LAUFWELT Rastatt / Woche 3

LAUFWELT Rastatt / Woche 3

Dienstag, 28.03.2023

Theorie: Füße und Beine

• Beinachsen (x / o / normal)

• Schuhkategorien: >> entsprechend der Beinachsen (und Füße)

• Schuhkategorien: >> entsprechend der Funktion

Laufstil:

• Laufstil: Testen: Laufen mit Armen auf dem Rücken; Laufen und Gehen auf dem Mittelfuß; Laufen und Gehen auf dem Vorfuß; Laufen und Gehen auf der Ferse:

• Blick beim Laufen: 10m nach vorne auf den Boden

Warming-Up:

• Fußaktivierung mit Golf-Ball / Tennisball / etc.

• Skorpion

• Rumpf: Hand-Walk / "Übung mit der Tasse" / Liegestütz an der Wand
  

• Wiederholung: Plan; Side-Plank, / Brücke

Koordination:

• Laufen durch Koordinationsleiter mit 3 / 4 Kontakten und relativ hohem Kniehub

• Arm- und Handhaltung: zur Seite / nach oben / auf dem Rücken verschränkt /

• Laufen durch Koordinationsleiter / Seitlich / 2 Kontakte

Laufen:

• 4 mal 4 Minuten

• Gehpause: 90 Sekunden

Cool-Down: Gehen (3 Min.) / Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 2

 LAUFWELT Rastatt / Woche 2

Dienstag, 21.03.2023

Theorie:

- Was ist Training? 

- SAID-Prinzip (Specific Adaptation to imposed demand)

- Grundlagenausdauer

Warming-Up:

• 
  
• Übungen: Unterarmstütz / Plank; Seitstütz / Side-Plank /  Brücke / 

Koordination:  vor Ort / Gehen und Laufen mit Armen vor und hinter dem Körper (Rotation - Schulter-Becken-Achse)

Laufen:

• 5 mal 3 Minuten
• Gehpause 90 Sekunden

Cool-Down:

• Gehen (ca. 3 - 5 Min.) und Stretching / insbesondere Hüftbeuger, Hüftstrecker und Waden
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Tag 1

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner 

LAUFWELT Rastatt / Woche 1 

Dienstag, 14.03.2023

Theorie und Ablauf

- Vorstellung Konzept

- Fit werden für´s Laufen

- Sportmotorische Fähigkeiten: Kraft - Ausdauer - Schnelligkeit

- Rumpfmuskulatur

- Atmung: Bauchatmung / Nasenatmung (vor allem bei niedrig-intensiver Belastung)

Warming-Up:     ihr benötigt eine Gymnstikmatte

• Mobilisation (insbesondere Knie, Hüfte, Schultern)
• Übungen: Brücke / Unterarmstütz / Drehsitz
  

Koordination:  vor Ort

Laufen:

•  7mal 2 Minuten
• Gehpause 1 Minute/ 90 Sekunden

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner

Das Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner startet wieder am Dienstag, 14.03.2023 bei der LAUFWELT in Rastatt-Wintersdorf!

Bis dann! Ich freue mich!!

Jörg / www.aktiv-training.de

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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 8

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner 

LAUFWELT Rastatt / Woche 8

Dienstag, 01.112022

Abschluss und Abschlusslauf: 

30 Min. non-stop

 
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 7

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner 

LAUFWELT Rastatt / Woche 7

Dienstag, 25.10.2022

Trainingsplanung

Allgemeines Schema:

a) etwa 2 – 3 mal pro Woche Laufen (in 14 Tagen = 5 Einheiten)

b) (Gesamt-)Trainings-Dauer / 30 – 60 Minuten; davon Dauer reines Lauftraining: 20 – 45 Minuten

c) Größtenteils Laufen mit Gehpausen (geplant) / INTERVALLE – z.B.: 4 mal 10 Minuten; 4 Mal 12 Minuten; 3 mal 15 Minuten; oder 2 mal 20 Minuten…..

d) etwa 1 mal in 14 Tagen: Dauerlauf (ca. 25 – 35 Minuten am Anfang und bis zu 50 Minuten am Stück am Ende – locker / leicht)

e) ab und zu Steigerungsläufe über 60 – 80m ins Training einbauen (1 mal in 14 Tagen)

f) jeweils 3 – 4 Übungen aus dem Lauf-ABC oder Koordinationsleiter-ähnlich „einstreuen“

g) Training für die Hüftmobilität nicht vergessen und / oder bei Punkt f) entsprechend einbauen

Koordination:

• Lauf-ABC

• verschiedene Hand- und Armhaltungen

Laufen:

• 3 mal 11 Minuten / Gehpause: 90 Sek. plus 2 Steigerungsläufe

Cool-Down:

• Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur

 
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner

 Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner 

LAUFWELT Rastatt / Woche 6

Dienstag, 18.10.2022

Theorie:

Ernährung – Blutzucker – Insulin – Abnehmen – Gewichtsmanagement

Merke: Niedriger / normaler BZ-Spiegel >> niedriger / normaler Insulinspiegel >> = Voraussetzung für aktiven Fettstoffwechsel und Körper bildet in diesem Zustand (vermehrt) Wachstumshormone.

Dagegen: Viel BZ / viel Insulin / kaum bis kein Fettstoffwechsel (Insulin blockiert den Fettstoffwechsel) / Keine Wachstumshormone werden ausgeschüttet.

Koordination / Technik:

• Jumping-Jack / A-Skip / Prellhopser
  

Warming-Up:

• einbeinige Übungen

• beidbeinige Sprünge
  

  
  

Laufen:

•   1mal 4 Min. und 3 mal 8 Min /  Gehpause 90 Sek.

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