Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner
LAUFWELT Rastatt / Woche 8
Dienstag, 01.112022
Abschluss und Abschlusslauf:
30 Min. non-stop
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner
LAUFWELT Rastatt / Woche 7
Dienstag, 25.10.2022
Trainingsplanung
Allgemeines Schema:
a) etwa 2 – 3 mal pro Woche Laufen (in 14 Tagen = 5 Einheiten)
b) (Gesamt-)Trainings-Dauer / 30 – 60 Minuten; davon Dauer reines Lauftraining: 20 – 45 Minuten
c) Größtenteils Laufen mit Gehpausen (geplant) / INTERVALLE – z.B.: 4 mal 10 Minuten; 4 Mal 12 Minuten; 3 mal 15 Minuten; oder 2 mal 20 Minuten…..
d) etwa 1 mal in 14 Tagen: Dauerlauf (ca. 25 – 35 Minuten am Anfang und bis zu 50 Minuten am Stück am Ende – locker / leicht)
e) ab und zu Steigerungsläufe über 60 – 80m ins Training einbauen (1 mal in 14 Tagen)
f) jeweils 3 – 4 Übungen aus dem Lauf-ABC oder Koordinationsleiter-ähnlich „einstreuen“
g) Training für die Hüftmobilität nicht vergessen und / oder bei Punkt f) entsprechend einbauen
Koordination:
Lauf-ABC
verschiedene Hand- und Armhaltungen
Laufen:
3 mal 11 Minuten / Gehpause: 90 Sek. plus 2 Steigerungsläufe
Cool-Down:
Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner
LAUFWELT Rastatt / Woche 6
Dienstag, 18.10.2022
Theorie:
Ernährung – Blutzucker – Insulin – Abnehmen – Gewichtsmanagement
Merke: Niedriger / normaler BZ-Spiegel >> niedriger / normaler Insulinspiegel >> = Voraussetzung für aktiven Fettstoffwechsel und Körper bildet in diesem Zustand (vermehrt) Wachstumshormone.
Dagegen: Viel BZ / viel Insulin / kaum bis kein Fettstoffwechsel (Insulin blockiert den Fettstoffwechsel) / Keine Wachstumshormone werden ausgeschüttet.
Koordination / Technik:
Jumping-Jack / A-Skip / Prellhopser
Warming-Up:
einbeinige Übungen
beidbeinige Sprünge
Laufen:
1mal 4 Min. und 3 mal 8 Min / Gehpause 90 Sek.
Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner
LAUFWELT Rastatt / Woche 5
Dienstag, 11.10.2022
Theorie:
Stoffwechsel und Fettstoffwechsel:
Es werden immer und zeitgleich - auch im Ruhezustand - Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt. Der Unterschied liegt in der prozentualen Verteilung
Koordination / Technik:
Jumping-Jack / A-Skip / und weitere Übungen aus dem Lauf-ABC
Warming-Up:
einbeinige Übungen
Aufgestütze Kniebeuge und weitere Kniebeuge-Versionen
Laufen:
4 mal 6 Min. / Gehpause 90 Sek.
LAUFWELT Rastatt / Woche 4
Dienstag, 04.10.2022
Theorie: Laufstil und Laufhaltung
Warming-Up:
Mattenübungen
Skorpion
Rumpf ist Trumpf
Wiederholung:
Brücke /Beinheben - Beinsenken
Koordination:
Laufen:
4 mal 5 Minuten
Gehpause: 90 Sekunden
Cool-Down: Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden
LAUFWELT Rastatt / Woche 3
Dienstag, 27.09.2022
Theorie: Füße und Beine
Beinachsen (x / o / normal)
Schuhkategorien: >> entsprechend der Beinachsen (und Füße)
Schuhkategorien: >> entsprechend der Funktion
Laufstil:
Laufstil: Arme / „Läuferdreieck“
Laufstil: Testen: Laufen mit Armen auf dem Rücken; Laufen und Gehen auf dem Mittelfuß; Laufen und Gehen auf dem Vorfuß; Laufen und Gehen auf der Ferse:
Blick beim Laufen: 10m nach vorne auf den Boden
Warming-Up:
Fußaktivierung mit Golf-Ball / Tennisball / etc.
Skorpion
Rumpf: Hand-Walk
Wiederholung: Plank; Side-Plank, „Übung mit der Tasse“, Liegestütz an der Wand / Brücke / Drehsitz
Koordination:
Laufen durch Koordinationsleiter mit 3 / 4 Kontakten und relativ hohem Kniehub
Arm- und Handhaltung: zur Seite / nach oben / auf dem Rücken verschränkt /
Laufen durch Koordinationsleiter / Seitlich / 2 Kontakte
Laufen:
4 mal 4 Minuten
Gehpause: 90 Sekunden
Cool-Down: Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden
LAUFWELT Rastatt / Woche 2
Dienstag, 20.09.2022
Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner
Nach einer etwas längeren Pause als Lauf-Trainer geht und läuft es am 13.09.2022 wieder weiter!
Das Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner startet morgen am Dienstag, 13.09.2022 bei der LAUFWELT in Rastatt-Wintersdorf!
Bis dann! Ich freue mich!!
Jörg / www.aktiv-training.de
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Von 45 auf 60 Minuten - incl. (Grund-)Schnelligkeits- und Tempotraining / Part 12 / Abschluss
Warming-Up / Koordination / Technik / 10 bis 15 Min
Übungen aus dem Lauf-ABC PLUS Rumpfstabiübungen
1) 2 x 25 Min. Laufen / Gehpause 1 Min.
2) 60 Min. Dauerlauf
Von 45 auf 60 Minuten - incl. (Grund-)Schnelligkeits- und Tempotraining / Part 11
Warming-Up / Koordination / Technik / 10 bis 15 Min
Übungen aus dem Lauf-ABC PLUS Rumpfstabiübungen
1) 25 Min. Laufen /1x // plus: 5 Min. flott / 2 Min. Gehpause // 3 x
2) 20 Min. Laufen (locker) / 2 Min. Gehpause / 1 Min. schnell / 1 Min. Gehpause // 5x // anschl. 10 Min. locker laufen
3) 45 Min. Dauerlauf - mittendrin (an Hügel o.ä.) für 30 - 60 Sek. das Tempo forcieren (ein paar Mal☺)
Von 45 auf 60 Minuten - incl. (Grund-)Schnelligkeits- und Tempotraining / Part 10
Warming-Up / Koordination / Technik / 10 bis 15 Min
Übungen aus dem Lauf-ABC PLUS Rumpfstabiübungen
1) 20 Min. Laufen /1x// plus: 4 Min. flott / 1 Min. Gehpause // 3-4x
2) 15 Min. Laufen (locker) / 1 Min. Gehpause / Steigerungslauf 50 Sek. / 1 Min. Gehpause // 5x // anschl. 10 Min. locker laufen
3) 40 Min. Dauerlauf - mittendrin (an Hügel o.ä.) für 60 Sek. das Tempo forcieren (ein paar Mal☺)
Von 45 auf 60 Minuten - incl. (Grund-)Schnelligkeits- und Tempotraining / Part 9
Warming-Up / Koordination / Technik / 10 bis 15 Min.:
Übungen aus dem Lauf-ABC PLUS Rumpfstabiübungen
1) 15 Min. Laufen /1x// plus: 3 Min. flott / 1 Min. Gehpause // 4x
2) 10 Min. Laufen (locker) / 1 Min. Gehpause / Steigerungslauf 40 Sek. / 1 Min. Gehpause // 4x // anschl. 10 Min. locker laufen
3) 45 Min. Dauerlauf - mittendrin (an Hügel o.ä.) für 30 Sek. das Tempo forcieren (ein paar Mal☺)
Von 45 auf 60 Minuten - incl. (Grund-)Schnelligkeits- und Tempotraining / Part 8
Warming-Up / Koordination / Technik / 10 bis 15 Min.:
Übungen aus dem Lauf-ABC
1) 25 Min. Laufen / 2 Min. Gehpause // 2x
2) 3 Min. Laufen (locker) / 1 Min. Gehpause / 1 Min. Laufen (flott) / 1 Min. Gehpause // 5x
3) 40 Min. Dauerlauf
Von 45 auf 60 Minuten - incl. (Grund-)Schnelligkeits- und Tempotraining / Part 7
Warming-Up / Koordination / Technik / 10 bis 15 Min.:
Übungen aus dem Lauf-ABC PLUS Rumpfstabiübungen
1) 15 Min. Laufen / 1 Min. Gehpause / 2 Min. flott / 1 Min. Gehpause // 3x
2) 10 Min. Laufen (locker) / 1 Min. Gehpause / Steigerungslauf 40 Sek. / 1 Min. Gehpause // 4-5x
Von 45 auf 60 Minuten - incl. (Grund-)Schnelligkeits- und Tempotraining / Part6
Warming-Up / Koordination / Technik / 10 bis 15 Min.:
Übungen aus dem Lauf-ABC
1) 20 Min. Laufen / 1 Min. Gehpause // 2x
2) 5 Min. Laufen (locker) / 1 Min. Gehpause / 2 Min. Laufen (flott) / 1 Min. Gehpause // 5x
