Mobility
für Sprint, Lauf und Walking
Mobility-Training
für Sprint, Lauf, Walking etc
Material:
Tennisball
Warming-Up:
Gehen / Walking 5 – 10 Min.
Hauptteil:
Hüfte und Hüftbeuger
1-2
Min. Hüftkreisen re // 1x
1-2
Min. Hüftkreisen li // 1x
Hüftbeuger-Stretch
mit Stuhl oder Bank re // 1x a 30-60 Sek.
Hüftbeuger-Stretch
mit Stuhl oder Bank li // 1x a 30-60 Sek.
Knie
anheben und zur Seite drehen // 2x10 Wdh. pro Bein
Standwaage
// 3 – 6 Wdh. pro Bein
Fersensitz
// 1x 60 Sek.
Mache
2 - 3 Durchgänge.
Cool-Down:
5 Min. Gehen / Walking
Gesamtdauer:
ca. 30 - 40 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)
Hüftkreisen
/ Hulla Hoop 1:
Ausgangsposition:
beidbeiniger Stand, etwas mehr als hüftbreit. Kreise die Hüfte
möglichst großräumig in beide Richtungen.
Hüftkreisen
/ Hulla Hoop 2:
Wähle
eine enge Ausgangsposition, d.h. Füße und Beine berühren sich.
Kreise nun die Hüfte möglichst über die volle Bewegungsamplitude
in beide Richtungen. Du spürst dabei auch ein leichtes Ziehen im
Bereich des unteren Rückens.
Hüftbeuger-Stretch
mit Stuhl oder Bank
Stütze
dich mit beiden Händen auf dem Stuhl oder der Bank ab. Bewege deinen
linken Fuß unter dem Stuhl oder der Bank möglichst weit nach
hinten. Die Zehenspitzen zeigen nach hinten, der Fuß ist möglichst
gestreckt. Bewege jetzt die linke Hüfte nach vorne oben. Spüre und
halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden.
Knie
anheben und zur Seite drehen
Hände
in die Hüfte stützen. Da rechte Knie nach vorne oben anheben, bis
der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann das Bein nach außen
drehen. Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, bewegst du das
Beine wieder vollständig zurück. Wenn nicht, setzt du es ab und
beginnst wieder von vorne.
Standwaage
Im
Einbeinstand (links) den rechten Fuß anheben, den Oberkörper nach
vorne neigen und gleichzeitig das rechte Bein anheben, bis es
parallel zum Boden ist. Die Arme kannst du wie ein Flieger zur Seite
strecken. So lässt sich das Gleichgewicht besser halten. 3 – 6
Wiederholungen pro Bein. Versuche jeweils für einige Sekunden das
Gleichgewicht zu halten. Gegebenenfalls kannst du dich an einer Wand
o.ä. kurz festhalten.
-
JÖRG
LINDER
AKTIV-TRAINING
Master
of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz
(Langdistanz)
Leichtathletik
C-Lizenz
Kontakt
/Mail: info@aktiv-training.de
web:
www.aktiv-training.de
---
