Video von: Best Running Moments / http://www.youtube.com/watch?v=RKt5QCSpsro
Really, SOME GREAT MOMENTS!!
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Video von: Danny Dreyer on Pronating when Running´ / http://www.youtube.com/watch?v=ADBBAxIBGRw&feature=rellist&playnext=1&list=PLB78DFB9D189EB803
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Aktiv-Training: Thoracic Rotation: Rotation Oberkörper im Sitzen mit Stange oder Besenstil: Video von: http://www.youtube.com/watch?v=fBzNOtCKoa8 In diesem Tempo durchfüh...
AKTIV-TRAINING: Bear Crawls: Kleine Übung für zwischendurch, beim Joggen, beim Judo, beim Warming-Up und um mit den Kindern zu spielen und auch um Fußballer im Mannschaf...
Eine gut ausgebildete wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur bedeutet
im Laufsport Verletzungsprophylaxe von Rückenbeschwerden (Denner 1998)
und Leistungsreserve (Sommer 1998).
Neben diesen bekannten Vorteilen
einer starken Rumpfmuskulatur im Laufsport sind jedoch die Auswirkungen
des Laufens auf den Funktionszustand dieser Muskelgruppen noch
unbekannt. Um den muskulären Funktionszustand der Rücken- und
Bauchmuskulatur zu analysieren, wurden 75 männliche beschwerdefreie
Läufer im Alter zwischen 30 und 59 Jahren hinsichtlich der isometrischen
Maximalkraft ihrer Rumpfextensoren und -flexoren untersucht und mit
beschwerdefreien untrainierten Personen verglichen.
Die 40- bis
49-jährigen Läufer zeigen für die isometrische Maximalkraft der
Rumpfextensoren signifikant schwächere Werte als die Referenzgruppe. In
den anderen Altersklassen (30- bis 39-Jährige und 50- bis 59-Jährige)
gibt es bezüglich der isometrischen Maximalkraft der Rumpfextensoren und
-flexoren keine signifikanten Unterschiede zu den Referenzwerten.
Ebenso keine signifikanten Unterschiede zeigen die Maximalkraftwerte der
Rumpfextensoren und -flexoren bei Läufergruppen mit unterschiedlichen
Wochentrainingsumfängen von bis zu 40 km pro Woche bzw. über 40 km pro
Woche.
Daher kann geschlussfolgert werden, dass das Lauftraining keinen
adäquaten Trainingsreiz auf die Rumpfmuskulatur bewirkt und somit für
Läufer ein separates Trainingsprogramm der rumpfstabilisierenden
Muskulatur notwendig ist, um einwirkende Kräfte auf passive Strukturen
des Stütz- und Bewegungsapparates und hier insbesondere der Wirbelsäule
besser kompensieren zu können.
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"Um den Teufel nicht an die Wand zu malen – jeder von uns hat eine kleine
orthopädische Fehlstellung oder eine muskuläre Dysbalance bereits von
Kindesbeinen an. Der Körper lernt damit umzugehen und reguliert sich
selbst auf ein Optimum ein. Dabei spielt die muskuläre Sicherung bei
allen möglichen Gelenken im Körper eine extrem wichtige Rolle. Wenn
diese Muskelkraft im Laufe des Älterwerdens oder durch Bequemlichkeit
schwindet, kommt die Fehlstellung mehr zum Vorschein und kann sich sogar
in die negative Richtung entwickeln. Aus diesem Grund ist eine
muskuläre Sicherung im Techniktraining umso wichtiger."
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The majority of the runners I’ve trained have one thing in common.
They neglect lower body strength training because they don’t want to
fatigue their legs. I can understand that thought process…
“I’m about to run 5 miles, so why would I do ANY LEG WORK EVER?”
Truth is, NOTHING helps you run more efficiently then strength training!
Please trust me, I would never have you do German Volume Training
(10X10) for your legs and then tell you to go practice for your NYC
Marathon, but there is definitely a healthy balance between your cardio
training and your strength training. It’s like this…
The
biggest muscle group in your body would be the Gluteus Maximus (AKA
your glutes/butt). The glutes are the main movers of the hip.
I’ve also
found that when doing exercises while standing such as the Military
Press for strength training, and Half Moon Pose for Yoga, the tighter I
contract my glutes, the more support I feel for my lower back.
All major body movements come from the hip like sitting down,
jumping, RUNNING, etc, and all major hip movements are caused by the
glutes.
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Video von: http://www.youtube.com/watch?v=djDqDDQl-Y4&feature=player_embedded
Arten des Aufwärmens
Man unterscheidet ein allgemeines und ein spezielles Aufwärmen.
Beim allgemeinen Aufwärmen sollen die funktionellen
Möglichkeiten des Organismus insgesamt auf ein höheres Niveau gebracht
werden. Dies geschieht durch Übungen, die der
Erwärmung der großen Muskelgruppen dienen (z. B.
Einlaufen).
Beim speziellen Aufwärmen hingegen erfolgt das Aufwärmen disziplinspezifisch, d. h., es werden
solche Bewegungen ausgeführt, die der Erwärmung derjenigen Muskeln dienen, die
in direktem Zusammenhang mit der jeweiligen Sportart stehen.
Das allgemeine Aufwärmen hat dem speziellen vorauszugehen!
Das Aufwärmen kann aktiv, passiv, mental oder auch in kombinierter Form durchgeführt werden:
Beim aktiven Aufwärmen führt der Sportler Übungen bzw. Bewegungen praktisch selbst aus.
a) Beim mentalen Aufwärmen stellt er
sich diese Übungen nur vor. Isoliert angewendet ist das
mentale Aufwärmen in den meisten Fällen von geringem
Wert. In Kombination mit aktiven Aufwärmmethoden hingegen, ist es in
verschiedenen technischen
Sportdisziplinen, z. B. Turnen oder Leichtathletik,
von großer Wirksamkeit.
b) Das passive
Aufwärmen in der Form von heißen Duschen, Einreibungen
und Massagen kann nur ergänzend zum aktiven Aufwärmen gedacht sein, da
es für sich allein kaum zu
einer Leistungssteigerung bzw. ausreichenden
Verletzungsprophylaxe beitragen kann.
Hauptmittel für die
Vorbereitung sportlicher Aktivitäten muss demzufolge das allgemeine Aufwärmen
durch aktive Übungen sein, das von einem speziellen, disziplinspezifischen
Aufwärmen gefolgt wird.
Die Wirkungen des Aufwärmens
1. auf die Herz- Kreislauffunktionen
Durch den Aufwärmvorgang wird sowohl der Vorstartvorgang als auch die körperliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.
Die Herzfrequenz wird rechtzeitig auf die zu erwartende Belastung eingestellt
Blutdruckanstieg
2. auf das Atmungssystem
Beschleunigung der Atmung: Das Aufwärmen hat
die Aufgabe, die Atmung auf ein genügendes Ausgangsniveau zu bringen und
die Reglermechanismen gut aufeinander einzustellen.
3. auf die Muskulatur
Wärmeanstieg: Ein 20minütiges Traben führt bereits zu einem Anstieg der Körpertemperatur auf 38,5 Grad
Vermehrte Durchblutung der Arbeitsmuskulatur:
Ein besser vorgedehnter Muskel kontrahiert
sich mit größerer Kraft und größerer
Schnelligkeit, was vor allem in den
Explosivkraft-Disziplinen wichtig ist. Die Verbesserung der Versorgung
des Muskels mit energiereichen Substraten und dem
wichtigen Sauerstoff erfolgt durch die
gezielte Mehrdurchblutung der Arbeitsmuskulatur. Leistungsbegünstigend
wirkt sich auch die erhöhte
Entspannungsfähigkeit des Arbeitsmuskels aus,
was besonders für maximal schnelle oder hoch präzise Bewegungen nötig
ist.
Praktische Tipps zum Aufwärmen
Je älter der Sportler, umso
behutsamer und allmählicher, d. h. länger, hat das Aufwärmen zu
erfolgen, da die Verletzungsgefahr bei gealtertem
Muskel (geringere Elastizität aufgrund degenerativer
altersphysiologischer Veränderung) zunehmend größer wird.
Das Aufwärmen hat sich in seinem Umfang und seiner Intensität nach dem Trainingszustand des Sportlers zu richten...................
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Sinzheim, Bühl, Karlsruhe, Offenburg, Freiburg, Breisgau, Pforzheim, Stuttgart (überregional auf Anfrage)
Ausdauersport gehört zu einer gesunden Lebensweise. Der Grund dafür sind die positiven Wirkungen, wie etwa Stressabbau, Verbesserung vieler Herz-Kreislauf-Parameter und
Gewichtsmanagement, die durch ein Ausdauertraining erreicht werden.
James Fries / Stanford University:
"Mehr als 20 Jahre haben James Fries und seine Kollegen ihre inzwischen
betagten Probanden begleitet. Bereits zum Startschuss der Studie im Jahr
1984 waren die Freiwilligen über 50 Jahre alt. 538 der Teilnehmer waren
passionierte Läufer und brachten es auf im Schnitt vier Stunden Joggen
pro Woche. Inzwischen sind sie in ihren 80ern, aber immerhin noch 76
Minuten pro Woche unterwegs. Eine Kontrollgruppe von Gleichaltrigen
trieb damals wie heute keinen Sport.
Das
Ergebnis: Die unsportlichen Studienteilnehmer waren im Schnitt 16 Jahre
früher körperlich beeinträchtigt als die laufenden Senioren. Je älter
die Teilnehmer waren, desto deutlicher zeigte sich der gesundheitliche
Wert des Lauftrainings. Mehr noch: 34 Prozent der unsportlichen
Teilnehmer starben im Studienverlauf, aber nur 15 Prozent der aktiven
Teilnehmer. „Der gesundheitliche Nutzen von Sport hat unsere Erwartungen
bei Weitem übertroffen“, erklärt Studienleiter James Fries. Unbegrenzt
ließe sich der lebensverlängernde Effekt jedoch nicht ausdehnen:
„Höchstwahrscheinlich werden wir irgendwann eine Sterberate von 100
Prozent in beiden Gruppen haben“, scherzt der Forscher." - Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/laufen/tid-14617/sport-annahme-4-laufen-bringt-alte-auf-trab_aid_409214.html
Praktische und theoretische Einheiten sensibilisieren die
Teilnehmenden für die Bedeutung eines Bewegungsprogramms. Sonst fordern
langes / jahrelanges Sitzen ihren Tribut.
.............. - Hier ist etwa die Übung Anfersen hilfreich - die sollte dann allerdings genau wie in Bild 1 (Blau) durchgeführt werden, und nicht wie sonst üblich mit Oberschenkelstreckung.
Grundsätzlich gibt es aber nicht DEN Laufstil und DIE Lauftechnik. Das ist ein Gerücht.
Trotzdem sollte phasenweise immer wieder BLAU angestrebt werden. Nicht nur, weil es elegant aussieht - tendenziell ist es etwas effektiver und etwas gesünder.
Wichtig: Alles ist dabei aber abhänig von den individuellen Voraussetzungen und von der Laufgeschwindigkeit. - DEN universellen Laufstil gibt es nicht.
90/90 Stretch - Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Variationen des 90/90-Stretch - hier ist eine davon - denn Laufen bewirkt viel......, allerdings führt Laufen nicht zu einer verbesserten Beweglichkeit und Mobilität.
Video von: 90 / 90 Stretch / http://www.youtube.com/watch?v=AYlibdtbq8o&feature=related
Die Wirkung der Sport- und Bewegungstherapie beruht auf
der
strukturellen und funktionellen Anpassung des biologischen Systems
durch geeignete Aktivitäten. Sport- und Bewegungstherapie folgt dabei
ätiologischen und pathogenetischen Erkenntnissen sowie
indikationsspezifischen Grundlagen (orthopädisch, neurologisch,
internistisch und psychiatrisch)
der Nutzung salutogener Potenziale, die sich vor dem Hintergrund dieser physiologischen Wirkmechanismen entwickeln.
Durch
die vermittelten Kenntnisse und Einstellungen ergeben sich langfristige
mehrdimensionale Wirkungen auf psychischer, kognitiver und affektiver
Lernzielebene. Dabei werden unter Anderem folgende Aspekte integriert:
das Erlernen und Üben geeigneter motorischer Fertigkeiten (sensomotorische Lernzielebene) HANDELN
das Trainieren motorischer Fähigkeiten wie Kraft,Ausdauer, Beweglichkeit (motorische Lernzielebene) HANDELN
Vermittlung
von Kenntnissen und Wissen als Grundlage einer selbständigen und
langfristigen gesundheitsbezogenen Handlungs- und Sozialkompetenz
(kognitive Lernzielebene) WISSEN
Schaffung langfristiger
Motivation zur Durchführung von Eigenübungsprogrammen und zur Erreichung
eines körperlich aktiven Lebensstils (affektive und edukative
Lernzielebene) EMOTION
An der Heilkraft von regelmäßiger Bewegung besteht kein Zweifel.
Regelmäßiger
moderater Sport ist gesund und in seiner Wirkung mit medikamentöser
Therapie vergleichbar. Das ist durch viele wissenschaftliche Studien
"Evidenz basiert". Hingewiesen wurde auf Studien von Levine, Lindström,
Mensink, Paffenbarger, Peterson, Saltin, u.a.
Schon ein Energieverbrauch ab 2000 kcal pro Woche durch Bewegung führt zu signifikanter gesundheitlicher Verbesserung:
Mit
Sport kann Arterienverkalkung und somit der Gefahr von
Herzkreislauferkrankungen, der Todesursache Nr. 1, wirksam begegnet
werden. Auch die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken, kann um 50
Prozent gesenkt werden, bei Krebs immerhin um rund 40 Prozent.
Das Immunnsystem profitiert nachgewiesenermaßen ebenfalls.
Aber nicht nur unser Organismus profitiert.
Ebenfalls wissenschaftlich untermauert ist das von Ausdauersportlern erlebte "feeling better"-Phänomen.
So lautete das Fazit von Prof. Dr. Klaus Völker denn auch:
"Keinen Sport zu treiben ist schon fast fahrlässig. Sport ist nicht Mord, im Gegenteil, kein Sport ist Selbstmord auf Raten."
FLEXI-BAR® eröffnet endlich die Möglichkeit, die
Tiefenmuskulatur auf einfache Art und Weise zu kräftigen.
Der in
Schwingung gebrachte FLEXI-BAR® bewirkt durch seine Vibration eine
außergewöhnliche, tiefgehende Reaktion des Körpers - die reflektorische
Anspannung des Rumpfes, welche bewusst nicht erreicht werden kann.
So wird zwar der FLEXI-BAR® aktiv in Schwingung gebracht, aber zugleich
passiv die Tiefenmuskulatur gestärkt, indem der Körper auf die
Schwingung reagiert.
Eine bestimmte Anzahl Schwingungen pro Minute
bewirkt nicht nur ein Kraft-Ausdauertraining, sondern steigert auch den
Stoffwechsel und die Herzfrequenz. Durch den Aufbau der tiefen
Rückenmuskulatur werden Rückenprobleme und
Rückenschmerzen "bekämpft."
Migräne, Bluthochdruck, Schlafstörungen,
erhöhte Cholesterinwerte ... Gegen all diese, teils durch unsere
Lebensweise bedingten Erkrankungen gibt es Medikamente. Der Mensch ist
bekanntlich ein "Gewohnheitstier" und neigt dazu, die Pillen zu
schlucken. Dabei sind es wie so oft die einfachen Dinge, die uns fit,
gesund und leistungsfähig halten. So empfehlen Sportmediziner ein
Lauftraining 3-mal pro Woche von ca. 45 Minuten, um die positiven
Effekte des Herz-Kreislauf-Trainings zu nutzen. (Anmerkung Jörg Linder: bis zu 6 mal in der Woche a 45 - 60 Minuten)
Prof. Dr. Wildor Hollmann, einer der prominentesten Sportmediziner,
betont immer wieder die großen gesundheitlichen Vorteile, die durch ein
gezieltes Ausdauertraining erreicht werden können: Wenn es ein
Medikament mit solch einer positiven Wirkung auf den Organismus gäbe,
dann wäre jeder Arzt angehalten, es zu verschreiben.......
........Ein Krafttraining trainiert die
Skelettmuskulatur, das Ausdauertraining hingegen die inneren Organe,
also vornehmlich Herz und Lunge. Das Herz ist nichts anderes als ein
Muskel vergleichbar mit dem Bizeps oder Trizeps, nur in
anatomisch-physiologischer Hinsicht anders aufgebaut.
Durch Training
lassen sich auch im Herzen Anpassungen erzielen ähnlich dem
Muskelwachstum, das man z. B. durch ein Krafttraining erreichen kann.
Um Ausdauertraining handelt es sich,
wenn die Belastung mindestens 20 Min. andauert,
wenn ein Drittel der gesamten Skelettmuskulatur an der Bewegung beteiligt ist und
wenn 60 bis 70 % der maximal möglichen Herzfrequenz erreicht werden.
Sportarten, die einen Ausdauereffekt haben, sind folglich solche, die den Organismus in seiner Gesamtheit beanspruchen........
........ Mit steigender Fitness nimmt auch die
Stressresistenz zu. Bewegung sorgt für den Abbau von Stresshormonen und
verhilft so zu mehr Ausgeglichenheit. Die verstärkte Durchblutung des
gesamten Körpers sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung. So kommt
es nicht selten vor, dass man nach einem lockeren Lauf plötzlich bessere
Ideen hat und Arbeiten leichter und schneller von der Hand gehen. Durch
ein regelmäßiges Lauftraining können Wohlbefinden und
Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Es lohnt sich!.......
Der Tempodauerlauf (TDL) ist der schnellste Dauerlauf.
Ziel dieser
Trainingsform sollte sein die anaerobe und aerobe Schwelle in einen
höheren Geschwindigkeitsbereich zu verschieben um eine
wettkampfspezifische Tempohärte zu erlangen.
Aus diesem Grund sollte
diese Form des Lauftrainings erst dann angewendet werden, wenn eine
solide Grundlagendauer vorhanden ist.........
Tempodauerlauf ist des Weiteren interessant für
Läufer, die wenig Zeit haben. Diese können zwischen 20 bis 30 Minuten in
einem schnellen Tempo ihre Strecke laufen und verbrennen dabei Fett. Je
höher das Tempo umso höher ist der Energieumsatz. Ein 75 Kilo schwerer
Mann kann bei einem 30-minütigem TDL über 550 Kalorien verbrennen.
Anmerkung zu den 550 kcal von Jörg Linder: Das ist eine sehr optimistische Angabe - 400 - 450 kcal sind da schon viel realistischer, es sei denn er / sie läuft in Höchstgeschwindigkeit - dann ist es aber kein Tempodauerlauf mehr sondern Wettkampftempo auf höchstem Niveau.
Hier ein weiteres Video mit sehr schöner Lauftechnik (ob´s die beste ist, wie im Video behauptet wird, sei dahingestellt - jedenfalls sehr schön und sehr effektiv) von Tirunesh Dibaba:
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Pd1QvXJS9m4&feature=related
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=EoIWPZb4e-w
Die Kniebeuge ohne Gewicht sollte mindestens die Tiefe erreichen, wie im gezeigten Video (Oberschenkeloberseite parallel zum Boden) - gerne tiefer.
Tief- und Tiefstkniebeugen sind für die Kniee in der Regel unproblematisch - während 90-Grad-Kniebeugen (Kniewinkel: 90 Grad) vermieden werden sollten - hier ist der Anpressdruck auf die Kniescheibe am höchsten.
Ziel der Dauermethode ist die Verbesserung der aeroben Kapazität, also der
Ausdauerfähigkeit.
Beispiel: lockerer Dauerlauf über 60 Minuten.
Die Ausdauerfähigkeit wird grundsätzlich begrenzt durch die Glykogenspeicher (= die Kohlenhydratspeicher
in den Muskelzellen). Beim Untrainierten sind
diese noch klein.
Diese
Speicher lassen sich aber ähnlich wie die Muskulatur trainieren.
Dadurch wird es überhaupt erst möglich einen langen Lauf "durchzustehen".
Weitere "Begrenzer" für die Ausdauer sind die Größe des Herzens und die
sogenannte Kapillarisierung der Muskulatur.
Durch das Ausdauertraining
vergrößert sich das Herz, d.h. die Dicke des Herzmuskels nimmt zu.
Dadurch entwickelt das Herz eine bessere Pumpleistung und es entwickeln sich zusätzlich kleine Blutgefäße (die sog. Kapillaren).
Die Organe und die
Muskulatur können so mit mehr Blut versorgt werden. Die Muskulatur
erhält so kontinuierlich mehr Sauerstoff und Nährstoffe.
Diese Anpassungsprozesse vollziehen sich regelmäßig (entsprechendes Training vorausgesetzt) - allerdings vollziehen sich diese Anpassungsprozesse tendenziell eher langsam bis sehr langsam.
