Im Postbeitrag vom 25.12.13 haben wir den zyklischen (immer wiederkehrende) Bewegungsablauf eines Läufers betrachtet.
Nun gilt es eine zweite Perspektive einzunehmen, nämlich die, einen Läufer von einem festen Punkt aus zu betrachten. Hier interessiert der Schwerpunkt des Fußaufsatzes.
"Wenn wir beim Laufzyklus von einem echten Kreis ausgehen, entsteht durch Überlagerung der Bein- mit der Vorwärtsbewegung eine sogenannte Rollkurve, die folgende interessante Eigenschaften hat......
1) ein Punkt auf dieser Rollkurve bewegt sich nie nach hinten. Analog bewegt sich der Fuß in Wirklichkeit nie in den Raum hinter dem Läufer. Der Läufer bewegt sich davon weg.
Wir lernen: Beim Rückschwung konzentrieren wir uns auf die Bewegung nach oben, das Hochschwingen der Hacke. Das bereitet die Hubphase optimal vor....."
Quelle: Perfekte Lauftechnik / S. 38 / blv-verlag 2013 / Wolfgang Bunz
Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Sonntag, 29. Dezember 2013
Mittwoch, 25. Dezember 2013
Laufstiltraining: Laufzyklus
Jeder kann seine Lauftechnik optimieren.
Am besten konzentrieren Sie sich auf zwei Phasen im Laufzyklus, und zwar Zug und Druck.
Die Zugphase umfasst Schwung und einen Hub; die Druckphase umfasst das (Fuß)aufsetzen und die Kraftübertragung.
Der Zugprozess dient der Vorbereitung für die Kraftübertragung.
Der höchste Punkt des Zugprozesses ist die maximale Kniehöhe am Ende der Hubphase; gleichzeitig ist dabei auch der tiefste Punkt der Druckphase erreicht. Hier haben die Beine die größte Öffnung (wie bei einer Schere). Das ist ein zyklischer (immer wiederkehrende) Bewegungsablauf.
Quelle: Perfekte Lauftechnik / Wolfgang Bunz
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Dienstag, 24. Dezember 2013
Laufend genießende Weihnachten
Laufende und genießende Weihnachten
Jörg
Linder / Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention /
Dipl.-Sozialarbeiter / Sozialtherapeut / Personal Fitness Trainer
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Dienstag, 17. Dezember 2013
Laufen und Anti-Aging ?
Mit
einem Laufstil wie ein Berserker und mit wöchentlichen Trainings-Kilometern wie
der amtierende Marathon- Weltmeister únd das womöglich in Kombination mit nicht
ausreichend ausgebildeter Rumpfmuskulatur ist Laufen eher ein
Aging-Programm.
Nutzen Sie Laufen lieber als Good-Aging.
Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Offenburg, Nordschwarzwald
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Montag, 9. Dezember 2013
Federfähigkeit der Achillessehne
Von Perform Better Europe / Gastautor: Markus Roßmann
" ........Haben Sie also schon mal bewusst und gezielt die Federfähigkeit der Achillessehne trainiert? Nein? Das würde sich aber lohnen, denn eine bessere Federfunktionalität der Achillessehne hat viele Vorteile:
- mehr Leistungsfähigkeit
- ökonomischeres Fortbewegen......"
Quelle und vollständiger Text: http://coaches.perform-better.de/trainingsmethoden/faszien-zurueck-zum-spielen-mit-der-bewegung-1432
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Freitag, 6. Dezember 2013
Ökonomie / Ökonomisches Laufen / Teil 5 / Stoffwechseltraining
Stoffwechseltraining (Teil 5 / letzter Teil)
Der Stoffwechsel spielt bei einem Langdistanzwettkampf eine entscheidende Rolle. "Wenn sich der Körper seiner Belastungsgrenze nähert, fällt es den Mukseln zunehmend schwerer, Energie aus der Fettverbrennung zu gewinnen." Die Fettoxidation stellt hier für manche einen Begrenzer dar.
Erstklassige Langdistanzler "sind in der Lage eine größeren Anteil ihrer Energie aus Fett zu gewinnen, und können diese Fähigkeit bei höheren Intensitäten als Durchschnittssportler aufrechterhalten."
Quelle: Friel / Byrn: Going Long.
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Der Stoffwechsel spielt bei einem Langdistanzwettkampf eine entscheidende Rolle. "Wenn sich der Körper seiner Belastungsgrenze nähert, fällt es den Mukseln zunehmend schwerer, Energie aus der Fettverbrennung zu gewinnen." Die Fettoxidation stellt hier für manche einen Begrenzer dar.
Erstklassige Langdistanzler "sind in der Lage eine größeren Anteil ihrer Energie aus Fett zu gewinnen, und können diese Fähigkeit bei höheren Intensitäten als Durchschnittssportler aufrechterhalten."
Quelle: Friel / Byrn: Going Long.
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Donnerstag, 5. Dezember 2013
Das Geheimnis der Tarahumara
".......Erinnern Sie sich noch? Wie war das früher in den Kinheitstagen
als man sie anschreien musste, damit sie das Tempo reduzieren? Jedes
Spiel wurde damals mit höchster Geschwindigkeit gespielt, man rannte wie verrückt, als man Blechdosen durch die Gegend kickte, alle Gefangenen befreite und Dschungelaußenposten im Hinterhof der Nachbarn angriff. Bei sämtlichen Aktivitäten verband sich ein großer Teil des Spaßes, mit dem Drang zum Rekordtempo, und es war vielleicht die letzte Zeit im eigenen Leben, in der man drangsaliert wurde, weil man zu schnell war.
Das war das wahre Geheimnis der Tarahumara: Sie hatten nie vergessen, wie es sich anfühlte, wenn man das Laufen liebte........."
Aus: Christopher McDougall - Born to Run (S. 126 / 127 / 128)
Jörg Linder - Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Das war das wahre Geheimnis der Tarahumara: Sie hatten nie vergessen, wie es sich anfühlte, wenn man das Laufen liebte........."
Aus: Christopher McDougall - Born to Run (S. 126 / 127 / 128)
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Mittwoch, 4. Dezember 2013
Ökonomie / Ökonomisches Laufen / Teil 4
Die Ökonomie lässt sich verbessern.
1) Durch das Training der Ausdauer.
2) Durch das Training technischer Fähigkeiten.
Das Training technischer Fähigkeiten beginnt schon in der Grundlagenphase und wird ganzjährig betrieben.
3) Stoffwechseltraining (siehe hierzu nächsten Blogeintrag "Ökonomisches Laufen / Stoffwechseltraining" so bald er veröffentlicht ist)
Quelle: Friel / Byrn: Going Long.
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1) Durch das Training der Ausdauer.
2) Durch das Training technischer Fähigkeiten.
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3) Stoffwechseltraining (siehe hierzu nächsten Blogeintrag "Ökonomisches Laufen / Stoffwechseltraining" so bald er veröffentlicht ist)
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Dienstag, 3. Dezember 2013
Ökonomie / Ökonomisches Laufen / Teil 3
Nachteilig auf die Ökonomie wirkt sich Erschöpfung aus. Denn im erschöpften Zustand, werden auch selten beanspruchte (und nicht unbedingte benötigte) Muskeln eingesetzt.
Aufgrund zunehmender Müdigkeit wird die Lauftechnik ingesamt immer nachlässiger. Das kostet dann noch nehr (wertvolle) Energie.
Desto länger ein Wettkampf dauert, desto wichtiger ist daher der Aspekt der Ökonomie.
Quelle: Friel / Byrn: Going Long.
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Aufgrund zunehmender Müdigkeit wird die Lauftechnik ingesamt immer nachlässiger. Das kostet dann noch nehr (wertvolle) Energie.
Desto länger ein Wettkampf dauert, desto wichtiger ist daher der Aspekt der Ökonomie.
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Sonntag, 1. Dezember 2013
Zeit und Energie für das Training
Minute für Minute zu trainieren ist besser als nichts.
Du brauchst nicht auf viel Zeit warten.
Die Energie, die du brauchst, gibt das Training.
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Du brauchst nicht auf viel Zeit warten.
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Donnerstag, 21. November 2013
Ökonomie / Ökonomisches Laufen / Teil 2
Positiv für die Ökonomie des Langstrecken-Läufers ist:
- ein hoher Anteil an langsam kontrahierenden Muskelfasern
- ein niedriger Body-Mass-Index
- eine geringe psychologische Belastung
- eine passende und leichte Ausrüstung
- Vermeidung überflüssiger Bewegungen
Quelle: Friel / Byrn: Going Long.
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- ein hoher Anteil an langsam kontrahierenden Muskelfasern
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Mittwoch, 20. November 2013
Ökonomie / Ökonomisches Laufen / Teil 1
"Ökonomie ist das Maß für die Energie, die im Verhältnis zur erbrachten Leistung verbraucht wird. Anhand der Ökonomie lässt sich der Unterschied zwischen einem Weltklasseathleten und einem Hobbysportler am besten messen. Spitzensportler verbrauchen weniger Sauerstoff, um ein gegebenes Tempo durchgängig aufrechtzuerhalten. Oder anders gesagt: Sie benötigen weniger Energie, um die gleiche Leistung zu erbringen...."
Quelle: Friel / Byrn: Going Long.
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Montag, 18. November 2013
5 Tips on How To Improve Your Running Form
Running Form Principle 1: (Run Tall) Posture
Running Form Principle 2: Strong and Stable Core
Running Form Principle 3: Arms and Hands
Running Form Principle 4: Feet
Running Form Principle 5: Cadence and Rhythm
Die Quelle / Text und entsprechende Grafiken findet ihr hier:
http://naturalrunningcenter.com/2013/11/17/40-tips-improve-running-form/
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Freitag, 8. November 2013
Fange an zu laufen
"Antilopen
bekommen kein Schienbeinkantensyndrom. Wölfe legen sich keine Eisbeutel
aufs Knie. Ich glaube nicht, dass Jahr für Jahr 80 Prozent aller
Wildpferde durch die mit dem Laufen verbundenen Belastungen außer
Gefecht gesetzt werden. In dieser Situation erinnerte ich mich an einen Ausspruch, der dem britischen Mittelstreckler Roger Bannister (Anm: Roger Bannister war der erste Mensch, die die Meil - 1609 Meter - unter 4:00Min. lief) zugeschrieben wurde....:"Jeden Morgen wacht in Afrika eine Gazelle auf" sagte Bannister. "Sie weiß, das sie schneller als der schnellste Löwe laufen muss, sonst wird sie getötet. Jeden Morgen wacht in Afrika auch ein Löwe auf. Er weiß, dass er schneller laufen muss, als die langsamste Gazelle, sonst wird er verhungern. Es spielt keine Rolle, ob du ein Löwe oder eine Gazelle bist: Wenn die Sonne aufgeht, fängst du am besten an zu laufen."
(Christopher McDougall - Born to Run)
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Tarahumara-Läufer
"Nichts und niemand kann einen Tarahumara-Läufer auf einer Ultralangstrecke besiegen.......Nur sehr wenige Außenstehende haben die Tarahumara jemals in Aktion gesehen, aber schon seit Jahrhunderten sind erstaunliche Geschichten über ihre übermenschliche Zähigkeit und Gelassenheit aus den Canyons in die Außenwelt gelangt."
(Christopher McDougall / Born to Run)
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Triathlon: http://triathlon-trainer.blogspot.com
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Montag, 4. November 2013
Der beste Läufer
"Der beste Läufer hinterlässt keine Spuren." Lao-Tse / Tao-te-king
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Samstag, 2. November 2013
Training für den ersten Triathlon (Volksdistanz)
"Grundsätzlich sollten Sie drei bis vier mal in der Woche trainieren.
Um Ihren ersten Triathlon zu bewältigen, trainieren Sie je ein mal pro
Woche Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die vierte Trainingseinheit ist
das Athletiktraining....."
Meinen vollständigen Artikel dazu lesen Sie bei personalfitness.de / Direktlink: http://www.personalfitness.de/lifestyle/312
Mein Profil bei personafitness.de finden Sie hier: http://www.personalfitness.de/suche/trainer/3257
Jörg Linder / Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention / Personal Fitness Trainer
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Freitag, 1. November 2013
Krafttraining, Frauen und Laufen
Die Selbstwahrnehmung nach einem Krafttraining ist häufig folgende:
"Viele Frauen haben das Gefühl, das schon wenige Trainingseinheiten zu dickeren Beinen führen. Das liegt vor allem daran, dass Muskeln durch das Training leicht anschwellen. Sie fühlen sich praller an. Dieser Effekt ist aber nach ein bis zwei Stunden wieder verflogen.
Mittelfristig wird die Muskulatur kräftiger. Dann heißt es am Ball bleiben.
Solange noch vermehrt Unterhautfettgeweben auf den Beinen lagert, nimmt der Beinumfang ersteinmal leicht zu. Langfristig reduziert sich aber der Körperfettgehalt, auch an Armen und Beinen. Vor allem, wenn sie zusätzlich laufen gehen.
Haben Sie bis zu diesem Punkt durchgehalten, kommen wohlgeformte Beine und Arme zum Vorschein. Dafür müssen Sie aber Geduld haben, denn Muskeln wachsen nicht über Nacht, und es dauert etwas, bis die Fettpölsterchen verschwinden.
Und keine Sorge, wenn es Ihnen doch etwas zu viel Muskelmasse werden sollte. Unsere Muskulatur benötigt ständig Auffrischung; bleiben frische Reize aus, baut der Körper Muskulatur wieder ab......"
Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013 - S.84
Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie immer aktiv Muskeltraining machen. Sie können und sollten die Phasen, die Häufikgeit und Intensität immer anpassen an Ihr Lauftraining, an Ihren Beruf, an Ihre Familie etc.
Jörg Linder - Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Der 45-Minuten Film "Die Gschwends - Fitness im Alter" (u.a. mit Personal Trainer Jörg Linder aus Baden-Baden) läuft am Mittwoch, 06.11.13 um 21.00 Uhr im SWR-Fernsehen.
Direktlink hier: http://www.swr.de/betrifft/betrifft-gschwend-fitness-senioren-test/-/id=98466/sdpgid=858492/nid=98466/did=12135200/193sq1u/index.html
Der SWR-Beitrag aus der Reihe Schlaglicht “Seniorentester im Einsatz - Die Gschwends und die Fitness" lief am 22.10.2013 (Erstaustrahlung).
Hier der Link zur SWR-Mediathek: http://swrmediathek.de/tvshow.htm?show=b1549ca0-9c85-11df-b70b-00199916cf68
Vielen Dank für die nette Zusammenarbeit!!
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"Viele Frauen haben das Gefühl, das schon wenige Trainingseinheiten zu dickeren Beinen führen. Das liegt vor allem daran, dass Muskeln durch das Training leicht anschwellen. Sie fühlen sich praller an. Dieser Effekt ist aber nach ein bis zwei Stunden wieder verflogen.
Mittelfristig wird die Muskulatur kräftiger. Dann heißt es am Ball bleiben.
Solange noch vermehrt Unterhautfettgeweben auf den Beinen lagert, nimmt der Beinumfang ersteinmal leicht zu. Langfristig reduziert sich aber der Körperfettgehalt, auch an Armen und Beinen. Vor allem, wenn sie zusätzlich laufen gehen.
Haben Sie bis zu diesem Punkt durchgehalten, kommen wohlgeformte Beine und Arme zum Vorschein. Dafür müssen Sie aber Geduld haben, denn Muskeln wachsen nicht über Nacht, und es dauert etwas, bis die Fettpölsterchen verschwinden.
Und keine Sorge, wenn es Ihnen doch etwas zu viel Muskelmasse werden sollte. Unsere Muskulatur benötigt ständig Auffrischung; bleiben frische Reize aus, baut der Körper Muskulatur wieder ab......"
Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013 - S.84
Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie immer aktiv Muskeltraining machen. Sie können und sollten die Phasen, die Häufikgeit und Intensität immer anpassen an Ihr Lauftraining, an Ihren Beruf, an Ihre Familie etc.
Jörg Linder - Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Der 45-Minuten Film "Die Gschwends - Fitness im Alter" (u.a. mit Personal Trainer Jörg Linder aus Baden-Baden) läuft am Mittwoch, 06.11.13 um 21.00 Uhr im SWR-Fernsehen.
Direktlink hier: http://www.swr.de/betrifft/betrifft-gschwend-fitness-senioren-test/-/id=98466/sdpgid=858492/nid=98466/did=12135200/193sq1u/index.html
Der SWR-Beitrag aus der Reihe Schlaglicht “Seniorentester im Einsatz - Die Gschwends und die Fitness" lief am 22.10.2013 (Erstaustrahlung).
Hier der Link zur SWR-Mediathek: http://swrmediathek.de/tvshow.htm?show=b1549ca0-9c85-11df-b70b-00199916cf68
Vielen Dank für die nette Zusammenarbeit!!
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Fax: 07223 / 8005271
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Freitag, 25. Oktober 2013
Marathon - So läuft perfektes Training
Hier ein Auszug aus meinem Artikel - Lauf-Training: Marathon: So läuft perfektes Training - der bei personalfitness.de erschienen ist (25.10.2013):
"Allgemeine Voraussetzungen Für ein Marathontraining und den ersten Marathon sollten folgende Voraussetzungen erfüllt sein:
- Mindestvoraussetzung für einen Marathonlauf ist eine zweijährige oder längere Lauferfahrung. Hilfreich ist auch eine allgemeine Bewegungserfahrung aus anderen Sportarten.
- In diesen zwei Jahren sollten Sie mehrere Volksläufe über fünf bis 15 km absolviert haben.
- Sie sollten zusätzlich zwei Halbmarathons über 21,1 km oder alternativ Läufe über 20 bis 25 km erfolgreich absolviert haben........"
Meinen vollständigen Artikel - Lauf-Training: Marathon: So läuft perfektes Training - finden Sie bei personalfitness.de.
Direktlink zum Artikel: http://www.personalfitness.de/lifestyle/311
Mein Profil bei personalfitness.de finden Sie hier: http://www.personalfitness.de/suche/trainer/3257
Personal Training / Kleingruppentraining: nach Vereinbarung
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Montag, 21. Oktober 2013
Vorschau: SWR-Seniorentester - Die Gschwends und die Fitness
Vorschau / Direktlink: http://swrmediathek.de/player.htm?show=39f6ca10-3a26-11e3-94c3-0026b975f2e6
Sendetermin / Erstausstrahlung: Dienstag, 22.10.2013 - 22.30 Uhr - SWR-Schlaglicht - u.a. mit Jörg Linder, Personal Trainer aus Baden-Baden und Autor dieses Blogs.
Wiederholungstermine:
Mediathek: voraussichtlich wird der Film auch in der Mediathek des SWR abrufbar sein - hier der allgemeine Link zur SWR-Mediathek / Startseite: http://swrmediathek.de/index.htm
Und hier der Direktlink zur Schlaglicht / SWR-Mediathek:
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Samstag, 19. Oktober 2013
PERSONAL TRAINING BADEN-BADEN: Unser täglich Gift
PERSONAL TRAINING BADEN-BADEN: Unser täglich Gift: Viele sog. VOLKSkrankheiten wie Diabetes, Immunerkrankungen, Adipositas aber auch Krebserkrankungen sind laut Wissenschaftlern immer öfter...
Dienstag, 15. Oktober 2013
Frauen laufen anders als Männer?
Laufen Frauen anders als Männer? Sie haben zumindest häufig eine andere Motivation:
"Frauen laufen, um abzunehmen und um die Gesundheit zu erhalten. Außerdem lässt sich beim Laufen.....wunderbar Stress abbauen. Und last but not least laufen manche Frauen einfach aus Spass an der Bewegung.....den meisten Frauen ist es dagegen egal, wie schnell sie laufen......Es spielt auch keine Rolle wie weit sie laufen oder ob Frau mit einem ästhetischen Laufstil andere Jogger (oder Joggerinnen) beeindrucken kann. Frauen möchten gut aussehen, abnehmen und etwas für ihre Gesundheit tun. Und dafür gibt es fast nichts Besseres, als regelmäßig laufen zu gehen."
Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013 - S.6
Und dann gibt es da noch den kleinen anatomischen Unterschied.
"Denn Frauen haben beispielsweise ein kleineres Lungenvolumen, wodurch sie bei jedem Atemzug weniger Sauerstoff aufnehmen können als ein Mann. Das Frauenherz ist ebenfalls kleiner und muss bei gleicher Leistung mehr leisten als ein Männerherz. Zudem kann sich die weibliche Anatomie auf den Laufstil auswirken: Aufgrund des breiteren Beckens neigen Frauen eher zu X-Beinen. Von Menstruationsproblemen und einem schwankenden Hormonhaushalt ganz zu schweigen."
Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013 - S.6 / 7
Und dann ist da noch die Sache mit den vielen Terminen wegen Job, Familie, Freunde, Verein, und natürlich der Haushalt etc.:
"Da ist es zugegeben schwierig noch mehrere Trainingseinheiten pro Woche unterzubringen. Schwierig ja, aber nicht unmöglich.......Und auch hier wartet ein lohnendes Ziel auf Sie. Denn Laufen setzt Glückshormone frei. Sie werden resistenter gegen Stress, ausgeglichener und haben im Alltag mehr Energie."
Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013 - S.7
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Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013 - S.6
Und dann gibt es da noch den kleinen anatomischen Unterschied.
"Denn Frauen haben beispielsweise ein kleineres Lungenvolumen, wodurch sie bei jedem Atemzug weniger Sauerstoff aufnehmen können als ein Mann. Das Frauenherz ist ebenfalls kleiner und muss bei gleicher Leistung mehr leisten als ein Männerherz. Zudem kann sich die weibliche Anatomie auf den Laufstil auswirken: Aufgrund des breiteren Beckens neigen Frauen eher zu X-Beinen. Von Menstruationsproblemen und einem schwankenden Hormonhaushalt ganz zu schweigen."
Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013 - S.6 / 7
Und dann ist da noch die Sache mit den vielen Terminen wegen Job, Familie, Freunde, Verein, und natürlich der Haushalt etc.:
"Da ist es zugegeben schwierig noch mehrere Trainingseinheiten pro Woche unterzubringen. Schwierig ja, aber nicht unmöglich.......Und auch hier wartet ein lohnendes Ziel auf Sie. Denn Laufen setzt Glückshormone frei. Sie werden resistenter gegen Stress, ausgeglichener und haben im Alltag mehr Energie."
Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013 - S.7
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Montag, 14. Oktober 2013
Verbessere deinen Laufstil - Teil 3 - Haltung
Haltung annehmen heißt es nicht nur in so manchem Militär......das spricht sich rum, auch bei denen, die nicht "gedient" haben.
Haltung annehmen bzw. einnehmen und vor allem beibehalten heißt es auch beim Laufen.
Was ist eine adäquate Laufhaltung?
Bei einer adäquaten Laufhaltung befindet sich der Körper auf einer gedachten geraden Linie vom Knöchel (des hinteren Beines) bis zum Kopf.
Der Läufer ist also mehr oder weniger stark nach vorne geneigt - und, das ist wichtig - ohne einen Hüftknick zu machen.
Die Vorneigung wird also nicht durch eine Oberkörpervorneigung durch einen Hüftknick erreicht, sondern dadurch, dass der Läufer in der Ausgangsposition (beide Beine schulterbreit) etwas nach vorne fallen lässt UND die gesamte Körperhaltung so beibehält.
Beim "nach vorne fallen" wird ab einem bestimmten Winkel der Punkt erreicht, bei dem man seine Füße bewegen muss, um nicht zu stürzen. - Diese Haltung gilt es gedanklick zu fixieren und möglichst oft herbeizuführen und zu üben.
Wie übe ich eine adäquate Laufhaltung ein?
Diese Laufhaltung wird eingeübt wie gerade beschrieben: Lasse dich zunächst an einer Wand nach vorne fallen (hier ist ein etwas steilerer Winkel möglich als "in der Luft"). Stütze dich dann mit beiden Händen an der Wand. Fühle die Körperhaltung und gewöhne dich an sie.
In einem zweiten Schritt kannst du kurz die Hände von der Wand nehmen und dich anschließend dann schnell wieder abstützen, um ein beseres Gefühl für diese Haltung zu entwickeln.
In Schritt 3 praktizierst du das "nach vorne fallen lassen" direkt im Lauftraining: Lass dich nach vorne fallen und laufe direkt anschließend ohne Unterbrechung 30 Sekunden bis eine Minute. Mache eine Gehpause. Lass´ Dich wieder nach vorne fallen.
Schritt 4: Bei jeder Laufunterbrechnung und bei jedem Start: Nutze das nach vorne fallen und verzichte (oder reduziere) auf einen fulminanten Abdruck mit dem hinteren Bein beim Start. - Das Ziel ist in dieser Haltung möglichst lange oder möglichst oft zu laufen; in der Regel in einem moderaten Tempo mit mittlerer oder kleiner Schrittlänge.
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Verbessere deinen Laufstil - Teil 2 - Armarbeit
Du bist Läufer? Mache mehr Armarbeit!
Nutze das sog. Läuferdreieck! - Das was? Das Dreieck?
Die Bezeichnung "Dreieck" bezieht sich auf:
- die Armarbeit,
- die Armhaltung und
- die Armführung.
Trainiere und nutze deine Arme! - Fokussiere dich immer mal wieder auf folgende 4 Schritte im Training:
Schritt 1:
Laufe zunächst ohne Arme - d.h. verschränke deine Arme und Hände hinter dem Rücken und laufe 5 - 6 Intervalle a 50 - 100m locker.
Dies sollte dir die grundsätzlich Bedeutung für die Armarbeit vor Augen führen.
Schritt 2:
Die Arme pendeln locker, das ist zunächst das wichtigste, vor dem Körper, wenn du langsam läufst. - Laufe locker, langsam, entspannt. Die Hände sind und bleiben offen, d.h.: Keine Faust.
Schritt 3:
Erhöhe dein Lauftempo etwas. - Führe die Ellenbogen weiter nach hinten. Die Hände pendeln bis auf Höhe des Oberschenkelknochens nach hinten. - Ober- und Unterarm bilden einen 90 Grad-Winkel.
Wenn man jetzt ein Foto machen würde, würden Ober- und Unterarm und Rücken ein (Laufer-)Dreieck bilden.
Schritt 4:
Behalte das Läufer-Dreieck bei höherem Tempo bei. Pendele also nicht noch weiter nach hinten -
Und: Nutze diese Armarbeit zukünftig auch bei niedrigerem Tempo.
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Nutze das sog. Läuferdreieck! - Das was? Das Dreieck?
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Trainiere und nutze deine Arme! - Fokussiere dich immer mal wieder auf folgende 4 Schritte im Training:
Schritt 1:
Laufe zunächst ohne Arme - d.h. verschränke deine Arme und Hände hinter dem Rücken und laufe 5 - 6 Intervalle a 50 - 100m locker.
Dies sollte dir die grundsätzlich Bedeutung für die Armarbeit vor Augen führen.
Schritt 2:
Die Arme pendeln locker, das ist zunächst das wichtigste, vor dem Körper, wenn du langsam läufst. - Laufe locker, langsam, entspannt. Die Hände sind und bleiben offen, d.h.: Keine Faust.
Schritt 3:
Erhöhe dein Lauftempo etwas. - Führe die Ellenbogen weiter nach hinten. Die Hände pendeln bis auf Höhe des Oberschenkelknochens nach hinten. - Ober- und Unterarm bilden einen 90 Grad-Winkel.
Wenn man jetzt ein Foto machen würde, würden Ober- und Unterarm und Rücken ein (Laufer-)Dreieck bilden.
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Verbessere deinen Laufstil - Teil 1: Trainiere den Rumpf
Teil 1 - Trainiere deine Rumpfmuskulatur
Eine adäquat trainierte Rumpfmsukulatur ist wichtig für einen effektiven und ökonomischen Laufstil. Es gibt verschiedene Methoden die Rumpfmuskulatur zu trainieren.
Zunächst einmal gibt es statische und dynamische Übungen. Es ist wichtig beide Varianten einzusetzen.
Klassische statische Übungen sind: Unterarmstütz und Seitstütz (Plank / Side-Plank) und sog. Core-Aktivierungs-Übungen im Vierfüßlerstand (teilweise statisch und dynamisch), aber auch Liegestütze und entsprechende Varianten der Liegestütze (für die Rumpfmuskulatur ist das eher statisch)
Dynamische Übungen sind z.B. Kettlebell-Übungen, wie Swing, Press, Snatch und Farmers Walk oder Hantelübungen wie vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben und weitere Übungen. Hierbei wird die Rumfpmuskulatur immer (indirekt) aktiviert und / oder als "Widerlager" genutzt.
Mehr zu Kettlebell erfahren Sie hier: http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html
Weitere Übungen sind Körpergewichtsübungen / Body-Weigth-Exercises wie z.B.: Standwaage, Ausfallschritte mit oder ohne Rotation etc. und (einbeinige) Übungen mit gleichzeitigem Training an einem Seilzug, Ther-Band o.ä.
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Zunächst einmal gibt es statische und dynamische Übungen. Es ist wichtig beide Varianten einzusetzen.
Klassische statische Übungen sind: Unterarmstütz und Seitstütz (Plank / Side-Plank) und sog. Core-Aktivierungs-Übungen im Vierfüßlerstand (teilweise statisch und dynamisch), aber auch Liegestütze und entsprechende Varianten der Liegestütze (für die Rumpfmuskulatur ist das eher statisch)
Dynamische Übungen sind z.B. Kettlebell-Übungen, wie Swing, Press, Snatch und Farmers Walk oder Hantelübungen wie vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben und weitere Übungen. Hierbei wird die Rumfpmuskulatur immer (indirekt) aktiviert und / oder als "Widerlager" genutzt.
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Dienstag, 1. Oktober 2013
Aktiv-Training: Gewichtsreduktion / Körperfettabbau durch Ausdauer...
Aktiv-Training: Gewichtsreduktion / Körperfettabbau durch Ausdauer...: Gewichtsreduktion durch Ausdauertraining - Teil 2: Wie geht das? Teil 1 finden Sie hier im Blog / Post vom 24. Arpil 2013. Hier eine...
Samstag, 14. September 2013
Dienstag, 3. September 2013
Marathon und Marathontraining
Zum Marathon und Marathontraining gibt es zahlreiche Bücher, Veröffentlichungen etc. für die unterschiedlichen Leistungsniveaus.
Die exakte Streckenlänge für einen Marathon beträgt 42,195km. - Ein gelaufener Marathon kann - unabhängig von der Zielzeit - ein herausragendes persönliches Erlebnis sein.
Ich versuche hier ein paar Essentials für Marathon-/Laufeinsteiger zusammenzufassen:
Voraussetzungen für ein Marathontraining / Marathonlauf / den ersten Marathon:
- Aus gesundheitlichen Gründen empfehle ich als Mindestvoraussetzung für einen Marathonlauf eine zweijährige (oder längere) Lauferfahrung.
- Sie sollten mehrere Volksläufe (über 5 - 15km) gefinished haben (ca. 3 - 5; oder mehr).
- Sie sollten zwei Halbmarathons = 21,1km (oder 20km oder 25km-Lauf) erfolgreich gelaufen sein.
- Die jeweiligen Zielzeiten sind irrelevant; wir reden hier von den Mindestvoraussetzungen.
- Sie trainieren 2 - 4 mal in der Woche.
- Ihr Training ist differenziert und beinhaltet seit mindestens 6 Monaten: Laufeinheiten (logisch); Übungen aus dem Funktionellen Training; Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft; Übungen zur Verbesserung der Mobilität; Krafttraining (mit eigenem Körpergewicht; mit Zusatzgewicht); koordinative Übungen; einbeinige Übungen (.....die genannten Punkte sind alle - sagen wir - ebenfalls logisch); ggf. eine Alternativsportart.
- Sie beherrschen 2 - 3 unterschiedliche Tempozonen / Intensitätszonen
- Sie sind absolut verletzungsfrei bei Beginn der spezifischen Marathonvorbereitung
- Sie nutzen ein spezifische / unmittelbare Marathonvorbereitung (Dauer: 12 - 20 Wochen - direkt vor dem Marathonstart; empfohlen ist eher das obere Limit als das untere ). Eine unmittelbare Marathonvorbereitung von 8 - 10 Wochen überlassen Sie bitte erfahrenen Läufern (denen ist es aber auch nur begrenzt und im Einzelfall anzuraten oder die Zielsetzung wird modifiziert; d.h. die erwartete Zielzeit nach unten angepasst).
- Vor Beginn der Marathonvorbereitung setzen Sie sich bitte ein Zeitziel (auf Basis der letzen Halbmarathons oder 20 - 25km-Läufe).
- Mit Beginn der Marathonvorbereitung ernähren Sie sich jede Woche etwas gesünder als in der Vorwoche.
- Mental locker bleiben: Bei einer Marathonvorbereitung von 16 - 20 Wochen haben Sie ausreichend Zeit auch evtl. Erkältungen oder kleinere Verletzungen auszukurieren.
- Schuhe: Sie nutzen 3 Paar (oder mehr) Laufschuhe (am besten unterschiedlicher Hersteller). Ihre Füße brauchen Abwechslung. Sie trainieren auch (aber nicht nur!!) in den Schuhen, die Sie am Marathontag tragen werden.
Die exakte Streckenlänge für einen Marathon beträgt 42,195km. - Ein gelaufener Marathon kann - unabhängig von der Zielzeit - ein herausragendes persönliches Erlebnis sein.
Ich versuche hier ein paar Essentials für Marathon-/Laufeinsteiger zusammenzufassen:
Voraussetzungen für ein Marathontraining / Marathonlauf / den ersten Marathon:
- Aus gesundheitlichen Gründen empfehle ich als Mindestvoraussetzung für einen Marathonlauf eine zweijährige (oder längere) Lauferfahrung.
- Sie sollten mehrere Volksläufe (über 5 - 15km) gefinished haben (ca. 3 - 5; oder mehr).
- Sie sollten zwei Halbmarathons = 21,1km (oder 20km oder 25km-Lauf) erfolgreich gelaufen sein.
- Die jeweiligen Zielzeiten sind irrelevant; wir reden hier von den Mindestvoraussetzungen.
- Sie trainieren 2 - 4 mal in der Woche.
- Ihr Training ist differenziert und beinhaltet seit mindestens 6 Monaten: Laufeinheiten (logisch); Übungen aus dem Funktionellen Training; Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft; Übungen zur Verbesserung der Mobilität; Krafttraining (mit eigenem Körpergewicht; mit Zusatzgewicht); koordinative Übungen; einbeinige Übungen (.....die genannten Punkte sind alle - sagen wir - ebenfalls logisch); ggf. eine Alternativsportart.
- Sie beherrschen 2 - 3 unterschiedliche Tempozonen / Intensitätszonen
- Sie sind absolut verletzungsfrei bei Beginn der spezifischen Marathonvorbereitung
- Sie nutzen ein spezifische / unmittelbare Marathonvorbereitung (Dauer: 12 - 20 Wochen - direkt vor dem Marathonstart; empfohlen ist eher das obere Limit als das untere ). Eine unmittelbare Marathonvorbereitung von 8 - 10 Wochen überlassen Sie bitte erfahrenen Läufern (denen ist es aber auch nur begrenzt und im Einzelfall anzuraten oder die Zielsetzung wird modifiziert; d.h. die erwartete Zielzeit nach unten angepasst).
- Vor Beginn der Marathonvorbereitung setzen Sie sich bitte ein Zeitziel (auf Basis der letzen Halbmarathons oder 20 - 25km-Läufe).
- Mit Beginn der Marathonvorbereitung ernähren Sie sich jede Woche etwas gesünder als in der Vorwoche.
- Mental locker bleiben: Bei einer Marathonvorbereitung von 16 - 20 Wochen haben Sie ausreichend Zeit auch evtl. Erkältungen oder kleinere Verletzungen auszukurieren.
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Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Personal Fitness: www.personal-fitness-4u.de
WordPress: www.aktivtraining.wordpress.com
SPEEDHIKING: Hiking / Trailwalking / Personal Training
SPEEDHIKING: Hiking / Trailwalking / Personal Training: Die fünf Hiking- und Walking-Formen - Speedhiking - Crosshiking - Trailwalking - Walking / Mobility-Walking - Nordic-Walking /...
Montag, 26. August 2013
Donnerstag, 22. August 2013
Kniehub beim Laufen
Was bedeutet "ein hoher Kniehub" beim Laufen?
Als Läufer müssen Sie ihre Knie nicht unbedingt hochheben, Sie müssen sie eher "heranziehen".
Genaugenommen ziehen Sie nicht die Knie hoch, sondern Sie ziehen den Hüftbeuger Richtung Bauch. Sie können sich auch sagen (als Anweisung): Die Oberschenkel nach oben ziehen.
Der Hüftbeuger ist ein Muskel der Oberschenkelvorderseite und ist hüftnah am Oberschenkel zu lokalisieren.
Kopf und Schulterbereich bleiben beim Heranziehen aufrecht. Sie (ihr ganzer Körper) fällt auch nicht nach hinten (das kann im Stehen passieren, sollte aber nicht beim Laufen passieren).
Heben, Ziehen, wo ist schon der Unterschied? Das ist kein Wortspiel. Der Unterschied ist für den Bewegungsablauf gewaltig. In diesem Fall erleichtert das "Ziehen" den Bewegungsablauf deutlich.
Ziehen Sie beim Laufen Ihre Beine (Oberschenkel; Hüftbeuger) nach oben, statt Ihre Knie zu heben.
Als Läufer müssen Sie ihre Knie nicht unbedingt hochheben, Sie müssen sie eher "heranziehen".
Genaugenommen ziehen Sie nicht die Knie hoch, sondern Sie ziehen den Hüftbeuger Richtung Bauch. Sie können sich auch sagen (als Anweisung): Die Oberschenkel nach oben ziehen.
Der Hüftbeuger ist ein Muskel der Oberschenkelvorderseite und ist hüftnah am Oberschenkel zu lokalisieren.
Kopf und Schulterbereich bleiben beim Heranziehen aufrecht. Sie (ihr ganzer Körper) fällt auch nicht nach hinten (das kann im Stehen passieren, sollte aber nicht beim Laufen passieren).
Heben, Ziehen, wo ist schon der Unterschied? Das ist kein Wortspiel. Der Unterschied ist für den Bewegungsablauf gewaltig. In diesem Fall erleichtert das "Ziehen" den Bewegungsablauf deutlich.
Ziehen Sie beim Laufen Ihre Beine (Oberschenkel; Hüftbeuger) nach oben, statt Ihre Knie zu heben.
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Aktiv-Training: www.aktiv-training.de
Sturzprävention: www.sturztraining.de
Vibrationstraining: www.fitvibe-vibrationstraining.blogspot.com
Montag, 19. August 2013
Das Fahrtspiel
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Freitag, 16. August 2013
Rahmentrainingsplan für Einsteiger
Hier im Link (www.aktivtraining.wordpress.com / Direktlink: siehe unten) finden Sie einen Rahmentrainingsplan für ein Lauftraining für Einsteiger (Posts und Einträge vom 03.06.2013 - 05.07.2013).
Dauer: 6 Wochen
Voraussetzungen: Sie laufen bereits 20 - 30 Minuten (Tempo irrelevant)
Direktlink:
http://aktivtraining.wordpress.com/category/lauftraining-fur-einsteiger/
Laufwelt-Laufschule - Training für Einsteiger und Wiederbeginner - ab 10.09.2013 - Rastatt / LAUFWELT:
http://www.laufwelt.de/index.php?id=18&tx_ttnews[tt_news]=667&tx_ttnews[backPid]=8&cHash=f6d5cc5334
Dauer: 6 Wochen
Voraussetzungen: Sie laufen bereits 20 - 30 Minuten (Tempo irrelevant)
Direktlink:
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
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Mail: info@aktiv-training.de
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Donnerstag, 18. Juli 2013
Hornisgrinde Marathon
Hier alle Termine für die
Schöck-Hornisgrinde-Läufe des TV Bühlertal:
Schöck Walking / Nordic Walking Samstag, 20.07. - 15.00
Uhr
Schöck Halbmarathon 20.07- 17.00 Uhr
Schöck 10km-Lauf 21.07. - 08.00 Uhr
Schöck Marathon 21.07. - 08.30 Uhr
1000m Schülerläufe 21.07. - 09.45 Uhr
Start und Ziel: Hundseck / B 500 / Schwarzwaldhochstraße
Infos / Online:
http://www.tv-buehlertal.de/tvb3/index.php?option=com_content&view=article&id=253&Itemid=27
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Samstag, 29. Juni 2013
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
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