Arten der Ausdauer / Teil 3 – Energielieferende Prozesse für das Ausdauertraining

Arten der Ausdauer / Teil 3 – Energielieferende Prozesse für das Ausdauertraining

Energieliefernde Prozesse

Neben dem ATP (Adenosintriphosphat) und dem KrP (Kreatinphosphat) als primäre Energielieferanten (findet immer statt; bilden sich ganz schnell wieder neu) stehen dem Organismus weitere Substrate zur Verfügung, durch deren Abbau ATP resynthetisiert und letztendlich Energie freigesetzt werden kann. Dies erfolgt jedoch nicht mehr so schnell und ist wichtig für sportliche Bewegungen, die länger als 9 Sekunden dauern.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskel- und Leberzellen gespeichert. Ein anderer Anteil ist als Glucose im Blut gelöst. Glykogen und Glucose spielen im Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle, denn

• sie sind die einzigen Substrate, die zur anaeroben Produktion von ATP geeignet sind

• ihr Anteil am Energieumsatz steigt mit der Belastungsintensität: Glykogen und Glucose liefern bei leichter bis mäßiger aerober Belastung der Muskelzelle weniger als 50%, bei starker Belastung über 90% des Energiebedarfes

• ein ständiger Kohlenhydratabbau ist notwendig, um den Abbau von Fetten zu ermöglichen („Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“).

Das Hormon Insulin reguliert den Blutzuckergehalt und kontrolliert den Einbau von Glykogen in die Zelle.

Fette

Fast alle Zellen enthalten Fetteinlagerungen. Der größte Teil an Fett befindet sich jedoch im Unterhautfettgewebe. 

Fett ist der größte und effektivste Energiespeicher des Körpers. Selbst ein idealgewichtiger Mensch hat eine Fettmasse von ca. 10 kg.

Energiebedarf in Ruhe:

Der Energiebedarf der Skelettmuskulatur wird in Ruhe und bei leichter Belastung (=aerobe Stoffwechsellage) schwerpunktmäßig über den Fettsäureabbau gedeckt (=Kohlenhydratspareffekt).

Aerobes Training bei geringer und mittlerer Intensität fördert die Fähigkeit der Muskelzelle zum Fettabbau und führt zu einer proportionalen Zunahme des Abbaus.

Mit steigender Belastungsintensität sinkt der prozentuale Anteil des Fettabbaus zugunsten des Kohlenhydrattabbaus.

Eiweiß:

Eiweiße / Proteine spielen im Energiestoffwechsel eine untergeordnete Rolle. Sie können jedoch bei längerandauernden Ausdauerbelastungen (vor allem im Ultra-Bereich mit kataboler – abbauender - Stoffwechselsituation) herangezogen werden, wenn die anderen Substrate nicht mehr in ausreichender Menge vorliegen bzw. nachgeführt werden.

Als Zeichen des Eiweißabbaus nach Extrembelastungen können erhöhte Harnstoffspiegel im Blut nachgewiesen werden.

Glykolyse

Kohlenhydrate liegen als Glucose in jeder Muskelzelle bzw. in ihrer Speicherform als Glykogen im Muskel und in der Leber vor. 

Den Abbau von Glucose bezeichnet man als Glycolyse. 

Die Glycolyse läuft in der Muskelzelle, genauer im Sarkoplasma, ab. 

Die frei werdende Energie wird zum Aufbau von ATP und KrP benutzt.

Bei der Glycolyse entsteht das Stoffwechselprodukt Pyruvat, dass von der Muskelzelle entweder anaerob laktazide Energie gewonnen wird (unter der Bildung von Laktat) oder als aerobe Energie gewonnen wird. Die anaerobe Energiegewinnung erreicht ihr Maximum nach ca. 20 Sekunden.

Wird das Pyruvat in die Mitochondrien eingeschleust und unter Verwendung von Sauerstoff bis hin zu den Stoffwechselprodukten Kohlendioxid und Wasser abgebaut spricht man von aerober Energiegewinnung.

Bei dem Weg der anaeroben laktaziden Energiegewinnung steht dem Nachteil der unökonomischen Energieausbeute der Vorteil einer relativ schnellen Energiebereitstellung gegenüber.

Laktat / Milchsäure

Eine Laktatanreicherung (im Muskel) ist ein weiterer Nachteil. Hierdurch fällt der intrazelluläre ph-Wert (Säuregrad) rasch auf ca. 6,5 ab. Bei einem Wert von 6,3 (= ca. Laktat ca. 40nmol/l) kommt die anaerobe Glycolyse in der Zelle vollständig zum Erliegen und macht eine weitere Fortführung der Bewegung unmöglich (= vollständige Übersäuerung).

Das Maximum der Glycolyse an der Energiebereitstellung wir nach ca. 45 Sekunden. Mit zunehmender Belastung sinkt dieser Anteil. Nach ca. 1 Minute nimmt der Anteil der aeroben Energiebereitstellung ständig zu und überwiegt nach etwa 3 Minuten.

Die Art der Energiebereitstellung und die hauptsächlich verwendeten Substrate - Schema:

Schnelligkeitsausdauer > (überwiegend) anaerob > Glukose

Kurzzeitausdauer > aerob / anaerobe Mischform > Glukose

Langzeitausdauer kurz > aerob > Glukose

Langzeitausdauer mittel > aerob > Glukose und Fettsäuren

Langzeitausdauer ultra-lang > aerob > Fettsäuren

----

Grundsätzlich laufen alle Energiebereitstellungsprozesse immer gleichzeitig ab – es dreht sich in diesem Schema darum, was prozentual überwiegt.

---

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Arten der Ausdauer / Teil 2 – Unterscheidung nach Art der Energiebereitstellung und der Belastungsdauer

Arten der Ausdauer / Teil 2 – Unterscheidung nach Art der Energiebereitstellung und der Belastungsdauer

Unterscheidung nach Art der Energiebereitstellung

• aerobe Energiebereitstellung

• anaerobe Energiebereitstellung

• Mischformen

Aerobe Energiebereitstellung:

= diejenige Leistung, bei der der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff ausreicht, um die benötigte Energie im Arbeitsmuskel zu decken. 

      << Mit Sauerstoff verbrennen Kohlenhydrate und Fette. >>

Aerobe Ausdauer und aerobe Schwelle:

= ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber lang andauernder Belastung und die anschließende schnelle Regeneration nach sportlichem Training. Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2 mmol Laktat/Liter Blut (ist aber individuell unterschiedlich) und entspricht somit einer Belastungsintensität, bei der der Laktatspiegel diesen Wert gerade erreicht bzw. übersteigt. Bei Belastungsintensitäten an bzw. unterhalb dieser Schwelle erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob (mit Sauerstoff) und der Laktatspiegel bleibt in der Nähe des Ruhewertes.

Anaerobe Energiebereitstellung:

= ohne Zufuhr von Sauerstoff (= Sauerstoffdefizit) wird Energie durch die Verbrennung der sog. energiereichen Phosphate und Kohlenhydrate gewonnen.

Unterscheidung nach Belastungsdauer

Weiter kann unterschieden werden zwischen der 

- Schnelligkeitsausdauer (20 bis 120 Sekunden – je nach Literatur), 

- aeroben Kurzzeitausdauer (2 bis 10 Min.); 

- Mittelzeitausdauer (10 Min. - 30 Min.) und 

- Langzeitausdauer (mehr als 30 Minuten).

-

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 4 / 29.09.2020

Thema:  Schuhe und Schuhkategorien

Schuhe und Schuhkategorien // Stabilschuhe / Bewegungskontrollschuhe - Dämpfungsschuhe (Cushion )- ohne Stabilitätselemente und mit wenig und mit viel Führung - beides möglich) – Schuhe für Supinierer - zum Teil auch sog. Neutralschuhe - Lighttrainer / Trainings- und Wettkampfschuhe – Trailschuhe – Spikes -Fußtrainer 

 

Und ein paar Begriffe Rund um das Thema Laufschuhe:

 

http://lauftherapie.blogspot.com/2020/07/ein-paar-begriffe-rund-um-das-thema.html

  

Weitere Punkte zum Thema Laufstil:

- Der Körper befindet sich auf einer gedachten gestreckten Linie / Achse von den Füßen, über die Hüftgelenke, bis zu den Schultern (ohne Knick)

- Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Füße aufzusetzen

 
- Idealerweise befindet sich der Fuß (Stützbein) direkt unter dem Körperschwerpunkt

Laufen:

• 4 mal 5 Minuten
• Gehpause: 90 Sekunden 
  ----
  
  
  
  JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
  web: www.aktiv-training.de
  Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/
  
  —————-

Arten der Ausdauer

Trainingslehre / Schwerpunkt: Ausdauer

Allgemein:

Trainingslehre ist die Lehre von der Vermittlung von Kenntnissen zur Durchführung eines sportlichen Trainings mit der Zielsetzung der Leistungssteigerung sowie der Erhaltung oder Verbesserung der Gesundheit.

Die sportmotorische Grundeigenschaften sind:

= Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

Denk-Modell der Superkompensation:

• Training(sreiz)

• Phase der Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit

• Phase des Wiederanstiegs der sportlichen Leistungsfähigkeit

• Phase der Superkompensation bzw. erhöhten sportlichen Leistungsfähigkeit

• Training(sreiz)

Wichtig ist, dass der nächste Belastungsreiz am höheren Ausgangsniveau der 

Superkompensation gesetzt wird. Dann wird auf dem neuen Ausgangsniveau die 

Basis für einen folgenden Leistungszuwachs festgelegt. 

Pausen sind also wichtig, damit der Körper sich erholen kann und um den 

Trainingseffekt ausschöpfen zu können.

Ausdauer:

= Ermüdungswiderstandsfähigkeit

Arten der Ausdauer:

• Allgemeine / Lokale Ausdauer

• Dynamische / statische Ausdauer

• aerobe / anaerobe Ausdauer

Ausdauerbelastungen unterscheiden sich nach der

• Art der eingesetzten Muskulatur

• Energiebereitstellung

• Muskelarbeitsweise

• Belastungsdauer

Unterscheidung nach Art der eingesetzten Muskulatur:

Allgemeine und lokale Ausdauer

• Man spricht von allgemeiner Ausdauer, wenn mehr als 1/6 der gesamten Körpermuskulatur in diesem Training eingesetzt werden.

• Lokale Ausdauer wird trainiert, wenn weniger als 1/6 der gesamten Körpermuskulatur eingesetzt werden.

Positive Anpassungserscheinungen des Herz-Kreis-Laufsystems lassen sich nur durch ein Training der allgemein Ausdauer erreichen.

Unterscheidung der muskulären Arbeitsweise

Unter dem Aspekt der muskulären Arbeitsweise wird zwischen einer statischen und dynamischen Ausdauer unterschieden.

• Die statische Ausdauer charakterisiert die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischer Muskelarbeit (= Haltearbeit = die Muskellänge verändert sich nicht; die Muskelspannung nimmt jedoch zu).

• Im Vergleich dazu ist die dynamische Ausdauer durch einen rhythmischen Wechsel zwischen Spannung und Entspannung gekennzeichnet.

---

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Training und Trainingsreize

Hier ein paar Schlagworte und Stichpunkte zum Thema TRAINING:

Training:

• Trainingsbelastung / Trainingsreiz

• Regeneration

• Anpassung an die Trainingsbelastung

Ziel und Plan:

• (Trainings-)Ziel

• (Trainings-)Plan

Weitere Stichpunkte:

• Kontiunität

• Regelmäßigkeit

• Variationen

• wechselnde Intensitäten

Ob eine Bewegungsform eine Belastung, Überlastung oder „Unterlastung“ / = Regeneration darstellt ist abhängig von:

• Trainings- und Gesundheitszustand

• Erfahrung

• Trainingsinhalte

• Intensität

• Umfang

• Belastungsdichte

• Pausengestaltung

Reizstufenregel:

• unterschwellige (= unter der wirksamen Reizschwelle) bleiben wirkungslos

• überschwellig schwache Reize erhalten das Funktionsniveau

• zu starke Reize überfordern und schädigen die Funktion

• überschwellig starke Reize sind optimal und lösen eine physiologische und 

  anatomische Anpassung aus 

Warum und wie wirkt Training?

• Der menschliche Körper passt sich an Belastungen an. Wenn das der Fall ist, ist TRAINING wirksam.

• Idealerweise orientiert sich das Training immer am schwächsten Glied der Kette - also an den körperlichen Strukturen und Geweben, die die längste Anpassungsdauer haben.

• Die Gewebearten mit der längsten Anpassungsdauer (d.h sich nur langsam an eine neue Bewegungen und Bewegungsformen anpassend) sind alle nicht oder kaum durchbluteten Gewebe (= Knorpel, Sehnen, Bänder, Faszien und Bindegewebe.)

• Knochen ist durchblutet und die Muskulatur erst recht (auch der Herzmuskel). Daher passen sich diese gut durchbluteten Strukturen relativ schnell an ein (neues) Training an.

Langfristigkeit:

In einem langfristigen Training - egal ob Gesundheits- oder Leistungssport - müssen wir uns immer am schwächsten Glied der Kette, also an den Strukturen mit der längsten Anpassungsdauer orientieren!

Entsprechend müssen

• die Trainngsziele entwickelt,

• der Trainingsplan gestaltet und

• die Trainingsinhalte angepasst werden.

----

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

--

Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 3

Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 3:

Auf dem Weg vom Nicht-Läufer zum Läufer sind deine kleinen Bewegungs- und Laufgewohnheiten wertvoll:

• Kleine Handlungen und Gewohnheiten summieren sich – Beispiel: Wenn du den Empfehlungen vom 19.09.2020 folgst, dann warst du innerhalb von 14 Tagen in der Summe sehr erfolgreich, auch wenn du dir täglich nur wenig Zeit für deine Lauf- und Gehgewohnheiten genommen hast. Oft wird auf kleine Handlungen verzichtet, weil man denkt: Das spielt keine große Rolle, ob ich das jetzt, oder später oder gar nicht mache. Wenn du allerdings 14 Tage zurückblickst, wird der Wert deiner kleinen Bewegungsgewohnheiten offensichtlich.

• Kleine Veränderungen, täglich und häufig durchgeführt bewirken stabile neue Gewohnheiten – Beispiel: Nach diesen 14 Tagen ist die neue Bewegungsgewohnheit schon relativ stabil verankert. D.h. Auch: Du bist nicht in deinen alten Trott zurückgefallen. Wenn du so weiter agierst für weitere 4 Wochen wird sich diese Laufgewohnheit noch stärker verankern.

• Durch die Anhäufung vieler kleiner Erfolge verbessert sich deine Selbstkontrolle: Das ist ein wichtiger Aspekt, die gesteigerte Selbstkontrolle. Durch deine Trainingsgewohnheiten wirst du immer mehr in der Lage sein, dein Training inhaltlich selbt zu kontrollieren und zu steuern, genauso wie du mehr und mehr in der Lage sein wirst, dein Lebenstil und dein Umfeld zu kontrollieren. Und desto größer deine Fähigkeiten zur Selbskontrolle werden, desto mehr kannst du deine neuen Bewegungsgewohnheiten durchführen und gestalten.

• Durch die verbesserte Selbstkontrolle stärkst du dein Vertrauen in dich, für weitere Veränderungen selbst zu sorgen: Der Wert deiner (neuen) Lauf- und Bewegungsgewohnheiten wird sich mittel- und langfristig zeigen. Dein Trainingserfolg ist das Ergebnis täglicher Trianingsgewohnheiten. Dein Lauferfolg ist das Ergebnis täglicher Laufgewohnheiten. Grundsätzlich zeigen sich die Ergebnisse deiner Trainingsgsgewohnheiten "nur" mittel- und langfristig. Das trifft auf alle Gewohnheiten zu – auf schlechte und auf gute gleichermaßen: Das Ergebnis von Verhaltensgewohnheiten wird immer erst später sichtbar. Daher spielt es eine untergeordnete Rolle ob du in diesem Moment oder in diesem Augenblick erfolgreich bist oder nicht. Nehmen wird den o.g. 14-tägigen Plan und als Beispiel daraus "Freitag: Laufen / Jogging – 6 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.": Nehmen wir an, du bist gelaufen, aber diese Einheit ist dir extrem schwer gefallen und du hast dich eigentlich "nur durch die Gegend geschleppt" und bist dabei im Ergebnis auch nur 3 mal 2 Minuten gelaufen. Dann deutet das Ergebnis zunächst darauf hin, das du das Ziel verfehlt hast. Wenn man das rein zielorientiert betrachtet, dann ist das auch so. 

  Wenn du es allerdings auch Sicht der Gewohnheitsbildung als Trainingsprozess betrachtest, dann warst und bist du erfolgreich. Vor kurzem warst du noch "bewegungslos" und jetzt bist du täglich zu Fuß unterwegs. Das "3 mal 2 Minuten Laufen" (statt 6 mal 2 Minuten) ist nur die aktuelle Leistung, der Augenblick. 

  Wichtig ist der aktuelle Weg, der Prozess, in dem du bist. Wichtig ist, die Gewohnheit selbst, nicht die aktuelle Leistung. 

  Wichtig ist das Training, nicht die aktuelle Leistung im Training. Wichtig ist der Trainingsprozess, die Entwicklung und nicht die Ergebnisorientierung, und vor allem nicht die Orientierung an Ergebnissen, die, wie nach einem Mausklick, sofort eintreten müssen. 

  Fokus:
  

  Bei der Entwicklung von Laufgewohnheiten, bei der Entwicklung vom Nicht-Läufer zum Läufer, ist es wichtig sich von der Fokussierung auf die Leistung zu lösen. Fokussiere dich stattdessen auf den Trainingsprozess, auf die Art des Trainings und auf die Inhalte des Trainings. Fokussiere dich also nicht auf die Erreichung von "3x2 Minuten" oder "6x 2 Minuten". 

  Fokussiere dich mehr auf die Bewegung, auf das Laufen an sich, auf den Punkt, dich aus eigener Kraft vorwärts zu bewegen. 

  Mit der Zeit vervielfacht sich das Training, das du tatsächlich durchführst. Deine Trainingsgewohnheiten werden zu deinem Verbündeten. 

  Jede Trainingsgewohnheit wird zu einem winzigen Gewinn. 
  

  Wichtig:
  

  Jedes Trainingsverhalten, das du häufig wiederholst hat Folgen und zeigt Wirkung. Dabei ist es wichtig, den Trainingsgewohnheiten mehr Bedeutung beizumessen, als der aktuellen Leistung.

--

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

---

Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 2

Am 19.09.2020 schrieb ich u.a.: "Du willst aber deine neue Gewohnheit "Laufen" möglichst stabil und bald entwickeln und voranbringen. Da kommt das Gehen ins Spiel – eine dem Laufen sehr ähnliche Bewegung, die auch einfach zu organisieren ist: Einfach die Haustür auf und los geht´s!" Das sind kleine und kleinste Veränderungen. Es sind keine großen und dramatischen Entscheidungen, die du im Moment zu treffen hast. Und es dreht sich auch nicht um die Entscheidungen – es dreht sich um die Handlungen. Um deine Handlungen. Um deine kleinen, konkreten, täglichen Handlungen. 

Wir sind hier beim Thema Gewohnheitsbildung. Und konkret beim Thema: Laufen als Gewohnheit und Entwicklung von Laufgewohnheiten.

Dafür brauchst keine Riesenaktion a la: "Innerhalb-von-nur-einer-Woche habe ich mein Leben vollständig verändert: Innerhalb-von-nur-einer-Woche habe wurde ich zum Ultraläufer. Jetzt ist alles und für immer anders."  Oder: "Innerhalb-von-nur-einer-Woche habe ich mit diesem und jenen Trick 8,7kg abgenommen. Jetzt ist alles und für immer anders. Und die zweite Woche war noch erfolgreicher....."

Das brauchst du alles nicht.

Stattdessen brauchst du:

• kleine Veränderungen und kleine Schritte  (= Schritt 1)
  

• kleinste, konkrete Verbesserungen

• minimal verbesserte Gewohnheiten

Die kleinen Trainingseinheiten, die kleinen Trainingsgewohnheiten, die kleinsten Bausteine – die machen es aus. Die machen das Gesamtbild und sorgen für die Entwicklung. 

Für Laufeinsteiger das Wichtigste ist dabei immer Schritt 1, das sind die kleinen (ersten) Schritte, die kleinen Veränderungen:  

- 3 x 2 Minuten laufen - statt gar nicht.  

- 15 Min. gehen - statt rumsitzen  

Das gilt auf jedem Niveau, auch auf dem Niveau des Weltmeisters: Dutzende, Hunderte, Tausende und Abertausende kleine Trainingseinheiten und kleine Bausteine machen den Weltmeister – nicht DAS Spezialtraining, nicht DIE Erkenntnis, nicht DER entscheidende Impuls.

Minimale (tägliche und häufig durchgeführte) Handlungen führen zu maximalen Ergebnissen: 

- Kleine und tägliche Verbesserungen und Gewohnheiten an deinem Laufstil, machen dich zu einem besseren Läufer.

- Die Gewohnheit zu laufen, macht dich zu einem Läufer.

- Ausdauerndes Training macht dich zu einem ausdauernden Sportler.

- Schnelles Laufen macht dich zu einem schnelle Sportler.  

-.......

Für Einsteiger das Wichtigste ist die Gewohnheit zu laufen. Durch minimale und täglich (minimal) verbesserte Handlungen, erreichst du optimale (und später vielleicht sogar maximale) Leistungen. Nicht heute und nicht morgen, aber auf mittlere und lange Sicht.

Warum erreicht man durch ein Minimum an (regelmäßigen) Handlungen und Trainings das Optimum, das Maximum?

• Kleine Handlungen und Gewohnheiten summieren sich.

• Kleine Veränderungen, täglich und häufig durchgeführt bewirken stabile neue Gewohnheiten.

• Durch die Anhäufung vieler kleiner Erfolge verbesserte sich deine Selbstkontrolle.

• Durch die verbesserte Selbstkontrolle stärkst du dein Vertrauen in dich, für weitere Veränderungen selbst zu sorgen.

Darum: Schätze den Wert täglicher, einfacher Trainings- und Trainingseinheiten. Konzentriere dich auf das Kleine. Konzentriere dich auf kleine Veränderungen, Trainings- und Laufgewohnheiten.

Kleine Veränderungen haben große Wirkungen und minimale Schritte und Trainingsgewohnheiten führen (auf Dauer) zu maximalen Ergebnissen.

---

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / LAUFWELT Rastatt / Woche 3

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner 

LAUFWELT Rastatt / Woche 3

Dienstag, 22.09.2020

Theorie: Füße und Beine

• Beinachsen (x / o / normal)

• Schuhkategorien: >> entsprechend der Beinachsen (und Füße)

• Schuhkategorien: >> entsprechend der Funktion

Laufstil:

• Laufstil: Arme / „Läuferdreieck“

• Laufstil: Testen: Laufen mit Armen auf dem Rücken; Laufen und Gehen auf dem Mittelfuß; Laufen und Gehen auf dem Vorfuß; Laufen und Gehen auf der Ferse:

• Blick beim Laufen: 10m nach vorne auf den Boden

Warming-Up:

• Fußaktivierung mit Golf-Ball / Tennisball / etc.

Koordination:

• Laufen durch Reifen mit 3 / 4 Kontakten und relativ hohem Kniehub

Laufen:

• 4 mal 4 Minuten

• Gehpause: 90 Sekunden

-------

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

--

Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 1

 Laufgewohnheiten entwickeln – Teil 1

Diese kleine Aritkelserie beschäftigt sich mit der Frage, wie du vom Nichtläufer zum Läufer wirst. Dabei dreht es sich viel um Gewohnheiten und Veränderungen.

-----

Don´t wait – start now! Kleine Schritte, statt Perfektion

Als Laufeinsteiger und Wiederbeginner startest du irgendwann mal mit dem Laufen und dem Training. Es ist egal, wann du startest. Du brauchst nicht auf den perfekten Moment oder Tag warten. Den perfekten Moment gibt es nicht. Den besten Moment gibt es auch nicht. Es gibt immer nur den Moment – und wenn du dann handelst, also läufst, dann ist dieser Moment der beste Moment.

Und du kannst jederzeit mit deiner Laufgewohnheit anfangen. Deine neue Laufgewohnheit muss dabei nicht groß sein. Sie muss nicht olympiareif sein. Laufe einfach 2 – 3 Minuten und mache dann eine Gehpause. Kleine Gewohnheiten und kleine Schritte sind besser und taugen viel mehr für eine langristige Veränderung. Deine Lauf- und Trainingsgewohnheiten müssen (zunächst)auch nicht perfekt sein. Im Gegenteil. Wenn du auf Perfektion oder auf Wunder wartest, kannst du lange warten. Das macht wenig Sinn.

Mache lieber Folgendes:

a) einen kleinen Schritt und mache

b) diesen kleinen Schritt sofort.

c) Wiederhole das Ganze. Mache also erneut den kleinen Schritt und mache ihn sofort.

Kleine Schritte und kleine Veränderungen können folgendermaßen aussehen:

Beispiel 1 / Woche 1:

• Montag: Laufen / Jogging – 4 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Dienstag: flottes Gehen / 15 Min.

• Mittwoch: Laufen / Jogging – 5 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Donnerstag: flottes Gehen / 20 Min.

• Freitag: Laufen / Jogging – 6 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Samstag: flottes Gehen / 20 Min.

• Sonntag: Wandern / Spazierengehen – bis zu 90 Min.
  
  

Beispiel 2 / Woche 2:

• Montag: Laufen / Jogging – 7 mal 2 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Dienstag: flottes Gehen / 15 Min.

• Mittwoch: Laufen / Jogging – 5 mal 3 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Donnerstag: flottes Gehen / 20 Min.

• Freitag: Laufen / Jogging – 6 mal 3 Minuten – Gehpause: 2 Min.

• Samstag: flottes Gehen / 20 Min.

• Sonntag: Wandern / Spazierengehen – bis zu 90 Min.

Oft wird bei Gewohnheitsbildung empfohlen, etwas Neues für 4 – 8 Wochen täglich zu machen. Aus Sicht der Gewohnheitsbildung ist das auch korrekt. Gewohnheiten, die täglich wiederholt werden, bilden sich viel besser und schneller aus. Das stimmt auch für das Laufen und Walking etc. Allerdings kann die orthopädische Belastung beim Laufen für Einsteiger relativ hoch sein. Daher ist dringend empfohlen, Laufpausen zu machen nach einem Lauftag. Was du auf keinen Fall brauchen kannst bei der Entwicklung deiner neuen Laufgewohnheiten ist eine Laufverletzung. Das gilt es möglichst zu vermeiden. Der beste Ansatz dafür ist ein Plan mit Laufpausen. Daher die Pausen.

Du willst aber deine neue Gewohnheit "Laufen" möglichst stabil und bald entwickeln und voranbringen. Da kommt das Gehen ins Spiel – eine dem Laufen sehr ähnliche Bewegung, die auch einfach zu organisieren ist: Einfach die Haustür auf und los geht´s!

Im Falle der Entwicklung von "Laufgewohnheiten entwickeln" dreht es sich also immer um den Komplex Laufen / Gehen.

---

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

----

 

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner - Tag 2 / Dienstag, 15.09.2020

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner 

LAUFWELT Rastatt / Woche 2

Dienstag, 15.09.2020

Theorie:

- Was ist Training? 

- SAID-Prinzip (Specific Adaptation to imposed demand)

- Grundlagenausdauer

Warming-Up:

• Mobilisation (insbesondere Knie, Hüfte, Schultern)
• Übungen: Unterarmstütz / Plank; Seitstütz / Side-Plank / Drop-Lunge / "Übung mit der Tasse" / Standwaage

Koordination:  vor Ort

Laufen:

• 5 mal 3 Minuten
• Gehpause 90 Sekunden

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur
  ----
  
  

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

--

 

Work around it

   "If you're trying to achieve, there will be roadblocks. I've had them; everybody has had them. But obstacles don't have to stop you. If you run into a wall, don't turn around and give up. Figure out how to climb it, go through it, or work around it." 

- Michael Jordan

----

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Tag 1 / 08.09.2020

 Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner 

LAUFWELT Rastatt / Woche 1 

Dienstag, 08.09.2020

Theorie und Ablauf

Theorie:

- Vorstellung Konzept

- Dokumentation und aktuelle Corona-Verordnung

- Fit werden für´s Laufen

- Rumpfmuskulatur

- Atmung / Bauchatmung

Warming-Up:

• Mobilisation (insbesondere Knie, Hüfte, Schultern)
• Übungen: Unterarmstütz / Plank; Seitstütz / Side-Plank

Koordination:  vor Ort

Laufen:

•  7mal 2 Minuten
• Gehpause 1 Minute/ 90 Sekunden

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger
  ----
  
  

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

--