Vom Fitness- und Freizeitläufer zum Halbmarathontraining für Einsteiger

Einsteiger für das Halbmarathontraining sind zunächst Fitness- und Freizeitläufer (3 Monate und länger).

Als Fitness- und Freizeitläufer wird regelmäßig Laufen trainiert - nach Gusto - 1 - 3 mal in der Woche.

Gleichzeitig wird der Rumpf gekräftigt (Übungen wie Unterarmstütz und Seitstütz sind essentiell)., die Beinachse stabilisiert (alle einbeinigen Übungen) und die Waden, hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskel (Seilspringen, Übungen des Lauf-ABC, Fuß- und Wadenheben) trainiert.

Nach 3 Monaten (oder länger) beginnt der Fitness- und Freizeitläufer zunächst Steigerungen oder Treppenläufe oder kurze Bergläufe einzuführen.

Später führt er zusätzlich einen (etwas) längeren Lauf pro Woche (langsames Tempo) ein.

Nach einiger Zeit lässt sich ab und zu ein kurzer und gleichzeitig schnellerer Lauf ins Training einstreuen.

Gleichzeitig wird ein regelmäßiges Training zur Verbesserung der Hüftmobilität durchgeführt.

Dann terminiert der Fitness- und Freizeitläufer seinen ersten Halbmarathon.

Halbmarathon-Einsteiger trainieren idealerweise ca. 3 mal pro Woche. 

Der zeitliche Gesamtaufwand liegt idealerweise bei ca. 12 - 16 Wochen und zwischen 2  bis 4 Stunden Training pro Woche (bezieht sich auf das reine Lauftraining).

Trainingspläne von 10 Wochen sind für Einsteiger tendenziell zu kurz. Dabei können keine Wehwehchen auskuriert werden.



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10 Gründe warum du laufen solltest

Gründe zu laufen gibt es viele - hier sind einige:

1. Jeder kann laufen. Auch du.
2. Laufen unterstützt dein Immunsystem. Du wirst seltener krank.
3. Mit Laufen steigerst du deine Durchblutung.
4. Durch die verbesserte Sauerstoffzufuhr wird dein Gehirn leistungsfähiger, wenn du läufst.
5. Durch Laufen erhöhst du die Belastbarkeit deiner Knochen, Knorpel, Gelenke, Sehnen und Bänder.
6. Durch Laufen baust du Stress ab.
7. Laufen verbessert deine Stimmung, denn es werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt.
8. Laufen macht dich fit und belastbarer für den Alltag.
9. Du wirst selbstbewußter, wenn du läufst.
10. Laufen steigert die Wirkung von Insulin.

von:  101 Gründe, warum die laufen solltest  - http://pagewizz.com/101-gruende-warum-du-laufen-solltest/


(Ich teile inhaltlich nicht jeden der genannten 101 Gründe, aber im Großen und Ganzen passt es.....Beispielsweise ist es bei Grund 11: "Laufen schützt vor Osteoporose" besser Krafttraining an erster Stelle zu praktizieren, da Krafttraining in der Osteoporoseprävention bessere Wirkung entfaltet.  An zweiter Stelle dann sehr gerne: Laufen - im Falle Osteoporoseprävention ist ein Lauftraining vor allem für Füße und Beine effektiv).

    

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Laufstil: Typische "Fehler"

Grafik von: http://pagewizz.com/static/uploads/de/module/image/2011/01/04/2011-01-04_02-23-43_549.294x293.jpg

 
Wie hier schon öfter gebloggt, gibt es keinen universellen, allgemeingültigen perfekten Laufstil.

Dafür gibt es optimierte oder auch perfektionierte individuelle Laufstile (z.B. pflegt Haile Gebresselasie einen (= seinen) wunderschönen effizienten Laufstil).

Grafik von: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/1/18/IMG_7180_-_Arbeitskopie_2.jpg/248px-IMG_7180_-_Arbeitskopie_2.jpg

Es gibt allerdings auch einige typische Punkte, die tendenziell ungünstig sind, da unter Umständen eine Verletzung aus diesem Stil resultieren kann und / oder das Vorwärtskommen mehr oder weniger deutlich eingeschränkt wird.

Diese Haltungen die relativ häufig vorkommen sind etwa: 

>>> zu wenig Hüfstreckung

>>>  zu große Schritte

>>> kaum parallele Fußführung

>>> zu viele "Schlenker" - entweder mit den Beinen oder mit Armen oder Oberkörper

>>> zu "unentspannntes" Laufen

>>> zu viel Technik am Handgelenk, die zu viele Daten sammelt, die niemals ausgewertet oder interpretiert werden.





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Die Rumpfmuskulatur

Die Rücken- und Rumpfmuskeln arbeiten in Muskelschlingen, die den Rumpf wie ein Korsett stützen und vor Verletzungen schützen und Schmerzen vorbeugen.

Grundsätzlich ist es so, dass jede größere, nicht isolierte Bewegung Ihren Ursprung im Rumpf, der Körpermitte hat. 

Der Rumpf ist das Zentrum des Körpers. Der Rumpf sorgt für Stabilität bzw. sollte – spätestens nach einigen Wochen Training - für Stabilität sorgen.

Der Rumpf, die Körpermitte oder Körperzentrum /Core, ist sowohl die stabile Basis wie auch der Ort für den oder die Bewegungsimpulse.

Rumpfstabilität sorgt für eine verbesserte Verletzungsprophylaxe und verbessert insgesamt die Mobiliät. Der passive Stützapparat wird entlastet.

Die Körpermitte / Core ist das eigentliche Zentrum für die meisten Bewegungen bzw. Bewegungsmuster. 

Eine adäquat auf trainierte Rumpfmuskulatur verteilt die Belastungen in Training und Alltag (Sitzen) besser. Sie stabilisiert die Wirbelsäule. Äußere Kräfte können besser aufgefangen werden. 

Die großen Rumpf- und Rückenmuskeln sind vor allem zuständig für Bewegungen und für die Stützfunktion, während die kleinen tief gelegenen Muskeln (z.B m. Multifidus) die Wirbelsäule (lokal) stabilisieren. 

Rumfpmuskeln müssen gezielt trainiert werden. Dies ist durch ein Ausdauertraining (alleine) nicht möglich.  

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Training für Halbmarathon

Nach den ersten 10km-Läufen oder dem ersten Halbmarathon (oder sprich:  einiges an Lauferfahrung) könnte ein Lauftraining für den zweiten Halbmarathon etwa so aussehen:

1. Grundlagentraining - lange/langsame Läufe bis xx KM

2. Intervalltraining (z.B. 10x1KM, 4x2KM, 12x500M u.s.w.) - hier kann mit der Geschwindigkeit oder mit der Pausenzeit gespielt werden. Hier darf die Geschwindigkeit auch mal über dem HM-Tempo liegen. Bei diesem Training wird das Tempo gemacht!

3. Tempowechsellauf - X Min flott, dann X Min ruhig

Dies sind exemplarisch 3 mögliche Schlüsseleinheiten - dazu kommt:  1 - 2 lockere Läufchen, regelmäßiges Rumpkrafttraining und Seilspringen.




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Laktat, aerob und anaerob

Die körperliche Beanspruchung kann über den Parameter Laktat  (sog. Milchsäure, die NICHT den Museklkater erzeugt......aber das ist ein anderes Thema)  ziemlich genau bestimmt werden.

Grund:  Die verschiedenen „Energiebereitstellungswege“ rugen  unterschiedliche Laktatakkumulationen hervor.

Die Ruhelaktatkonzentration im Blut liegt beispielweise nüchtern bei 0.5 – 2.0 mmol/l.   ("nüchtern" bezieht sich hier auf: Nichts gegessen und nichts getrunken - also in der Regel morgens nach dem Aufstehen).

Je höher die körperliche Beanspruchung, desto höher der Energieumsatz und desto höher die Laktatakkumulation.

Das bedeutet wir bewegen uns modellhaft ausgedrückt in zwei Bereichen aerob und anaerob.

Aerob bedeutet, dass der Sauerstoffbedarf des Organismus für die Energiebereitstellung noch abgedeckt werden kann.

Anaerob bedeutet, dass man eine „Sauerstoffschuld“ eingeht.




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The Tarahumara workout

Men´s Health (englischsprachig) veröffentlichte folgendes Tarahumara workout:

a) Upgrade your footwork >> durch und mit: Seilspringen

 

b) Sprint for Distance  (hierbei werden schnelle und effiziente Bewegungen durchgeführt werden)

 c) Gird your frame - u.a. mit Ausfallschritt





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Tarahumara - Die ungewöhnlichsten und besten Läufer der Welt

Grafik von: http://www.michaelgriesmeier.de/wp-content/uploads/Bild-3.png

Dieschnellsten Läufer der Welt sind sie wohl nicht, aber wahrscheinlich die besten - zumindest bezogen auf Langstrecken außerhalb klassischer Sportarten oder Sportstile:  die TARAHUMARA - ein Indianerstamm aus Mexiko:

 
"Die Tarahumara leben  halten häufig Fussbal-Rennen (kick-ball-races) ab. Zwei Mannschaften rennen im Wettbewerb miteinander während vierundzwanzig bis achtundvierzig Stunden ohne Rast und Unterbrechung hinter dem Ball her und legen dabei hunderfünfzig bis dreihundert Kilometer zurück! Und das alles in Sandalen!

 Es ist etwas Gewöhnliches, wenn ein Mann eine Zentnerlast (100 Pfund) auf dem Rücken 177 Kilometer weit (in siebzig Stunden ) trägt und wenn die ganze Familie 250 km wandern, um einen Besuch zu machen oder an einer Fiesta teilzunehmen.

Auch Frauen und Kinder nehmen an solchen Leistungen teil: ein fünfzehnjähriges Mädchen gewann ein 65km Rennen.

Dabei führen diese Rennen über äusserst rauhe Gebirgspfade auf und ab und ist solche Leistungsfähigkeit keineswegs auf die erste Lebenshälfte beschränkt. Ein Dreihundvierzigjähriger rannte eine solche Gebirgsstrecke von 65 Kilometer in sechs Stunden und 52 Minuten. Es ist etwas ganz Gewöhnliches, wenn Erwachsene derartige Gebirgsstrecken mit einer Stundengeschwindigkeit von 15 Stundengeschwindigkeit hinter sich bringen.

Diese Leistungen sprengen alle bisherigen Begriffe von menschlicher Fähigkeit über längere Strecken und machen eine Revision der physologischen Begriffe über die Höchslteistungsfähikgeit des Menschen nötig.

An der Lungenkapazität kann es nicht liegen, denn sie ist bei den Tarahumara nicht so gross wie bei den 4000m Höhe lebenden Indios am Titicaca-See. Am Hämoglobin, am Herzen und am Kreislaufsystem kann es auch nicht liegen, erklären die Forscher; denn das alles ist zwar gesund und kräftig, aber fällt nicht aus dem Rahmen."
 

Textauszug von: www.michaelgriesmeier.de

Es gibt einige Vermutungen und Erklärungsmodelle warum die Tarahumara so ausdauernd sind.

Einleuchtende Erklärungsmodelle sind das sebstverständliche Training (auch wenn es nicht unbedingt als Training verstanden wird), sondern als selbstverständlich ausdauernde Fortbewegung.

Offensichtlich haben die meisten auch ein sehr günstiges Kraft-Last-Verhältnis und mit Sicherheit eine optimierte Bewegungsökonomie.

Es wird aber auch dsikutiert bzw. untersucht, ob - vereinfacht ausgedrückt - die karge Ernährung zu einem besonderen Ernährungsstoffwechsel führt, der wiederum die unglaublichen Ausdauerleistungen zusätzlich beeinflusst.
  


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LA-Running: Kein Training am DO. 12.04.

Hallo LA-Runner,

heute - 12.04. - kein LA-Training.

Nächstes LA-Training wieder am Donnerstag, 19.04. - 18.30 Uhr.


Gruß

Jörg

Die Trainingsphilosophie von Renato Canova

Manchmal etwas holprig übersetzt.....hier einige Auszüge aus der Trainingsphilosophie von Renato Canova:

     Kurz vor der Jahrtausendwende zog es Renato Canova nach Kenia, hauptsächlich weil ihm in Italien aufgrund von gestrichenen Förderprgrammen der Nachwuchs ausging.  In der Afrikanischen Läuferhochburg konnte er schließlich wieder aus dem Vollen schöpfen, dort begann er auch immer mehr wissenschaftliche Studien anzustrengen und sein wissenschaftlich begründetes Trainingsystem zu entwickeln, weshalb er in Kenia unter dem Pseudonym „technicaltrainer“ bekannt ist......

Die notwendigen Trainingsmittel lassen sich leicht bezüglich Geschwindigkeit, Dauer und Zweck unterscheiden.

Dauer und Ziele der einzelnen Trainingsmittel :

1. REGENERATIONTRAINING
   hat das Ziel sich besser und schneller von den echten Einheiten zu erholen
2. FUNDAMENTALTRAINING
   hat das Ziel eine breite aerobe Basis zu schaffen, auf der die Trainingseinheiten mit höherer Intensität aufbauen sollen
3. SPECIALTRAINING
   dient der direkten Unterstützung des SPECIFIC TRAINING
4. SPECIFICTRAINING
   wirkt sich unmittelbar auf die (Wettkampf-)Leistung/ den Fortschritt aus"

Und zum Thema - (erhöhte) Muskelelastizität und Sprungtraining und Reaktivkrafttraining u.ä. -  dass in diesem Blog schon ausführlicher besprochen wurde (siehe Inhaltsverzeichnis der letzten Wochen und Monate):

"Der Grund, dass den Kenianern ein sehr langsamer longrun bei der vollen Regeneration hilft liegt nicht darin dass sie dabei versuchen  einen ökonomischen Marathonlaufstil zu finden, sondern ihre elastische Federkraft nutzen und damit mehr Muskelaktivität haben."


Den vollständigen Artikel finden Sie hier:

http://www.la-coaching-academy.de/2010/2010-10-31-renato-canova-trainingsphilosophie.php



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Springseiltraining

Wanna be fit in short time? Hyper-Jump-Rope - da geht noch was.....:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=VtDVj6RtHDQ



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Laufschule: Fußgelenksarbeit

Der Abdruck erfolgt hauptsächlich aus dem Fuß- und Sprunggelenk.

Der Raumgewinn ist gering.

Diue Wirbelsäule ist gestreckt.

Hier im Link finden Sie mehr - incl. einem Video von Dieter Baumann zur Fußgelenksarbeit:

http://www.runnersworld.de/training/laufschule-fussgelenksarbeit.94535.htm




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Rückentraining im Büro

Im Büro mit Laufsacchen und mal wieder völlig unbeweglich?

Da helfen einige Rückenübungen noch im Büro und direkt vor dem Lauftraining: 

Video von:http://www.youtube.com/watch?v=Xza76HBRTvM&feature=player_embedded

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