werden soll oder 2mal am Tag trainiert werden soll. 

Bleibe bei deinem Plan und bleibe bei deinem Basistraining. Deine Weiterentwicklung soll dauerhaft und stabil sein. Dein Training der Grundlagenausdauer sollte immer längerfristig und gegebenenfalls begleitend organisiert sein.

Das kannst du innerhalb von 72 Stunden tun, um dein Basistraining zu verbessern:

Gehe laufen und zwar locker und relativ langsam:

Lerne, die moderate Intensität zu schätzen (okay, das dauert länger als 72 Stunden, aber irgendwann muss man ja anfangen).

Setze die richtigen Prioritäten:

Überdenke deine Prioritäten und Ziele. Orientiere dich an den langfristigen Prioritäten und nehme dir Zeit für deine langfristigen Ziele. Kurzfristiges kannst du nebenbei machen – Langfristiges wird priorisiert.

Planung:

Plane dein Basistraining. Nehme es ernst, auch wenn der Leitungs- und Formhöhepunkt erst in 4 oder 6 Monaten sein wird. Plane – je nach Zielsetzungen – 2 Blöcke a 6 Wochen oder 1 Block a 10 – 12 Wochen. Auch wenn deine Saison schon am laufen ist, und du noch kein Basistraining gemacht hast: Plane es ein und ziehe es durch......"

 

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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 5

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 5  / Dienstag, 08.10.2019
Theorie und Ablauf

Theorie:  

Trainingssteuerung im Ausdauersport / Herzfrequenzmessung / Beispiel an Hand einer theoretischen Maximalen HF / Trainingsplanung und Trainingsziele

 

Stoffwechsel und Fettstoffwechsel:

Es werden immer und zeitgleich - auch im Ruhezustand - Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt. Der Unterschied liegt  in der prozentualen Verteilung:

Beispiel: - Beim langsamen Dauerlaufen verbrenne ich z.B. in einer Stunde ca. 500 kcal.  Davon ca. 60% Fett (= ca. 300kcal aus Fett). Wenn ich (ganz) schnell laufe verbrenne ich in einer Stunde maximal 900kcal. Davon ca. 40% Fett (= ca. 360kcal aus Fett)

Das heißt im Umkehrschluss: Wenn ich durch moderates und mäßig intensives Training viel Kalorien verbrennen möchte, muss ich relativ lange (hoher Trainingsumfang) laufen.

Warming-Up:

• vor Ort

Koordination:  vor Ort 

Laufen:

•   4 mal 6 Minuten
• Gehpause: 90 Sekunden

Cool-Down:

• Stretching / insbesondere: Hüftbeuger / Waden / Gesäßmuskulatur /
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 4

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 4  / Dienstag, 01.10.2019

Theorie und Ablauf

Theorie:: Schuhe und Schuhkategorien

 

Stabilschuhe / Bewegungskontrollschuhe - Dämpfungsschuhe (Cushion )- ohne Stabilitätselemente und mit wenig oder mit mehr Führung - beides möglich) – Schuhe für Supinierer - (zum Teil auch sog.) - Neutralschuhe - Lighttrainer / Trainings- und Wettkampfschuhe – Trailschuhe – Spikes ---Fußtrainer

Warming-Up:

• vor Ort

Koordination:  vor Ort 

Laufen:

•   4 mal 5 Minuten
• Gehpause: 90 Sekunden

Cool-Down:

• Stretching / insbesondere: Hüftbeuger / Waden / Gesäßmuskulatur /
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