High-Knee Run

Auf der Stelle laufen / rennen, in dem die Kniee weit nach oben gehoben werden.

Empfehlenswert sind zeitlich kurze Intervalle - ca. 10 - 20 Sekunden mit jeweils ca. 20 Sekunden Pause und insgesamt bis zu 5 mal.
 

Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=hynLb90Z1mo&feature=relmfu

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Gesundheitsförderung  (ab 01.06.2012 online):  www.bgm-bgf.de

Schnelle beidbeinige Sprünge

Kurze beidbeinige Sprünge - vor und zurück:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=TPsiCS8oiE4&feature=relmfu

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Split Jumps

Sehr gutes Video zum Thema Jumps / Split Jumps:
  

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=SHkobXifLPM&feature=endscreen&NR=1

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Nächstes LA-Running

am

Donnerstag, 24.05. - 18.30 Uhr - gleiche Zeit - gleicher Ort.


(kein LA-Training an Himmelfahrt)

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Training Gesäßmuskel im Liegen

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=fzygAxMTbl0

Eine Übung im Liegen für zu Hause:  immer bis zur vollständigen Hüftstreckung durchführen (siehe z.B. Minute 0:11 des Videos).

Als zweite Übung ist das Hüftheben nach GRAY COOK zum empfehlen (für den Gesäßmuskel sehr effektiv - es erfordert allerdings ein wenig Gefühl und Übung).

Ihr benötigt dazu einen Tennisball  (theoretisch geht es auch ohne - mit Tennisball, ist der Bewegungsablauf allerdings logischer):

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=s4I9F9rIqwM

Ziel ist:   "to use the glutes" - die Gesäßmuskeln einzusetzen (und weniger den hinteren Oberschenkel) um die Hüfte nach oben zu bringen.



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Hopserlauf

Hopserlauf akzentuiert - Einbeinsprünge - mit Raumgewinn horizontal:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=G9FY7lfiHD0&feature=related


Sonst werden Hopserläufe ohne großartigen horizontalen Raumgewinn fast nur vertikal durchgeführt.



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Hüstreckung beim Laufen - Teil 3 - Hüftmobilität

Ein wichtiger Aspekt der Hüftstreckung beim Laufen ist die Hüftmobilität.

Mobilität kommt und geht - will heißen:  Mobilität muss regelmäßig trainiert werden.

Dies ist sehr gut möglich durch Hüft-aktivierende Übungen, wie etwa den Spiderman-Lunge  (Ausfallschritt) und The World´s Greatest Stretch.
  
Hier die entsprechenden Links:

http://www.aktiv-training.blogspot.de/2012/03/spiderman-lunge.html


http://www.aktiv-training.blogspot.de/2012/04/worlds-greatest-stretch.html





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Hüftstreckung beim Laufen - Teil 2

Es ist nicht notwendig mit einer übertriebenen Hüftstreckung durch die Welt zu laufen - jedenfalls nicht für 98% - 99% aller Sportler.

Wenn Sie sich zu den 1-2% zählen, die um nationale und internationale Titel laufen, sieht es vielleicht schon etwas anders aus.

Eine sehr deutliche Hüfstreckung führt hier zu einer (nicht notwendigen) deutlichen Kniestreckung (hinteres Bein)  (es sei denn Sie gehören zu den 1 - 2% - s.o. - dann müssten Sie sich darüber Gedanken machen.....)


Anders verhält es sich, wenn gezielt Sprungkraft trainiert wird  (dies ist nicht nur für Sprinter notwendig, sondern auch für die Mittel- und Langstrecke). Hier wird im Training bewusst in kurzen Intervallen u.a. die Fähigkeit zur vollen Hüfstreckung (und mehr) trainiert.

 

Fazit:  Training der vollen Hüftstreckung und mehr in kontrollierten Situationen im Training - Nutzung einer adäquaten Hüfstreckung während des Langstrecken-Laufes.



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Saubere Hüftstreckung

.................Zum letzteren Bild kann man auch sagen: Das ist ein sog. sitzendes Laufen - ein Widerspruch in sich, der auf die mangelnde Hüftstreckung analog einer sitzenden Tätigkeit aufmerksam machen soll.


Eine mangelnde Hüfstreckung kann verschiedene Ursachen haben und in unterschiedlichen Situationen auftreten. Grob zusammengefasst sind vor allem folgende zwei Situationen zu nennen:

a) Zum einen kann die Vorermüdung so hoch sein, dass der- oder diejinige kräftemäßig nicht mehr in der Lage ist, mit einer sauberen Hüftstreckung zu laufen. - Dies ist häufig der Fall auf der Laufstrecke beim Ironman-Triathlon oder Ultra-Marathon oder in der Marathon-Endphase.

b) Zum anderen ist die Mobilität und Stabilität im Bereich Hüfte nicht entsprechend trainiert, so dass die mangelnde Hüftstreckung zeitlich relativ früh auffällt.


       



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