Freitag, 10. Mai 2013

Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fett


Die Energiebereitstellung im Körper  läuft folgendermaßen ab:

- ein kleiner Teil Kreatinphosphat (für ein paar Sekunden reicht´s....dann ist die "Füllung" leer)

- Glykogen (das ist die gespeicherte Form von Glucose bzw. allen Kohlenhydraten)

- Fett / Körperfett

Das sind die drei Energiequellen.

Zum Glykogen ist zu sagen: das kann aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff und damit zusammenhängendem Laktatanstieg) verstoffwechselt werden. 


Bei Trainings-/Bewegungsbeginn "starten" alle 3 Varianten gleichzeitig die Energiebereitstellung.  D.h. alle Stoffwechselarten sind involviert.

Welche Art dauerhaft überwiegt ist dann unmittelbar von der Trainingsgestaltung (Intensität, Dauer, Umfang, etc.) abhängig.

Das "dauerhaft überwiegen" bezieht sich dabei ausschließlich auf den PROZENTUALEN Anteil an der Energiebereitstellung und Verstoffwechselung.

Bei einer niedrigen Intensität (z.B. langsamer Lauf) ist daher zu einem hohen prozentualen Anteil der Fettstoffwechsel aktiviert und wird entsprechend trainiert. (= Fettstoffwechseltraining).

Sagen wir, ich laufe langsam in einem flachen Gelände für ca. 90 Minuten (Dauerlauf). 

Das ist ein klassisches Fettstoffwechseltraining und ist wichtig für die Gesundheit, die Grundlagenausdauer und z.B auch als Vorbereitung (genaugenommen als Teil einer Vorbereitung) für einen Marathonlauf o.ä.


Jörg Linder - Diplom-Lauftherapeut und Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention  




JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
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Donnerstag, 2. Mai 2013

Kohlenhydratreduzierung führt zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit


Der Verzicht oder die Reduzierung auf / von Kohlenhydrate kurbelt zwar den Fettstoffwechsel an und hilft dabei, überschüssiges Körperfettzu reduzieren.

Diese Reduktion von Kohlenyhrate führt in Verbindung mit Ausdauertraining zu entleerten Kohlenhydratspeichern in der Muskulatur und in der Leber.


Das bekommet der Trainierende dann  bei harten oder bei langen Trainingseinheiten schnell zu spüren, da der Energiebedraft nicht ausschließlich über den Fettstoffwechsel gedeckt werden kann. 

So kann die Leistungsfähigkeit leiden. 

Schlussfolgerung: Ein bestimmtes Maß an Kolhenhydratreduzierung (insbesondere sog. leerer Kalorien) ist für viele sinnvoll.

Quelle: Jörg Birkel / http://www.trainingsworld.com/ernaehrung/gesund-fit/low-carb-diaet-laktatmessung-verfaelschen-2823839.html?SYS=27&SCID=1015146&NL=27&ML=VNR11235_NL_TW__20130502&utm_source=27&utm_medium=email&utm_campaign=VNR11235_NL_TW__20130502



Schlussfolgerung: Ein bestimmtes Maß an Kolhenhydratreduzierung (insbesondere sog. leerer Kalorien) ist für viele sinnvoll. Da auch das Gehirn Kohlenhydrate benötigt, sollten Sie es mit der Reduzierung nicht übertreiben.





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Donnerstag, 18. April 2013

Lauftraining / Zeitlaufprogramm 10 Wochen

Wenn Sie unregelmäßig laufen oder etwa 15 - 30 Minuten am Stück laufen, kann ein Training für 10 Wochen folgendermaßen gestaltet werden (Ziel: Dauerlauf non-stop in 50 - 60 Minuten; langsames / mittleres Tempo):
 
  • 1.Woche: 5 min Laufen/ 1 min Gehen (5mal)
  • 2. Woche: 6 min Laufen/1 min Gehen(5mal)
  • 3. Woche: 8 min Laufen/1 min Gehen (5mal)
  • 4. Woche: 10 min Laufen/1 min Gehen (4mal)
  • 5. Woche: 12 min Laufen/1 min Gehen (3mal)
  • 6. Woche: 14 min Laufen/1 min Gehen (3mal) 
  • 7. Woche: 16 min Laufen/1 min Gehen (3mal)
  • 8. Woche: 20 min Laufen/ 1min Gehen (2mal)
  • 9. Woche: 25 min Laufen/1 min Gehen(2mal)
  • 10. Woche: 50 - 60 min Laufen non-stop


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Sonntag, 14. April 2013

Laufprogramm für Einsteiger und Wiederbeginner


Hier stellen wir Ihnen das standardisierte Laufprogramm des Deutschen Lauftherapiezentrums (DLZ); Bad Lippspringe vor. 
Mit diesem Laufprogramm erzielten Einsteiger und Wiedereinsteiger bis heute große Erfolge:  
  • 1.Woche: 1 min Laufen/2 min Gehen (7mal)
  • 2. Woche: 1 min Laufen/1 min Gehen(10mal)
  • 3. Woche: 2 min Laufen/1 min Gehen (7mal)
  • 4. Woche: 3 min Laufen/1 min Gehen (5mal)
  • 5. Woche: 4 min Laufen/1 min Gehen (4mal)
  • 6. Woche: 5 min Laufen/1 min Gehen (3mal) + 2 min Laufen/1 min Gehen
  • 7. Woche: 6 min Laufen/1 min Gehen (3mal)
  • 8. Woche: 8 min Laufen/1 min Gehen (2mal) + 3 min Laufen/1 min Gehen
  • 9. Woche: 12 min Laufen/1 min Gehen(2mal)
  • 10. Woche: 20 min Laufen/3 min Gehen
  • 11. Woche: 18 min Laufen/1min Gehen (2mal)
  • 12. Woche: 30 min Laufen 
     
Quelle: Deutsches Lauftherapiezentrum / DLZ / Bad Lippspringe


 Mit einer verkürzten Variante lässt sich auch direkt in Woche 3 beginnen.




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Donnerstag, 11. April 2013

Vergleich Laufstil: Sprint - Dauerlauf


Video von: mobiguai2 /
youtube / http://www.youtube.com/watch?v=Odoa6P6tFw0 /




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Mittwoch, 20. März 2013

Ausdauer


Der Mensch war und ist von jeher ein Läufer und Geher, genau genommen ein ausdauernder Steppen- und Savannenläufer. 

Der Zweibeiner läuft im Vergleich zum Vierbeiner energetisch sehr günstig. 

In der Forschung ist man sich einig, dass der Steinzeitmensch ungefähr 20 Kilometer am Tag zu Fuß zurücklegte. 

Er bewegte sich dabei in einer Mischung aus Gehen, Joggen, Traben, Laufen und gelegentlichem Rennen. 

Der Mensch war und ist ein Fußgänger, ein Läufer und Geher, ein sich selbst ausdauernd Fortbewegender, ein sich physisch Bewegender. 

Die Spielarten der selbständigen Fortbewegung entwickeln und ergänzen sich weiter, allerdings bleibt das Grundprinzip der Bewegung aus eigener Kraft und auch die grundsätzliche Fähigkeit sich gehend, laufend fortzubewegen.

Wesentlich ist Bewegung, die die Ausdauer verbessert und Sie vitaler und energievoller macht. Sie benötigen Geduld, Durchhaltevermögen, klare Zielsetzungen und klar definierte Zwischenziele.
 

© Jörg H. Linder Lauftherapie 2009





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Donnerstag, 14. März 2013

Schnelle und langsame Muskelfasern aus Sicht der Evolutionsmedizin

Der menschliche Körper verfügt über unterschiedliche Muskelfasern, die je nach Situation ihre Vor- und Nachteile haben.

Muskelzellen, die für Ausdauerleistungen wie Laufen im Einsatz sind, werden als langsame Fasern bezeichnet.

Andere, die schnellen Muskelfasern, sind hingegen zu intensiven Kraftakten in der Lage, ermüden aber auch rasch.

Menschen mit besonders vielen schnellen Muskelfasern bauen schneller Muskelmasse auf, weil diese Fasern etwa doppelt so dick sind wie die langsamen Fasern. Sie nutzen vor allem Glukose, haben nur wenige Mitochondrien und benötigen zur Energiegewinnung keinen Sauerstoff.

Aus evolutionärer Sicht ergibt diese Aufteilung Sinn, denn meist war beides wichtig: Schnelligkeit und Ausdauer.

Insofern haben beide Muskelfasertypen ihre Berechtigung, und sie finden sich bis heute in unserem Körper.

Die Tatsache, dass das Verhältnis von langsamen zu schnellen Fasern genetisch festgelegt ist und von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ausfallen kann, deutet aber darauf hin, dass es keinen pauschalen Selektionsdruck in Richtung auf einen Fasertyp gegeben haben kann.

Mittlerweile sind Gene identifiziert, die uns entweder eher zum Sprinter oder eher zum Langstreckenläufer machen.   

Ob jemand mehr langsame oder schnelle Muskelfasern hat, hängt aber auch davon ab, wie er sich bewegt.

Wer seine Muskeln immer nur kurz einsetzt, dessen Mskulatur besteht zu einem größeren Teil aus schnellen Fasern.

Wer Ausdauersport betreibt, bildet vorwiegend langsame Fasern.


Aus: GANTEN / SPAHL / DEICHMANN: Die Steinzeit steckt uns in den Knochen. Piper-Verlag 2011 (Kapitel: Das Leben zwischen Fahrstuhl und Sitzgruppe)



Bewegung lohnt sich in jedem Alter! – Vortrag Dr. Tilmann Markert – Laufwelt: http://aktivtraining.wordpress.com/2013/02/28/vortrag-in-der-laufwelt-bewegung-lohnt-sich-in-jedem-alter/


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