Hüftmobilität

Hier die Spiderman-Exercise für mehr Hüftmobilität:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=aYQpuyWQWw8




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Improve yourself: Stop! Look! Listen!

Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=Gty7rFrsnBg&feature=related


Interessante Aspekte zur Selbstanalyse des eigenen Laufstils.


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Hüftbeuger-Stretch

Bei ausgeprägter Lordose (eine grundsätzliche Lordose-Haltung - Wölbung - im Bereich der Lendenwirbelsäule ist physiologisch natürlich und vorgesehen), also einer überdimensionierten Hohlkreuzhaltung sollten Sie in jedem Fall auch Ihre Hüftbeugemuskulatur dehnen (und die Rückenmuskulatur selbst effektiv auftrainieren).

Hier der Hüftbeuger-Stretch:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=wM1H9eK0ybA&feature=BFa&list=SP7BFF0007C9F71DAB&lf=list_related

Hüftbeuger = musculus iliopsoas (bestehend aus m.iliacus und m.psos)


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Übungen für den unteren Rücken - Part 1

Laufen alleine bewirkt vieles - allerdings keinen ausreichenden Trainingsreiz für die Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Hier ist eine der besten Übungen für den unteren Rücken und den Rumpf:  Plank  oder auf deutsch: Unterarmstütz

(......man beachte auch den Vorspann des Videos - dies ist eine sehr gute Übung:  Aushängen nach unten fördert die Beweglichkeit im Bereich der Lendenwirbelsäule........auch wenn der Autor dieses Blogs in absehrbarer Zeit nicht nach hinten über die Nulllinie kommen wird)

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=puxrlPaz5eo&feature=channel





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Laufen hilft gegen alles

Bewegung tut gut. Ist klar. 

Verschiedene Studien belegen nun, wie sehr Laufen oder Spazieren gegen Krebs, Rückenschmerz, Osteoporose und Depressionen helfen. 

Misstrauen ist angezeigt, wenn ein Mittel oder eine Methode angeblich mehrere ganz verschiedene Krankheiten verhüten, bessern oder gar heilen soll.

Solche Wundermittel helfen in der Regel nur dem Hersteller.

Eine Ausnahme aber gibt es.

Eine einzige Methode kann gegen so unterschiedliche Leiden wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs, Rückenschmerz und Osteoporose, Depressionen und einiges mehr helfen.

 Außerdem hat das Verfahren, richtig angewandt, so gut wie keine Nebenwirkungen, es kostet nichts und Hersteller ist man selber.


Sein Name ist: Bewegung.

Deren Effekt ist messbar und steigt mit der Dosierung.

Dass körperliche Aktivität gut ist gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten, ist seit Langem bekannt.

Relativ neu aber ist die Erkenntnis, dass Bewegungsmangel so viele verschiedene Leiden fördert. Ihnen kann man also buchstäblich davonlaufen.

Aus:  zeit.de

Den vollständigen Artikel finden Sie hier:

http://www.zeit.de/sport/2012-03/laufen-joggen-spazieren-medikament-bewegung


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Training - nicht nur - bei Knieverletzungen

Die folgenden Übungen sind sowohl präventiv wie auch rehabilitativ einsetzbar:

>> Einbeinkniebeuge;  mit Zug von medial

Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=U7q7Vj6hoOY

>> Kniebeuge / Squat - ebenfalls mit Zug von medial (Tube, Thera-Band, Seilzug; oder manuell durch Trainer) - Kein Video.


 >> Ausfallschritte / Lunges - hier eine Variante - es geht noch zahlreiche weitere Variationen:

 
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=dpY0c4wZJ8I

>> Ausfallschritte - ebenfalls mit Zug von medial (Tube, Thera-Band, Seilzug; oder manuell durch Trainer) - Kein Video.

In der Praxis sollten Sie die Ausfallschritte etwas größer machen als im Video dargestellt.

 
>> Standstabilisation / Training im Einbeinstand - um die Effektivität zu steigern können Zugübungen mit dem Thera-Band o.ä. (z.B. an einer Parkbank) durchgeführt werden. - Das Training im Einbeinstand trainiert sowohl das Knie-, wie auch auch Sprunggelenk und - je nach Übungsausführung - etwa als Standwaage - auch das Hüftgelenk. - Hier eine von vielen Möglichkeiten:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=ZTZO-ZgiXYQ
 


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Good Morning Stretch

Hier die Übung GOOD MORNING - im Video sollte klar werden, wie der Zug auf den hinteren Oberschenkel (Hamstrings) funktioniert bzw. anatomisch zu Stande kommt. - Wir haben die Hände vor der Brust verschränkt:

Video von: Muscleandmotion.com / http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=twGoRDaaiMI

 

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Movement Prep - Das Training vor dem Training - Part 3

Dynamic Warm-Up for Runners:

>>> Walking-Lunges (Ausfahllschritte gehend)

>>> Leg-Lifts (Beinschwingen seitwärts)

>>> Butt-Kicks  (kann jeder selbst übersetzen....)

>>> Pike-Stretch  (ist eigentlich ein Wadenstretching also ein Calf-Stretch)


>>> Toy-Soldier  (Marschieren)

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Movement Prep - Das Training vor dem Training - Part 2

Hier etwas ausführlicher mit einigen weiteren Übungen:

Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=kUzONpGoxaE

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Movement Prep - Das Training vor dem Training

Auch wenn nicht alle der folgenden Übungen auf dem Park-Boden im Winter  genutzt werden können, sind hier sehr sinnvolle und effektive Übungen dabei:
 

     Video von: http://www.youtube.com/watch?v=xz3iXRcIvaQ


Vor allem auch Rückengeplagte sollten die erste Übung - hier genannt: 90/90 - nutzen. (Hierfür gibt es auch andere Namen und andere Varinanten in der Ausführung.)

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