Dauermethode - Teil 2: Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf (TDL) ist der schnellste Dauerlauf.

Ziel dieser Trainingsform sollte sein die anaerobe und aerobe Schwelle in einen höheren Geschwindigkeitsbereich zu verschieben um eine wettkampfspezifische Tempohärte zu erlangen.

Aus diesem Grund sollte diese Form des Lauftrainings erst dann angewendet werden, wenn eine solide Grundlagendauer vorhanden ist.........

Tempodauerlauf ist des Weiteren interessant für Läufer, die wenig Zeit haben. Diese können zwischen 20 bis 30 Minuten in einem schnellen Tempo ihre Strecke laufen und verbrennen dabei Fett. Je höher das Tempo umso höher ist der Energieumsatz. Ein 75 Kilo schwerer Mann kann bei einem 30-minütigem TDL über 550 Kalorien verbrennen.

Quelle: http://www.runnersgate.de/glossar/tempodauerlauf.html

Anmerkung zu den 550 kcal von Jörg Linder:    Das ist eine sehr optimistische Angabe - 400 - 450 kcal sind da schon viel realistischer, es sei denn  er / sie läuft in Höchstgeschwindigkeit - dann ist es aber kein Tempodauerlauf mehr sondern Wettkampftempo auf höchstem Niveau.

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Running Technique: Tirunesh Dibaba

Hier ein weiteres Video mit sehr schöner Lauftechnik (ob´s die beste ist, wie im Video behauptet wird, sei dahingestellt - jedenfalls sehr schön und sehr effektiv) von Tirunesh Dibaba:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Pd1QvXJS9m4&feature=related

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Laufstil: 1960 Abebe Bikila

Sehr schöner Laufstil (z.B. Minute =-34 - 0:36 im Video) von Abebe Bikila (Olympia 1960 in Rom - barfuss) :

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=ig4wAjFbWgU

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Kniebeuge ohne Gewicht

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=EoIWPZb4e-w

Die Kniebeuge ohne Gewicht sollte mindestens die Tiefe erreichen, wie im gezeigten Video (Oberschenkeloberseite parallel zum Boden) - gerne tiefer.

Tief- und Tiefstkniebeugen sind für die Kniee in der Regel unproblematisch - während 90-Grad-Kniebeugen (Kniewinkel: 90 Grad) vermieden werden sollten - hier ist der Anpressdruck auf die Kniescheibe am höchsten.

 

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Jump Rope: Basic Jump und einbeinig wechselnd

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=O31_Av5oY64

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Motivational running video

Motivational running video / von: http://www.youtube.com/watch?v=1PWX6QdHHQg&feature=related

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Dauermethode - Teil 1

Ziel der Dauermethode ist die Verbesserung der aeroben Kapazität, also der Ausdauerfähigkeit.

Beispiel:  lockerer Dauerlauf über 60 Minuten.


Die Ausdauerfähigkeit wird grundsätzlich begrenzt durch die Glykogenspeicher (=  die Kohlenhydratspeicher in den Muskelzellen). Beim Untrainierten sind diese noch klein.

Diese Speicher lassen sich aber ähnlich wie die Muskulatur trainieren.

Dadurch wird es überhaupt erst möglich einen langen Lauf "durchzustehen".

Weitere "Begrenzer" für die Ausdauer sind die Größe des Herzens und die sogenannte Kapillarisierung der Muskulatur.

Durch das Ausdauertraining vergrößert sich das Herz, d.h. die Dicke des Herzmuskels nimmt zu.

Dadurch entwickelt das Herz eine bessere Pumpleistung und es entwickeln sich  zusätzlich kleine Blutgefäße (die sog. Kapillaren).

Die Organe und die Muskulatur können so mit mehr Blut versorgt werden. Die Muskulatur erhält so kontinuierlich mehr Sauerstoff und Nährstoffe.

Diese Anpassungsprozesse vollziehen sich regelmäßig  (entsprechendes Training vorausgesetzt) - allerdings vollziehen sich diese Anpassungsprozesse tendenziell eher langsam bis sehr langsam.

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Jump Rope Patterns

Weitere Möglichkeiten und Variationen zum Seilspringen:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=8DQNMh-aZ-o&feature=related

Jump Rope Patterns: 

Base-Jump

Toe-Touch

Toe-/Heel-Kick

Heel-Kick

Figure-8

Double-Jump

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Kettlebell: www.kettlebell-instructor.de

Rumpftraining für Läufer

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=lW53v70MYUk&feature=related

Rumpftraining -Interessant sind vor allem die Varianten:

Ballheben - Käfer - die Variationen des Unterarmstützes (mit und ohne Ball) - Liegestütze und Knie zum Ellbogen - und dito diagonal.



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Functional Training: http://funktionellestraining.blogspot.com
Triathlon: http://triathlon-trainer.blogspot.com

Fahrtspiel, Fartlek - Das Spiel mit dem Tempo

Diese Trainingsform heisst in ihrem Ursprungsland Schweden "Fartlek", was frei übersetzt "Spiel mit der Laufgeschwindigkeit" bedeutet.......

Das Fahrtspiel führst du am besten auf einem leicht profilierten Gelände durch.

Diese Trainingsform ist eigentlich ein ruhiger bis mittlerer Dauerlauf, in welchem man zwischendurch kurze Strecken in höherem Tempo absolviert. Ein Fahrtspiel wird nicht geplant, sondern orientiert sich nach eigenem Belastungsempfinden und am Profil der Strecke.  .......

Steigungen läufst du beinahe im Maximaltempo, wenn du dazu Lust hast. Danach folgt wieder ein Abschnitt mit lockerer Intensität und so weiter. Am Schluss der Fahrtspiel-Einheit solltest du auf keinen Fall ausgelaugt sein, sondern noch eine Einheit anhängen können. Aus diesem Grund solltest du nicht mehr als eine Stunde unterwegs sein.........

Dein Körper lernt, auf die wechselnden Belastungsintensitäten zu reagieren und sich anzupassen. Die Pausen (lockeres Laufen) solltest so wählen, dass du auch die schnellen "Intervalle" technisch sauber laufen kannst.

Für die Länge der schnellen Abschnitte ist es empfehlenswert, sich topografische Ziele zu wählen: Den nächsten Hügel, bis zur Kreuzung, den nächsten Baum usw. ......


Quelle: http://www.lauftipps.ch/laufsport/schneller-werden/fahrtspiel-fahrtlek-lauftraining/

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Personal Training / Kleingruppentraining

Gesundheitsmanagement / Gesundheitsoaching

Lauftraining / Triathlon-Training

Funktionelles Training / Functional Pilates 

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Prävention: www.preventex.de

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