Was bringen Treppenläufe?

Bei Treppenläufen (aufwärts) läuft der Trainierende in der Regel auf dem Vorfuß (Fußballen). Dies ist ein ideales Fußtechniktraining - auch wenn der Trainierendenicht zur Fraktion der Vorfußläufer gehört.

Dieses Fußtraining / Fußtechniktraining sollten Sie regelmäßig in Ihr Training einbauen. Damit decken Sie in jedem Fall einen Aspekt für ein effektives Lauftechniktraining ab.

Treppenläufe verbesseren darüberhinaus Ihre Kraft und zwar konkret Ihre laufspezifische Kraft.

Auch Nicht-Läufer profitieren von diesem Training. Klassische Fitnesssportler, die mit Laufen nicht viel am Hut haben, sollten Treppenläufe und Bergaufläufe in jedem Fall in Ihr Training einbauen.  - Muskulär trainiert wird dabei vor allem der Gesäßmuskel, die Waden und die hinteren Oberschenkel.

Die hinteren Muskelgruppen sind für ein gesundes und effektives Laufen viel entscheidender als die vorderen Muskelgruppen (z.B. Quadrizeps). Vordere Muskelgruppen = "this is for the show" ; hintere Muskelgruppen = "this is for the go"

Wenn der Kraftaufbau im Vordergrund steht, können auch zwei Stufen auf einmal genommen werden. 

Wenn die Lauftechnik und das Vorfuß-Training im Vordergrund steht, sollte eher jede Stufe einzeln genommen werden. - Gleichzeitig sollte dabei die Frequenz hochgehalten werden. - Also zügig nach oben mit hoher Frequenz, dann anschließend langsam nach unten gehen.

Ein Treppenlauftraining ist am effektivsten in Intervallform.

 

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Volkslauf als Standortbestimmung

Hier einige Termine für Volksläufe / Halbmarathon in der Region Baden-Baden / Ortenau / Freiburg / Karlsruhe / Pfalz:

06.01.2012  - Achern-Großweier  - 10km

08.01.2012 - Rheinzabern - 15 km

05.02.2012 - Rheinzabern - 20km

11.03.2012 - Rastatt - 5 / 10 / 21km

18.03.2012 - KA-Rüppurr - 15 km

01.04.2012 - Freiburg - 21km

Gruß

Jörg

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LA-Running / Training - Termine Januar 2012

LA-Runner:  Training Termine Januar 2012

Donnerstag, 05.01.2012

Donnerstag, 12.01.2012

Donnerstag, 19.01.2012

Donnerstag, 26.01.2012

jeweils 18.30 Uhr

Es gilt die "Winterregelung":  Vernünftiger und sicherer Untergrund (kein Glatteis; kein Alaska-Wintereinbruch) ist Voraussetzung.

Gruß

Jörg

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LA-Running - Training

LA-Runner - Training heute - Donnerstag, 29.12.2011 - 18.30 Uhr

Training Donnerstag, 05.01.12. bzw. Teilnahme am Dreikönigslauf 06.01.12. - nach Absprache.

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Treppenläufe

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=_UQI8MZr-cQ

LA-Runner:   Treppenläufe - Da geht noch was.......

 

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Bewegte Weihnachten

Grafik von: http://images2.fitforfun.de/img/gen/N/h/HBNhwTxf_499978e40389_Pxgen_r_478x307.jpg

Laufen an Weihnachten ist sogar eine einzigartige Wohltat für Körper und Geist!

Denn Sie haben Zeit, wahrscheinlich einige Laufpartner zur Auswahl, die Straßen sind leer, Sie sagen dem Weihnachtsspeck den Kampf an, bevor er überhaupt andocken kann und können sich deshalb auch die Leckereien leisten, die auf Sie warten, wenn Sie wieder in der gemütlich temperierten Stube ankommen  -

(von: http://www.fitforfun.de/sport/laufen/weihnachten-und-laufen-erleben-sie-bewegte-feiertage_aid_8658.html  )

In diesem Sinne wünsche ich  

Bewegte Weihnachten 2011


Laufend ins Neue Jahr? 

>>> Silvesterlauf in Rastatt-Wintersdorf - www.laufwelt.de

>>> Dreikönigslauf Achern-Großweier - www.tus-grossweier.de


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Mach mal (Geh-)Pause!

Der ideale Laufeinstieg - Laufen mit Gehpausen.

Analog des Modells der Lauftherapie (www.lauftherapiezentrum.de) z.B. hier bei Runners World beschrieben:

http://www.runnersworld.de/print/einsteiger/die_besten_tipps_/der_ideale_einstieg_ins_laufen___so_funktioniert_s.48889.htm


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Laufen ohne zu schnaufen.....

....ist das ideale Trainingsmotto für Laufeinsteiger.

Das bedeutet:  Laufen mit eher niedriger Intensität - so dass man sich - wenn man möchte - mit dem Trainingspartner unterhalten kann / könnte.

Unterhalten meint hier:  IN VOLLSTÄNDIGEN SÄTZEN.


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Liegestütze

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=ssYcJ7DED8o&feature=player_embedded#!

Die Liegestütz ist eine Top-Übung für Brust-, Arm- und Rumpfmuskulatur.

Für Läufer und LA-Runners:  Keine Ausreden - im Winter gilt´s. Zu Hause oder im Büro.


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Winterzeit = Grundlagentraining für Läufer und Triathleten

Die Winterzeit ist die typische Zeit für ein klassisches Grundlagentraining.

Wie der Name schon sagt, werden hier die Grundlagen für die nächste Sommersaison gelegt.

Grundlagen meint hier

1) Kraft

2) Technik

3) läuferische Grundlagen

Zur Kraft und Technik gab es schon einige Blogeinträge (es wird noch weitere geben)  - zu den läuferischen Grundlagen wird es zukünftig und bis Ende Januar 2012 weitere Einträge geben.

Fragestellungen sind dabei:

Was sind lockere Einheiten?

Was sind lange Einheiten?

Wie lang ist lang?    

Was ist extensiv?

Umfang? Dauer? Intensität? Was wann und wie oft? Und: von wem?

Read the blog: http://lauftherapie.blogspot.com

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Lauftraining nach Zeitdauer, nach KM oder nach Körpergefühl?

Grundsätzlich sind alle 3 Varianten sinnvoll und haben ihre Berechtigung.

Und:  Desto länger man läuft, desto eher sollte man alle 3 Varianten beherrschen. 

Im Bereich Einsteiger:  Tendenziell ist es effektv zwei bis dreimal in der Woche auf Zeit zu laufen - Bsp: Laufe 1 mal 20 Minuten, 1 mal 40 Minuten und 1 mal 40 Minuten.

Nach einigen Monaten und / oder nach dem ersten Lauf auf einer vermessenen Strecke (Volkslauf) lässt sich mit einer gewissen Systematik auch das Laufen nach KM (auf Strecke) in das Training einbauen. - Bsp: 1 mal 40 Minuten - 1 mal 8km non-stop  - 1 mal Fahrtspiel (schnell - langsam - bergauf - bergab oder: Treppauf - Treppab)


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Joschka läuft wieder

Joschka Fischer läuft wieder - nach seinem "Langen Lauf zu sich selbst" und anschließend vielen Jahren des Nicht- Bewegens läuft er jetzt wieder - siehe folgende Meldung aus fr-online:

http://www.fr-online.de/leute/ex-aussenminister-joschka-fischer-laeuft-wieder,9548600,11235998.html

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InLine-Lunge / Ausfallschritt mit Drehbewegung im Oberkörper

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=dfHM0mr2VBw

......diese Übung sieht leichter aus, als sie ist.

IN-LINE = beide Füße auf einer Linie - nicht versetzt.

Wenn das zu wackelig ist, dann zuerst versetzt trainieren.



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Aktualisierte Terminübersicht LA-Running

Hier die aktuelle Terminübersicht bis Anfang Januar 2012:


Donnerstag, 08.12.2011  LA-Running - 18.30 Uhr

Donnerstag, 22.12.2011  LA-Running - 18.30 Uhr

Donnerstag, 29.12.2011 nach Absprache

Donnerstag, 05.01.2012 nach Absprache

Freitag, 06.01.2012 Dreikönigslauf Achern-Großweier  10km Laufen oder 6,5 km Walking

Anmeldung möglich - siehe folgenden Link:

http://www.tus-grossweier.de/dreikoenigslauf.html






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Lauf-ABC im Training

Lauf-ABC im Training und im Alltag

In den letzen Wochen habe ich hier einige Übungen des Lauf-ABC vorgestellt (und werde noch vor Weihnachten 3 - 4 weitere Beispiele online stellen).

Wie und wo sind diese Übungen in das Training einzubauen? 

Am besten wir zunächst die lockerste Laufeinheit damit ergänzt (1 mal pro Woche mehrere Übungen des Lauf-ABC)

In einem zweiten Schritt wird jede Trainingseinheit durch 1 - 2 ausgewählte Übungen ergänzt.   

Nutzt die Übungen des Lauf-ABC zum Warmmachen. Nach einer harten Trainingseinheit ist das Lauf-ABC fehl am Platz. 

Grundsätzlich ist weniger mehr und eine gute Technik und Bewegungsausführung hat Vorrang vor einem hohen Umfang.

Und lieber 1 mal 5 Minuten und 2 mal 2 Minuten pro Woche als einmal 30 Minuten.

 Fokusiere zunächst auf Regelmäßigkeit und Häufigkeit.


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>>> Personal Training – Christmas Special 1 und 2 / 2011 (2 Personen zum Preis für 1 Person oder Personal Training 10 Einheiten zzgl. 2 – 4 Einheiten gratis – je nach Buchungszeitpunkt 2011)  – siehe  ausführlich hier:

http://personal-training-baden-baden.blogspot.com

 

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Nächster Termin LA-Running 01.12.2011

LA-Runners:  See you - Donnerstag, 01.12. - 18.30 Uhr


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Was ist Trailrunning?

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Hrg1mNOweEA&feature=related

Hier ein kurzer Video-Trailer zum Thema TRAILRUNNING.

Man muss sich allerdings nicht im Matsch wälzen, um die Vorteile von Trailrunning für sich nutzen zu können.

Vorteile Trailrunning:

>> Abwechslung

>> Training unterschiedlicher Schrittmuster

>> Training der Kraftausdauer

>> Laufen auf verschiedenen Untergründen


In und um Baden-Baden ist Trailrunning und ein abwechslungsreiches Outdoor-Training problemlos möglich.


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Aktion führt zu Motivation

„Willst Du die Menschen in Bewegung bringen, dann schreibe ihnen zunächst die dazu passenden Körperbewegungen vor.“ (Zit.. nach: Christiani;)  

Denn: „Aktion führt zu Motivation.“ (vgl: Christiani). 

Ein sich selbst aufrechterhaltender Kreislauf entsteht, in dem die Betreffenden sich, auch gedanklich immer mehr mit dem Themengebiet Laufen und Bewegung beschäftigen. 

„Beachtung schafft Verstärkung! Es gilt für die Beachtung im Denken genauso wie für die Beachtung in unserem Handeln.“ (vgl. Christiani) 

Aktion führt zu Motivation: Be active!

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Fußgelenksarbeit / Trippling

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=4VdyNsh6iIs&feature=player_embedded


Der Winter eignet sich hervorragend zum Training der Bewegungsmuster.

Die Fußgelenke können grundsätzlich nicht beweglich genug sein. Hier gibt es immer was zu tun. Durchhaltevermögen wird belohnt - durch ein effektiveres und gesünderes Laufen.

 

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Rumpfdrehung und Schulterotation

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=lOh5a4X2JXs

Eine effektive Übung zur Rumpfdrehung und gleichzeitigem Training für die Schulter (Bodenübung für zu Hause oder für das Büro .....in der Mittagspause).



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LA-Running / Termine

17.11.11. LA-Running

24.11.11 LA-Running ohne Jörg

01.12.11 LA-Running

08.12.11 LA-Running

15.12.11 LA-Running

22.12.11 LA-Running

29.12.11 nach Absprache

05.01.12 nach Absprache


jeweils 18:30 Uhr bis ca. 19:50 Uhr 


Grundsätzlich gilt bei Bedarf die "Winterregelung": Bei zuviel Schnee / Eis usw. sage ich per Rundmail um die Mittagszeit des gleichen Tages ab und aktualisiere entsprechend dieses Blog.


Volkslauf Dreikönigslauf Achern-GROSSWEIER


>>> Freitag, 06.01.2012 - 11.00 Uhr <<<

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Seitstütz

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Q5dE5heOUL0&NR=1

Der Seitstütz sollte in keinem Training fehlen.

Der normale Unterarmsütz ist Standard und die Basis - der Seitstütz ist essentiell.

Der Seitstütz ist eine effektive Übung und kann sowohl statisch (haltend) wie auch dynamisch (bewegend) durchgeführt werden.

Im Video ist nur die statische Variante dargestellt.

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Unterarmstütz

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=0gHcxnOr3Wo&feature=related

LA-Runners: >>>> Nicht den Unterarmstütz vergessen!! <<<<


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Was ist eigentlich der "richtige" Laufstil? - Teil 5

Das hintere Bein ist nicht durchgestreckt, der Oberkörper ist stabil (siehe auch Teil 4).

Hier ein Beispiel für einen stabilen Oberkörper beim Langstrecken-Laufen - Video mit Haile Gebresselassie - bis vor kurzem noch Marathon-Weltrekordler:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=kxtvN0GxPtA

Hinweis:  Der Laufstil bzw. konkret der Kniehub - verändert sich deutlich mit zunehmendem Tempo.

Höheres Tempo = höherer Kniehub.

Und desto langsamer jemand läuft, desto eher läuft er aufrecht.

Aus diesem Video lässt sich grundsätzlich viel ableiten. - Aktuell kommt es auf die Oberköperhaltung und das hintere Bein an. -

Friert den Video bei 0.32 Minuten ein. - Das hintere Bein ist - trotz hohem Tempo - nicht durchgestreckt.



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Luaftraining in und um Baden-Baden / Triathlon-Training / Inidividuelles Training / Kleingruppen: http://www.aktiv-training.de/angebote_lauftraining.html

Training Rückenstrecker im Stehen

Eine Top-Rücken-Übung im Stehen ist das Rückenstrecken - die Betonung liegt hier nur auf dem Rüceknstrecken (Pferderücken) und nicht auf dem Katzenbuckel (das wäre natürlich auch möglich).

Also hier das Rückenstrecken im Stehen - selbstverständlich taugt diese Übung auch als Warm-Up:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=2zAsgDxbF30&feature=relmfu

Diese Übung lässt sich auch als Schräges Rückenstrecken durchführen - hierbei rotiert zusätzlich die Schulter:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=iyjTvmS25eI&feature=relmfu



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Was ist eigentlich der "richtige" Laufstil? - Teil 4

Hüfte / Hüftregion / Rumpf:  stabil - ohne Knick nach vorne oder hinten oder seitlich. d.h. KEIN Hüftknick (sog. "sitzende Laufhaltung"). - 

Hier eine "sitzende Laufhaltung."

Grafik von: http://www.laufbeschwerden.ch/typo3temp/pics/394e15d4a3.jpg

Die sitzende Laufhaltung ist nicht optimal und kann bei "dauerhafter Anwendung" zu Beschwerden führen.

Daher ist in jedem Training eine Hüftstreckung anzustreben. - Dies wird nicht immer gelingen, sollte allerdings trotzdem immer das Ziel sein.

Übungen und Möglichkeiten die langfristig zu einer verbesserten Hüftstreckung führen (das ist auch außerhalbs des Lauftrainings im Alltag relevant) werden hier in den nächsten Wochen vorgestellt.

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Modernes Aufwärmen / Movement-Prep

Im folgenden Video (Dauer: 3 Min) finden sich einige sehr gute Übungen zum Aufwärmen:

>> Hüftrollen

>> Skorpion

>> Handlauf

>> Seitlicher Ausfallschritt

>> Ausfallschritt nach vorne / Spiderman

>> gekreuzter Ausfallschritt / Kreuzschritt (hier kann auch das Spiel-Bein hinter das Standbein bewegt werden)

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=ELWw7G7SSTQ . Movement Preps - Aufwärmübungen

Die Übungen Hüftrollen und Skorpion lassen sich nur auf dem Boden und somit (vor allem im Winter) zu Hause oder in einer Halle durchführen.



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Was ist eigentlich der "richtige" Laufstil? - Teil 3

Der Kopf:   ist geradeaus gerichtet. 

Der Blick: ist ebenfalls geradeaus und etwa 10 m vor dem Läufer / der Läuferin auf  den Boden gerichtet. 

So sieht die Läuferin / der Läufer am meisten - und zwar auch zur Seite.(Stichwort: Raumliches Sehen).

Die "Hans-guck-in-dieLuft"-und die "was-befindet-sich-direkt-vor-meinen-Zehen"-Haltung ist jeweils eher ungünstig.

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Lauf-ABC: Kniehebelauf

Video von youtuve und www.greif.de / http://www.youtube.com/watch?v=5FXNA6IbL2k

Improve your performance! Mit KNIEHEBELÄUFEN


Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten:


>>> Knieheben bei jedem Schritt (wie hier im Video)

>>> Knieheben bei jedem zweiten Schritt (also nur rechts etwa 5 mal und dann links etwa 5 mal)

>>> Knieheben abwechselnd bei jedem dritten Schritt

>>> Knieheben kombinieren mit Anfersen, also: Schritt - Knieheben - Schritt - Anfersen

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Ausdauertraining: http://www.aktiv-training.de/angebote_ausdauertraining.html

Laufschule / Übungssammlung / pdf:  http://www.aktiv-training.de/download/artikel/laufschule_18.11.07.pdf

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Laufschule / Lauf-ABC: Skippings

Skippings / von: http://www.youtube.com/watch?v=UtvXtm9WWD0 

Improve your performance! Mit SKIPPINGS.

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Was ist eigentlich der "richtige" Laufstil? - Teil 2

Laufe mit den Armen!!

D.d. die Armbewegung unterstützt den Schwung. (Schwung oder Nicht-Schwung - das lässt sich auch mit dem TEST - s.u. - feststellen)

Die Arme tragen zur guten Haltung und zum Gleichgewicht bei!

Grundsätzlich schwingen die Arme diagonal vor dem Körper und - meine Empfehlung - eher auf Bauchhöhe als auf Brusthöhe (......sieht man öfter mal im Triathlon) 

Schlußfolgerung: Laufe nicht nur mit den Beinen und dem Köpfchen, sondern auch MIT den Armen.

Test gefällig?  Kein Problem! Laufe wie bei der Flucht aus dem Knast (Arme und Hände auf dem Rücken - das mit den Handschellen schenken wir uns.......)

Und die Hände sind offen und pendeln locker.

Wo Hände und Arme sind, sind Schultern nicht weit. - Die Schulterblätter sind nach hinten unten gezogen und insgesamt relativ entspannt. - Im Stress (es gibt auch Laufstress) neigt man zwar dazu die Schultern nach oben zu ziehen - das ist allerdings ungünstig und führt zu mehr Stress im Sinne von Verspannungen.

(......dies alles entspricht natürlich nicht dem Laufstil für einen 100m-Sprint, sondern für einen ausdauerndes Lauf)
 

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Was ist eigentlich der "richtige" Laufstil? - Teil 1

Hierüber streiten die Experten schon lange und werden es in Zukunft wohl auch noch tun.

Trotzdem gibt es einige allgemeine Punkte, die wichtig und anerkannt sind.

Ein Punkt betrifft die Schrittlänge:

a) Desto kürzer die Schritte, desto weniger Kraft wird verbraucht.

b) Schlußfolgerung 1:  Wenn die Kraft fehlt, ist es besser kurze Schritte zu machen.

c) Schlußfolgerung 2: Habe ich genügend Erfahrung gesammelt, trainiere ich gezielt Intervalle mit längeren Schritten um Kraft aufzubauen.

d) Schlußfolgerung 3: mit kurzer Schrittlänge eine höhere Schrittfrequenz einüben (mittel - und langfristig)

e) Schlußfolgerung 4: differenziert trainieren  (das ist dauerhaft und langfristig zu sehen und bezieht sich auf eine Lauferfahrung ab 2 Jahren aufwärts)

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5 wichtige Übungen für Läufer

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Nsd7l27uP9U&feature=related

Diese "5 best exercises to make you a stronger and better runner" sind exzellent!  (....nur das erste "Hello erybody!" ist etwas übersteuert)

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Termine und Links

Relativ kurzfristig:  KSC-Schlossparklauf:  Sonntag, 30.10.2011:  Gesamt 3mal 3,3 km - Geht auch als Team a 3 Läufer:

http://www.ksc.de/aktuelles/anzeigen/news/anmeldung-zum-schlossparklauf-ab-sofort-moeglich/61.html

Hier der Link zu 5km/10km/21km in Ettlingen-Bruchhausen am Samstag, 03.12.2011: 


http://www.lauftreff.de/laeufe/volkslauf.asp?ID=896

Hier der Link zum Freiburg-(HALB-)Marathon - 21km / 42km - am Sonntag, 01.04.2012:



http://www.marathon-freiburg.com/de/start/

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Lauftechnik - Hopserlauf

Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=fBs7JUKf5-0&feature=related  runningcoach.ch

Schöner Hopserlauf!  (Das Schwyzer´Dütsch ist allerdings nicht wirklich verständlich....) 

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Einbeinsquats mit Ausfallschritt

Einbeinsquats mit Ausfallschritt  (und auch ohne....)

von: PreventionTV - 5. Kräftigungsübung Knie: Einbeinsquats mit Ausfallschritt - youtube / http://www.youtube.com/watch?v=AIrTKD7afrM

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Cool-Down nach dem Lauftraining

Es ist sinnvoll nach dem Laufen 2 - 5 Min. zu gehen.

Anschließend Stretching und zwar

>>> Waden

>>> hinterer Oberschenkel

>>> seitliche Oberschenkelpartie

>>> Vorderer Oberschenkel / Quadrizeps

>>> Hüftbeuger

Hier ein Bild zur Dehnung des Hüftbeugers:

 
Bild / jpg von: http://www.lunoline.de/dehn4.JPG

In der zu dehnenden Körperregion wird Spannung aufgebaut und für etwa 20 - 30 Sekunden gehalten (statisches Stretching).

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Aufwärmen vor dem Lauftraining

Vor jedem Lauftraining / Ausdauertraining steht ein funktionelles Warming-Up.


Ein funktionelles Warming-Up wärmt nicht nur die Muskulatur auf, sondern verbessert auch die Muskelfunktion insgesamt, die Gelenkfunktion und die Bewegung bzw. den Bewegungsablauf (funktionelle Beweglichkeit).

Bei funktioneller Beweglichkeit wird der Trainierende innerhalb des (Bewegungs-)Ablaufes mobiler und flexibler.

D.h. z.B bei der einbeinige Kniebeuge im Ausfallschritt:  Der Bewegungsablauf wird sicherer und stabiler und gleichzeitig wird die Bewegungsampltude / Mobilität größer. 

Hier ein Video:

von: youtube - http://www.youtube.com/watch?v=IvbK1vr5PS0&feature=related

Der Ausfallschritt hat also gleichzeitg immer die Elemente:  Kräftigung / Stabilisierung UND Mobilisierung / Mobilität. 


Grundsätzlich beinhaltet jedes Aufwärmprogramm aktivierende Übungen, während im Cool-Down nach dem Training eher entspannende Übungen zum Einsatz kommen.

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Sprünge / beidbeinige Sprünge

von:  Runner´s World / Youtube / http://www.youtube.com/watch?v=ZEcDOtwsJg8

Beibeinige (kontrollierte) Sprünge in mittlerer Reichweite (auch wenn im Video von "as far as you can" die Rede ist) sind wichtig zur Verbesserung der Beinkraft un der "Landefähigkeiten" des Fußes und des gesamten Körpers .

Beidbeinige Sprünge bereiten auf die anspruchsvolleren einbeinigen Sprünge vor.

 

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Unterarmstütz / Plank / Seitstütz / Side-Plank

Unterarmstütz / Plank / Seitstütz / Side-Plank

von: Runners World - http://www.youtube.com/watch?v=6I990Wbr1JE&feature=related

Hier der Unterarmstütz / Plank / Seitstütz / Side-Plank.

Der Unterarmstütz und der Seitstütz sind grundlegende Stabilisierungsübungen.

Der Stütz lässt sich in jedes Lauftraining einbauen - z.B. auf einer Bank oder einer Mauer. - Für den Seitstütz benötigt man unter Umständen etwas Weiches unter dem Ellenbogen.

Im Lauf der Wochen lässt sich der Stütz etwas "verschärfen", in dem man die Ellenbogen weiter nach vorne führt.

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Kniebeuge - Richtige Ausführung

Kniebeuge - von: http://www.youtube.com/watch?v=rBREnMRYBks

Hier die Kniebeuge als grundlegende Trainingsübung oder auch "nur" für´s Warming-Up.

P.S.:  Kniebeugetraining = "Hausaufgabe"  ( 5 mal 5 Wdh oder 3 mal 10 Wiederholungen)

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Warming-Up allgemein / Standwaage

Im Warming-Up wird der Körper auf Bewegungen vorbereitet.

Die Herzfrequenz erhöht sich, die Muskeln werden besser durchblutet.

Das Warming-Up sollte immer aktivierend sein.

Lange, statisch haltende Übungen sind nicht adäquat. Diese sind im Cool-Down besser aufgehoben.

Beweglichkeit und Flexibilität sollen langfristig verbessert werden.

Hier die Standwaage:

von: http://www.youtube.com/watch?v=9uzrNuoKKgw&feature=related

Die Dehnung der Oberschenkelvorderseite ist hier im Video allerdings reichlich kurz und eher eine Aktivierung. - Ich lass´ das immer weg.

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