Marathon - So läuft perfektes Training

Hier ein Auszug aus meinem Artikel - Lauf-Training: Marathon: So läuft perfektes Training - der bei personalfitness.de erschienen ist (25.10.2013):



"Allgemeine Voraussetzungen    Für ein Marathontraining und den ersten Marathon sollten folgende Voraussetzungen erfüllt sein:

• Mindestvoraussetzung für einen Marathonlauf ist eine zweijährige oder längere Lauferfahrung. Hilfreich ist auch eine allgemeine Bewegungserfahrung aus anderen Sportarten.
• In diesen zwei Jahren sollten Sie mehrere Volksläufe über fünf bis 15 km  absolviert haben.
• Sie sollten zusätzlich zwei Halbmarathons über 21,1 km oder alternativ Läufe über 20 bis 25 km erfolgreich absolviert haben........"

Meinen vollständigen Artikel - Lauf-Training: Marathon: So läuft perfektes Training - finden Sie bei personalfitness.de.

Direktlink zum Artikel: http://www.personalfitness.de/lifestyle/311

Mein Profil bei personalfitness.de finden Sie hier: http://www.personalfitness.de/suche/trainer/3257



Personal Training / Kleingruppentraining:  nach Vereinbarung 


Jörg Linder - Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
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Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Ich bin dann mal fit: www.ich-bin-dann-mal-fit.com
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Baden-Baden: www.training-baden-baden.de
Aktiv-Training: www.aktiv-training.de
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Vorschau: SWR-Seniorentester - Die Gschwends und die Fitness

Vorschau / Direktlink: http://swrmediathek.de/player.htm?show=39f6ca10-3a26-11e3-94c3-0026b975f2e6



Sendetermin / Erstausstrahlung:  Dienstag, 22.10.2013 - 22.30 Uhr - SWR-Schlaglicht - u.a. mit Jörg Linder, Personal Trainer aus Baden-Baden und Autor dieses Blogs.

Wiederholungstermine:

am 24.10.2013,00.35 Uhr im SWR Fernsehen

am 29.10.2013, 15.00 Uhr in eins|plus

am 13.11.2013, 12.30 Uhr in eins|plus

am 14.11.2013, 09.30 Uhr in eins|plus

am 15.11.2013, 02.00 Uhr im SWR Fernsehen

Mediathek:  voraussichtlich wird der Film auch in der Mediathek des SWR abrufbar sein - hier der allgemeine Link zur SWR-Mediathek / Startseite: http://swrmediathek.de/index.htm


Und hier der Direktlink zur Schlaglicht / SWR-Mediathek:
http://swrmediathek.de/tvshow.htm?show=b1549ca0-9c85-11df-b70b-00199916cf68

  
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PERSONAL TRAINING BADEN-BADEN: Unser täglich Gift

PERSONAL TRAINING BADEN-BADEN: Unser täglich Gift: Viele sog. VOLKSkrankheiten wie Diabetes, Immunerkrankungen, Adipositas aber auch Krebserkrankungen sind laut Wissenschaftlern immer öfter...

Frauen laufen anders als Männer?

Laufen Frauen anders als Männer? Sie haben zumindest häufig eine andere Motivation:

"Frauen laufen, um abzunehmen und um die Gesundheit zu erhalten. Außerdem lässt sich beim Laufen.....wunderbar Stress abbauen. Und last but not least laufen manche Frauen einfach aus Spass an der Bewegung.....den meisten Frauen ist es dagegen egal, wie schnell sie laufen......Es spielt auch keine Rolle wie weit sie laufen oder ob Frau mit einem ästhetischen Laufstil andere Jogger (oder Joggerinnen) beeindrucken kann. Frauen möchten gut aussehen, abnehmen und etwas für ihre Gesundheit tun. Und dafür gibt es fast nichts Besseres, als regelmäßig laufen zu gehen."

Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013  - S.6 

Und dann gibt es da noch den kleinen anatomischen Unterschied.

"Denn Frauen haben beispielsweise ein kleineres Lungenvolumen, wodurch sie bei jedem Atemzug weniger Sauerstoff aufnehmen können als ein Mann. Das Frauenherz ist ebenfalls kleiner und muss bei gleicher Leistung mehr leisten als ein Männerherz. Zudem kann sich die weibliche Anatomie auf den Laufstil auswirken: Aufgrund des breiteren Beckens neigen Frauen eher zu X-Beinen. Von Menstruationsproblemen und einem schwankenden Hormonhaushalt ganz zu schweigen."

Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013  - S.6 / 7

Und dann ist da noch die Sache mit den vielen Terminen wegen Job, Familie, Freunde, Verein, und natürlich der Haushalt etc.:

"Da ist es zugegeben schwierig noch mehrere Trainingseinheiten pro Woche unterzubringen. Schwierig ja, aber nicht unmöglich.......Und auch hier wartet ein lohnendes Ziel auf  Sie. Denn Laufen setzt Glückshormone frei. Sie werden resistenter gegen Stress, ausgeglichener und haben im Alltag mehr Energie."

Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013  - S.7     
   



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Verbessere deinen Laufstil - Teil 3 - Haltung

Haltung annehmen heißt es nicht nur in so manchem Militär......das spricht sich rum, auch bei denen, die  nicht "gedient" haben.

Haltung annehmen bzw. einnehmen und vor allem beibehalten heißt es auch beim Laufen.

Was ist eine adäquate Laufhaltung?

Bei einer adäquaten Laufhaltung befindet sich der Körper auf einer gedachten geraden Linie vom Knöchel (des hinteren Beines) bis zum Kopf.

Der Läufer ist also mehr oder weniger stark nach vorne geneigt - und, das ist wichtig - ohne einen Hüftknick zu machen.

Die Vorneigung wird also nicht durch eine Oberkörpervorneigung durch einen Hüftknick erreicht, sondern dadurch, dass der Läufer in der Ausgangsposition (beide Beine schulterbreit) etwas nach vorne fallen lässt UND die gesamte Körperhaltung so beibehält.

Beim "nach vorne fallen" wird ab einem bestimmten Winkel der Punkt erreicht, bei dem man seine Füße bewegen muss, um nicht zu stürzen. - Diese Haltung gilt es gedanklick zu fixieren und möglichst oft herbeizuführen und zu üben.  

Wie übe ich eine adäquate Laufhaltung ein?

Diese Laufhaltung wird eingeübt wie gerade beschrieben: Lasse dich zunächst an einer Wand nach vorne fallen (hier ist ein etwas steilerer Winkel möglich als "in der Luft"). Stütze dich dann mit beiden Händen an der Wand. Fühle die Körperhaltung und gewöhne dich an sie.

In einem zweiten Schritt kannst du kurz die Hände von der Wand nehmen und dich anschließend dann schnell wieder abstützen, um ein beseres Gefühl für diese Haltung zu entwickeln.

In Schritt 3 praktizierst du das "nach vorne fallen lassen" direkt im Lauftraining: Lass dich nach vorne fallen und laufe direkt anschließend ohne Unterbrechung 30 Sekunden bis eine Minute. Mache eine Gehpause. Lass´  Dich wieder nach vorne fallen.

Schritt 4:   Bei jeder Laufunterbrechnung und bei jedem Start: Nutze das nach vorne fallen und verzichte (oder reduziere) auf einen fulminanten Abdruck mit dem hinteren Bein beim Start. - Das Ziel ist in dieser Haltung möglichst lange oder möglichst oft zu laufen; in der Regel in einem moderaten Tempo mit mittlerer oder kleiner Schrittlänge.   
    


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Verbessere deinen Laufstil - Teil 2 - Armarbeit

Du bist Läufer? Mache mehr Armarbeit!

Nutze das sog. Läuferdreieck! - Das was? Das Dreieck?

Die Bezeichnung "Dreieck" bezieht sich auf:

- die Armarbeit,

- die Armhaltung und

- die Armführung.

Trainiere und nutze deine Arme! - Fokussiere dich immer mal wieder auf folgende 4 Schritte im Training: 

Schritt 1:

Laufe zunächst ohne Arme - d.h. verschränke deine Arme und Hände hinter dem Rücken und laufe 5 - 6 Intervalle a 50 - 100m locker.

Dies sollte dir die grundsätzlich Bedeutung für die Armarbeit vor Augen führen.

Schritt 2:

Die Arme pendeln locker, das ist zunächst das wichtigste, vor dem Körper, wenn du langsam läufst. - Laufe locker, langsam, entspannt. Die Hände sind und bleiben offen, d.h.: Keine Faust.

Schritt 3:

Erhöhe dein Lauftempo etwas. - Führe die Ellenbogen weiter nach hinten. Die Hände pendeln bis auf Höhe des Oberschenkelknochens nach hinten. - Ober- und Unterarm bilden einen 90 Grad-Winkel.

Wenn man jetzt ein Foto machen würde, würden Ober- und Unterarm und Rücken ein (Laufer-)Dreieck bilden.

Schritt 4:

Behalte das Läufer-Dreieck bei höherem Tempo bei. Pendele also nicht noch weiter nach hinten -

Und:  Nutze diese Armarbeit zukünftig auch bei niedrigerem Tempo. 

  

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Verbessere deinen Laufstil - Teil 1: Trainiere den Rumpf

Teil 1 - Trainiere deine Rumpfmuskulatur

Eine adäquat trainierte Rumpfmsukulatur ist wichtig für einen effektiven und ökonomischen Laufstil.  Es gibt verschiedene Methoden die Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Zunächst einmal gibt es statische und dynamische Übungen. Es ist wichtig beide Varianten einzusetzen.

Klassische statische Übungen sind: Unterarmstütz und Seitstütz (Plank / Side-Plank) und sog. Core-Aktivierungs-Übungen im Vierfüßlerstand (teilweise statisch und dynamisch), aber auch Liegestütze und entsprechende Varianten der Liegestütze (für die Rumpfmuskulatur ist das eher statisch)

Dynamische Übungen sind z.B. Kettlebell-Übungen, wie Swing, Press, Snatch und Farmers Walk oder Hantelübungen wie vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben und weitere Übungen. Hierbei wird die Rumfpmuskulatur immer (indirekt) aktiviert und / oder als "Widerlager" genutzt.  


Mehr zu Kettlebell erfahren Sie hier: http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Weitere Übungen sind Körpergewichtsübungen / Body-Weigth-Exercises wie z.B.: Standwaage, Ausfallschritte mit oder ohne Rotation etc.  und (einbeinige) Übungen mit gleichzeitigem Training an einem Seilzug, Ther-Band o.ä.


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Aktiv-Training: Gewichtsreduktion / Körperfettabbau durch Ausdauer...

Aktiv-Training: Gewichtsreduktion / Körperfettabbau durch Ausdauer...: Gewichtsreduktion durch Ausdauertraining - Teil 2: Wie geht das? Teil 1 finden Sie hier im Blog / Post vom 24. Arpil 2013. Hier eine...